2014年09月21日08:29【ためしてガッテン】筋トレが大事！筋肉UPでリンパ球が増え体が変わる運動
2014年9月17日水曜放送のNHKためしてガッテンでは筋トレが身体にどう良いのか紹介されました。
また効率的な筋トレ方法も！
追記：また２０１６年４月２０日放送の「ガッテン！」でも効率的に筋肉になる食べ物が２つ紹介されました。
その情報も以下に追記しました。
■筋力量がUPするとどう体が変わるのか？
5000人を10年間調査をしてきた結果わかってきた事実なんだそうです。
■筋トレはどうして良いのか？
「リンパ球」が増えるんだそうです。
リンパ球は免疫細胞のひとつで、ウイルスや肺炎などを引き起こす細菌と戦う細胞。
がん細胞を壊してくれるのもリンパ球なんだそうです。
■リンパ球はどれくらい筋トレすると増えるのか？
リンパ球というのは、実はピンチの時に増える物質なんだそうです。
つまり体が病気になるとでてくるもので、筋トレをしたからといって通常は増えない。
しかし、リンパ球を作るためのおお素があり、それが「グルタミン」とう成分なんだそうです。
「グルタミン」は筋肉の中に含まれているアミノ酸で、筋トレをすると、筋肉の中で増えていく。
つまり必要な時に「リンパ球」を沢山だしやすくするには、
日頃から筋肉の中に「グルタミン」を蓄えておくのが良いのだそうです。
体が病気になると、筋肉に蓄えてある「グルタミン」を分解して「リンパ球」をだすんだって。
■効果的な「筋トレ方法」
インターバル速歩というウォーキング。ちょっと変わったウオーキングが紹介されました。
3分間早歩きをして、飽きたり疲れたら普通のスピードで歩くこれを数回繰り返す。
1週間で合計60分ほど早歩きをする(つまり1日3分を5回し週4回してみる)
■筋トレをした後に飲むと2倍の筋力UP効果がある！
筋肉を効率よく効果的に作る食品がある。
それは「牛乳」２００ｍｌ
牛乳を飲んだ人と、飲まなかった人では筋力UPは2倍の効果があるそうです。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
追記：２０１６年４月２０日放送の「ガッテン！」では、
「牛乳（タンパク質）＋糖分」がより効率的なんだと紹介されました。
タンパク質だけではなく、適度に糖分も一緒に摂ること、それを筋トレのあと、３０分以内に飲む（食べる）
牛乳じゃなくても「タンパク質ならOK」なんです。たぶん固形のものよりも吸収が早いのではないかな。
ちなみに量の目安は↓この表を参照ください
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
筋トレをしたあとに、筋肉は多少なり損傷するそうです。
損傷した部分を早く解消すようとするので、その時にアミノ酸が必要とされるそうです。
動物性たんぱく質の中には「アミノ酸」が豊富です。また、
飲む時間が大事で、30分～1時間の間にアミノ酸(タンパク質)を含んだ食品を摂ることが効率的！
「牛乳」の中に含まれるタンパク質にはアミノ酸などが豊富。
牛乳以外にも「ヨーグルト」や「チーズ」などもOK！
つまり乳製品にふくまれるホエイタンパク質がポイントなのかも。
ホエイは市販に売っているプロテインの原料にもなってる。
より細かく成分を分解すればアミノ酸が豊富ということで。
つまり、乳製品を摂るか、プロテインを摂るか、アミノ酸原料を摂るか、をするのがいいんだね。
食品から摂取するのが一番自然だなぁと思いつつも、
吸収が早いのはアミノ酸飲料かなぁとも思ったりしました。
■筋力が衰えているか自己チェックする方法
それが「サルコペニアチェック」という方法です。
「サルコ＝筋肉」「ペニア＝減少」
1、片足で靴下が履けない。(バランスを崩してしまうなど)
2、瓶の蓋が開けにくい(腕の筋肉が弱っている）
3、横断歩道を渡り切るまえに赤信号にかわる（下肢の筋力が衰えている）
4、左右の手で輪を作り(親指と人差指をつっくけ)ふくらはぎを測る。指が重なる場合は筋肉が減っている目安に。痩せている人は重なる場合があるので、あくまでも目安に。
以前「NHKあさイチ！」でもサルコペニア肥満についての特集があり、
これとは違う筋トレ方法(自宅でできる方法)と食事方法が紹介されていました。
⇒ あさイチ！サルコペニア肥満解消方 参考まで
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ここからは個人的な感想も・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
