食べなければ痩せる！そんなことはよく分かっているけど、健康に良くないし、そもそも空腹に耐えられない・・・なんて方はいませんか？
そんな方には、置き換えダイエットがおすすめ。
今回は、「本気で置き換えダイエットをしたい！」という方に向けて置き換えダイエットの全てをご紹介します！
※本記事の「置き換えダイエット」の内容は一般的な知識です。ダイエットの結果・安全性を保証するものではありません。
1. 置き換えダイエットの基礎知識
そもそも正しいダイエットとは、
- 栄養バランスの良い食事
- 適度な運動
により、健康的に理想の体型に近づくことを言います。
ここでは、数あるダイエット方法のなかから「置き換えダイエット」についてご紹介します。
1-1. 置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、その名の通り「普段の食事をカロリーの低いものなどに置き換えるダイエット法」。1日の総摂取カロリーを減らすことで体重を減らすダイエット方法です。
1kgの脂肪を落とすためには、約7200kcalのエネルギー消費が必要だと言われています。これは運動に置き換えると、なんとフルマラソンを3回分！考えただけも辛そうですよね。
置き換えダイエットは自分でカロリーを制限できるので、運動が苦手な方にもおすすめです。
1-2. 置き換えダイエットのやり方
・どうやって始めるの？
やり方はいたって簡単！まずは1日1食を低カロリーなものに置き換えてみましょう。
いきなり二食分を置き換えると、ストレスが溜まりやすく栄養バランスも保ちにくいというデメリットがあります。
なので、おすすめは一日一食の置き換えダイエットです。
・どのくらい継続すれば良い？
まずは３ヶ月を目標にしましょう！
というのも人間の脳や体には、長い間維持された体重をキープしようとするはたらきがあり、短期間で体重が減ってもまた元に戻ろうとしてしまうのです。
そうしたダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、三ヶ月間かけて徐々に体重を落としていくことがカギ。焦らず少しずつ頑張りましょう！
・いつ置き換えるべき？
一番おすすめなのは、夕食です！
しかし人付き合いなどで夕食を置き換えるのは厳しい方もいるでしょう。
そんな方は、自分が一番続けられそうなものを選んでみてください。以下は、それぞれの時間帯に置き換えた場合のメリットです。
物足りなさを感じにくい、簡単なので忙しい朝の時間短縮になる
・昼食
ランチ代が浮く、外食が多い人は大幅なカロリーカットになる
・夕食
夕食の後はあまり動かずカロリーを消費できないので一番効率が良い、お腹が空いても寝てしまえば良い
・どれくらいの量を置き換える？
置き換える食材を選ぶときは、
- どのくらいの体重コントロールをしたいのか
- 1日で消費すべきカロリーはどのくらいか
このふたつを軸にして考えると、失敗がありません。
例えば、「5kg減量したい」という人は以下のように。
↓
・5kg分の消費カロリー ＝7200kcal×５＝36000kcal
↓
・36000kcalを90日(3ヶ月)で割ると…
＝1日400kcal減らす必要がある
このように、５kg落としたい人は単純計算で1日400kcal程度摂取カロリーを減らすというのが目安になります。
５kgの場合だと、置き換えるのは、「置き換えにオススメの果物&野菜」でご紹介しているような、果物や野菜がベストでしょう。
また3kg減量したい人の場合は、1日あたり240kacl減らす必要があります。この程度のカロリーでしたら、「置き換えにオススメのお食事」でご紹介しているようなお食事タイプに置き換えるだけでも十分可能です！
1-3. 置き換えダイエットのメリットとデメリット
置き換えダイエットには様々なメリット・デメリットがあります。
それぞれご紹介します。
◆置き換えダイエットのメリット
- 簡単に始められる
- バリエーション豊か
- 摂取カロリーが減るので痩せやすい
- 体質改善できる
- 三食きちんと食べられるのでストレスが少ない
たくさんの人が成功しているのも納得ですよね。しかしまた同時に、デメリットとして下記のようなことがあります。
◆置き換えダイエットのデメリット
- 費用が高くなりがち
- リバウンドしやすい
- 筋肉が落ちやすい
- 栄養不足になりやすい
- 短期間では効果が出にくい
これらのデメリットはきちんと健康に気を付けることを念頭において、工夫次第でクリアできるものばかりです。
・費用が高くなりがちなら単品での野菜置き換えにしてコストを抑える
・栄養不足を予防るため、他の二食はバランスよく食べる
上手に工夫して、健康的に理想の体型に近づいてくださいね。
2. おすすめ置き換え食品TOP3
まず初めは、お手軽さや栄養面などを考えたうえで特にオススメできるアイテムをランキング形式でご紹介します。
1位 青汁
まずい、苦そう‥‥とマイナスイメージを持たれがちな青汁ですが、
- 溜まった悩みをスッキリ出させる