正直な感想としては、たしかに今回のお話は、正しい情報だなぁと。
わたしも1年間筋トレをしてきて、紹介されたとおりの身体の変化を実感してます。
腰痛と膝痛からの改善だったので、山登りをするまでは至ってませんが。
私は1日30-40分。週3回(月に10回)実践してきました。
個人的に気になったところは、筋力が非常に低下していたり、
脚や腰やヒザや足首に痛みがある人は、歩く方法から最初にチャレンジすると、
部位を痛める可能性もあり、逆効果になる場合があると思うんです。
もしすでに痛みがある人は、痛みをとるための筋トレからスタートしないと、
腰痛が悪化したりする場合はあると思う。
痛みがある人はまず、痛む部位の周りの筋肉をつけないと。
とはいえ、それはどうやって筋トレしたらいいのか？
わたし自身が腰痛と膝痛をどうにか解消したくて、かれこれ1年前から始めた「筋トレ」方法は
1日30-40分ほど。週に3回ほど行っています。
健康体操「カーブス」なんですが。女性限定のフィットネスで全国1300店舗、47都道府県全てにあります。
まぁ、これはお金がかかる方法なので、ひとつの参考までに。
30-40分みっちり筋トレをするのではなく、
筋トレして休んで筋トレして休む。これが効率的な筋肉UPの方法なんだ。
20秒おもいっきり筋トレマシンを使い。20秒は楽にする。
これを24回繰り返す方法だから、ぐったり疲れるようなことがなく、身体をしっかり動かしたという実感と
程よい疲れで長く続けられる。通われてる平均年齢は60代くらいかな。
数年通われてる60代70代の方は、私以上に筋肉があって、傍で見ていてもとても元気。
一人で家でモクモクとする方法もあると思いますが。これがつまらない。楽しくないと続かないものです・・・
意外と褒めてくれる人がいたりすると、それがけっこう励みになるものです。
誰かと一緒にするって、大事だなぁと。別に特別会話することはありませんが
比べる対象があると励みになるんだなぁって、
あの人が毎日やってるから、わたしも頑張ろうとか。
私より30歳も年上の人がすごく引き締まった身体をしていたりすると、ステキだなぁ！と思って感化されます。
続けるポイントになるものなんだなぁと気が付きました。
ガッテンで紹介されたウォーキングも医師が経過観察してくれたりしたから
励みとなって続けられたのかな～って思いました。
健康体操教室【カーブス】公式ページ ⇒カーブスで1回無料お試しできる
また効率的な筋トレ方法も！
追記：また２０１６年４月２０日放送の「ガッテン！」でも効率的に筋肉になる食べ物が２つ紹介されました。
その情報も以下に追記しました。
■筋力量がUPするとどう体が変わるのか？
5000人を10年間調査をしてきた結果わかってきた事実なんだそうです。
■筋トレはどうして良いのか？
「リンパ球」が増えるんだそうです。
リンパ球は免疫細胞のひとつで、ウイルスや肺炎などを引き起こす細菌と戦う細胞。
がん細胞を壊してくれるのもリンパ球なんだそうです。
■リンパ球はどれくらい筋トレすると増えるのか？
リンパ球というのは、実はピンチの時に増える物質なんだそうです。
つまり体が病気になるとでてくるもので、筋トレをしたからといって通常は増えない。
しかし、リンパ球を作るためのおお素があり、それが「グルタミン」とう成分なんだそうです。
「グルタミン」は筋肉の中に含まれているアミノ酸で、筋トレをすると、筋肉の中で増えていく。
つまり必要な時に「リンパ球」を沢山だしやすくするには、
日頃から筋肉の中に「グルタミン」を蓄えておくのが良いのだそうです。
体が病気になると、筋肉に蓄えてある「グルタミン」を分解して「リンパ球」をだすんだって。
■効果的な「筋トレ方法」
インターバル速歩というウォーキング。ちょっと変わったウオーキングが紹介されました。
3分間早歩きをして、飽きたり疲れたら普通のスピードで歩くこれを数回繰り返す。
1週間で合計60分ほど早歩きをする(つまり1日3分を5回し週4回してみる)
■筋トレをした後に飲むと2倍の筋力UP効果がある！
筋肉を効率よく効果的に作る食品がある。
それは「牛乳」２００ｍｌ
牛乳を飲んだ人と、飲まなかった人では筋力UPは2倍の効果があるそうです。
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追記：２０１６年４月２０日放送の「ガッテン！」では、
「牛乳（タンパク質）＋糖分」がより効率的なんだと紹介されました。
タンパク質だけではなく、適度に糖分も一緒に摂ること、それを筋トレのあと、３０分以内に飲む（食べる）