- むくみケア
- 美容のケア
など、実はうれしいダイエットサポート効果がたくさんあるんです。
しかも市販の青汁は、水に溶かすだけの粉末タイプが主流なのでとてもお手軽。
栄養もたっぷりなので、健康的にダイエットができますよ。
以下のような粉末青汁なら美味しさも◎なので、続けやすくてオススメです。
・めっちゃたっぷりフルーツ青汁
「めっちゃたっぷりフルーツ青汁」はその名の通り、パイナップルやイチゴ、メロンにオレンジなど、たっぷりのフルーツが入った飲みやすさ抜群の青汁です。
美味しいだけでなく、
- 明日葉や大麦若葉など96種類の野菜を配合
- 149種類以上の酵素配合
- 生きた乳酸菌を腸に届ける
…といった特徴ですっきり美しいからだ作りをサポート。
さらに、コラーゲンやプラセンタといった美容成分も配合されているため、これ一つで栄養補給＋ダイエット補助＋美容ケアの全てをサポートできてしまいます。
2位 グリーンスムージー
「野菜やフルーツの栄養価を最大限に引き出し、大量に摂取できるように」と考えられ生まれたグリーンスムージーは、もはや置き換えの定番になりました。
そんなグリーンスムージーの効果は
- 肌トラブルのケア
- 溜まった悩みをスッキリ出させる
などがあげられます。
素材の味をそのまま生かしたスムージーなら、栄養も摂りつつ健康的に理想の体型を目指すことができますよ！
通常の食事だと、寝る3時間前には食べ終えなければいけないと言われていますよね。
しかしグリーンスムージーは1時間ほどで消化されるので、時間がなくて夕食後あまり時間を空けずに寝てしまう人にもおすすめです！
3位 コールドプレスジュース
コールドプレスジュースとは「低温圧縮方式」で野菜や果物の水分を搾り出す100％フレッシュジュースのことで、「飲む野菜」とも言われています。
消化器官の負担を減らし、体の中の老廃物などの排泄を促すため、身体機能の回復をサポートする効果があるようです。
保存料や水を使わず、熱も加えないため、美容や健康維持に効果的で安心して飲むことができます。
専門店で購入することもできますが、「スロージューサー」を手に入れれば自宅でも簡単に作ることができます！
3. そのほかのオススメ置換え食品
ランキングには入らなかったもののオススメできる置換え食品を、
という２つのタイプにわけてご紹介します。
「ダイエット中でもしっかり食べたい！」という方はお食事タイプの置き換えダイエット食品がおすすめです。
「確実に結果を出したい！」という方にはヘルシーな果物＆野菜に置き換えることがおすすめです。
3-1. 置き換えダイエットにオススメのお食事
ここでは「置き換えダイエット中でもしっかり食べた気になるものがいい！」という方にオススメの食事と調理法をご紹介します。
・スープ
温かいスープは、心も体もぽかぽかしてきますね。低カロリーで満足感の高いスープは、ダイエット食として人気があります。
置き換えダイエットに適しているのは、野菜がたっぷりのスープです。体内の不要なものを排出して代謝をサポートしてくれるので、ダイエットに適した体を目指すことができます。
また、味付けを工夫すれば飽きることなく続けられそうですね。
・ホットヨーグルト
ダイエット効果が高いと人気のホットヨーグルト。その名の通り、ヨーグルトを温めて食べます。
ヨーグルトを温めることによって、
- 栄養成分が活性化し、吸収されやすくなる
- 代謝をサポートして健康的なダイエットが出来る
- 体を冷やしにくく、胃腸の働きを妨げない
- 美肌維持効果
などの嬉しいはたらきが得られると言われています。
美味しくて簡単！と評判のこのダイエットは、長続きしそうですね。
・寒天ゼリー
寒天ゼリーはなんと、カロリーがほとんどありません！そのため、ダイエットにはもってこいの食品です。
カロリーを気にしなくていいぶん、しっかり量を食べることが出来るのも嬉しいですよね。
また、
- 脂質や糖質の吸収を抑える
- 溜まったお悩みをスッキリ出させる
- 満腹感を得られる
などの嬉しいはたらきがあります！
寒天ゼリーを食べるときは、水分を摂りつつよく噛んでくださいね！
一食につき180g程度が目安です。
・グラノーラ
グラノーラは特別低カロリーという訳ではありませんが、栄養が満点です。
一食分（50g）のフルーツグラノーラにはバナナ4本分もの食物繊維が含まれているため、お通じサポートにもおすすめ。
美味しくて手軽なグラノーラダイエット。ただし、食べ過ぎには注意しましょう！
・おかゆ
ご飯が大好きな人には嬉しいおかゆ。
置き換えダイエット初心者の方にはオススメかもしれません。
- 水を多く含んでいるため、通常の白米より少ない量で満腹感を得られる
- 熱くて一気に食べられないので、早食いの防止になる
- 体が芯から温まり、新陳代謝がアップする
などの理由から、おかゆがダイエットに向いていると言えます。
水の量は、米：水＝1:10（1:7でも可）になるようにします。
白米と水を鍋に入れ30分程度置いておき、その後蓋をして強火で沸騰させます。