牛乳じゃなくても「タンパク質ならOK」なんです。たぶん固形のものよりも吸収が早いのではないかな。
ちなみに量の目安は↓この表を参照ください
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
筋トレをしたあとに、筋肉は多少なり損傷するそうです。
損傷した部分を早く解消すようとするので、その時にアミノ酸が必要とされるそうです。
動物性たんぱく質の中には「アミノ酸」が豊富です。また、
飲む時間が大事で、30分～1時間の間にアミノ酸(タンパク質)を含んだ食品を摂ることが効率的！
「牛乳」の中に含まれるタンパク質にはアミノ酸などが豊富。
牛乳以外にも「ヨーグルト」や「チーズ」などもOK！
つまり乳製品にふくまれるホエイタンパク質がポイントなのかも。
ホエイは市販に売っているプロテインの原料にもなってる。
より細かく成分を分解すればアミノ酸が豊富ということで。
つまり、乳製品を摂るか、プロテインを摂るか、アミノ酸原料を摂るか、をするのがいいんだね。
食品から摂取するのが一番自然だなぁと思いつつも、
吸収が早いのはアミノ酸飲料かなぁとも思ったりしました。
■筋力が衰えているか自己チェックする方法
それが「サルコペニアチェック」という方法です。
「サルコ＝筋肉」「ペニア＝減少」
1、片足で靴下が履けない。(バランスを崩してしまうなど)
2、瓶の蓋が開けにくい(腕の筋肉が弱っている）
3、横断歩道を渡り切るまえに赤信号にかわる（下肢の筋力が衰えている）
4、左右の手で輪を作り(親指と人差指をつっくけ)ふくらはぎを測る。指が重なる場合は筋肉が減っている目安に。痩せている人は重なる場合があるので、あくまでも目安に。
以前「NHKあさイチ！」でもサルコペニア肥満についての特集があり、
これとは違う筋トレ方法(自宅でできる方法)と食事方法が紹介されていました。
⇒ あさイチ！サルコペニア肥満解消方 参考まで
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ここからは個人的な感想も・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
正直な感想としては、たしかに今回のお話は、正しい情報だなぁと。
わたしも1年間筋トレをしてきて、紹介されたとおりの身体の変化を実感してます。
腰痛と膝痛からの改善だったので、山登りをするまでは至ってませんが。
私は1日30-40分。週3回(月に10回)実践してきました。
個人的に気になったところは、筋力が非常に低下していたり、
脚や腰やヒザや足首に痛みがある人は、歩く方法から最初にチャレンジすると、
部位を痛める可能性もあり、逆効果になる場合があると思うんです。
もしすでに痛みがある人は、痛みをとるための筋トレからスタートしないと、
腰痛が悪化したりする場合はあると思う。
痛みがある人はまず、痛む部位の周りの筋肉をつけないと。
とはいえ、それはどうやって筋トレしたらいいのか？
わたし自身が腰痛と膝痛をどうにか解消したくて、かれこれ1年前から始めた「筋トレ」方法は
1日30-40分ほど。週に3回ほど行っています。
健康体操「カーブス」なんですが。女性限定のフィットネスで全国1300店舗、47都道府県全てにあります。
まぁ、これはお金がかかる方法なので、ひとつの参考までに。
30-40分みっちり筋トレをするのではなく、
筋トレして休んで筋トレして休む。これが効率的な筋肉UPの方法なんだ。
20秒おもいっきり筋トレマシンを使い。20秒は楽にする。
これを24回繰り返す方法だから、ぐったり疲れるようなことがなく、身体をしっかり動かしたという実感と
程よい疲れで長く続けられる。通われてる平均年齢は60代くらいかな。
数年通われてる60代70代の方は、私以上に筋肉があって、傍で見ていてもとても元気。
一人で家でモクモクとする方法もあると思いますが。これがつまらない。楽しくないと続かないものです・・・
意外と褒めてくれる人がいたりすると、それがけっこう励みになるものです。
誰かと一緒にするって、大事だなぁと。別に特別会話することはありませんが
比べる対象があると励みになるんだなぁって、
あの人が毎日やってるから、わたしも頑張ろうとか。
私より30歳も年上の人がすごく引き締まった身体をしていたりすると、ステキだなぁ！と思って感化されます。
続けるポイントになるものなんだなぁと気が付きました。
ガッテンで紹介されたウォーキングも医師が経過観察してくれたりしたから
励みとなって続けられたのかな～って思いました。
健康体操教室【カーブス】公式ページ ⇒カーブスで1回無料お試しできる