沸騰した後は弱火にして、吹きこぼれる直前で火を止めます。その後蓋をしたまま20分程度蒸らして完成です！
溶き卵（1個）、塩（少々）、ネギなどをお好みで加えてもOKです。
気になったらすぐにトライできる手軽さもいいですね。
3-3. 置き換えにオススメの果物&野菜
最後にご紹介するのは、一番ヘルシーな果物や野菜。
確実に結果を出したいという人にオススメです！
・キャベツ
キャベツにはお通じのサポートに良い食物繊維や、燃焼をサポートするビタミンCが豊富に含まれています。
また、よく噛むことで食欲も抑えられます。
キャベツ6分の1玉（200g）程度
【食べ方】
ビタミンを壊さずに高い栄養価をそのまま摂取できるため、基本は生で食べましょう！どうしても加熱したい場合は、蒸したり電子レンジで温めたりするのがオススメです。10分以上かけてよく噛むことで満腹中枢が刺激されます。
・トマト
トマトの置き換えダイエットは、体重の減り自体は緩やかではありますが、美容や健康に嬉しい効果がたくさんあるのでオススメです。
トマトの嬉しい働きは以下の通り。
- 成長ホルモンの分泌をサポート、基礎代謝を上げて痩せやすくなる
- 燃焼を促し、エネルギーの消費量を高める
- 美白・シワ・たるみの予防・ケアが出来る
- お通じをサポートして老廃物を排出してくれる
食べ方は、以下を参考にしてくださいね。
②トマトジュースを200ml飲む（むくみが気になるひとは無塩タイプを！）
・りんご
「1日1個のりんごで医者いらず」と言われるりんごは、ダイエットにも適しています。
・1個あたり100〜150kcalと低カロリー
・カリウムが豊富に含まれており、むくみを予防してくれる
・ポリフェノールが新陳代謝を活発にして痩せやすい体に
りんごは1〜2個を目安に食べましょう。ただし無理をせず、自分に丁度良い量で大丈夫です。ダイエットに効果的なポリフェノールや食物繊維が多く含まれている皮も一緒に食べることがオススメです。
りんごには甘味があるので、甘い物が大好きな方でもお菓子に手を出さずに済むかもしれませんね。
・バナナ
バナナは甘みがあって食べた後の満足感も高いので、我慢が苦手な人でもあまり苦痛になりません。
バナナには、
- 脂質や糖質を代謝しやすくしてくれるビタミンB群
- お通じサポートしてくれる食物繊維
- むくみを予防してくれるカリウム
などが含まれています。
やり方のコツは、バナナ1〜2本と一緒に常温の水も飲むということ。
またバナナは1日に多く食べすぎると危険なので、この量で抑えるようにしましょう。
どうしてもそのまま食べるのに飽きてきてしまったら、スムージーにするのもオススメです。
以上がオススメの置き換え食品です。
置き換え食品を選ぶときは、以下のポイントも参考にしてみてくださいね。
◆置き換え食品を選ぶPOINT
- 「毎日口にしているくらい好きなもの」に近いものを選ぶ
- 味が濃いものよりも薄いものの方が飽きにくい
- 飽きてしまったら、アレンジを加えたり食品を変えたりする
- モチベーションをたもてるものを選ぶ
なかには今すぐチャレンジできるものもあるので、悩んだ方は手軽なもので始めてみてくださいね。
次からは、置き換えダイエットを成功させるコツをご紹介します。
4. 置き換えダイエット成功のコツ
置き換えダイエットを成功させるためのコツを３つご紹介します。
ぜひ意識してくださいね。
・普通食では栄養バランスに気をつける
単品の置き換え食品だけでは栄養が偏るので、他の二食の普通食は野菜と一緒に栄養バランスを考えしっかりと食べるようにします。
ジャンクフードや、丼もの・ラーメンなどの単食メニューは避けましょう！
結果的に一日の摂取カロリーが増えすぎてしまっては意味がありません。
・生理中は焦らない
生理中は免疫力が低下しており体調不良をきたす可能性があります。
決して無理はしすぎないで、ダイエットは適度に行いましょう！
また、生理後10日間は比較的痩せやすい時期に入ると言われています。生理中にあまり結果が出なくてもめげずに気楽に過ごしましょう！
・回復食でリバウンド防止！
ダイエット終了時は、以前に比べて
- 胃が小さくなっている（伸びにくくなっている）
- 1日の総摂取カロリーが少なくなっている
という状態にあります。
置き換えダイエットを終えた直後に食事を元に戻すと、体がエネルギーを以前よりも過剰に吸収してしまい、リバウンドしやすくなってしまうんです。
そのため、置き換えダイエット直後は急に元の食生活に戻すのではなく「回復食」を取り入れるのが大切です。
では、実際に回復食はどのような点に気をつければ良いのでしょうか？
・回復食は、基本的におかゆやスープなど、薄味で消化にいいもの。
・回復食は、置き換えダイエット時と同じ期間取り入れる。
・1日２食の置き換えダイエットをしていた人は、1日1食を置き換えにして徐々に元のリズムに近づける。
・1日1食の置き換えダイエットをしていた人は、置き換えていた食事のタイミングで回復食を取り入れる。
・少量を意識し、ゆっくり食べる。
回復食は、置き換えダイエットと同じ期間続けると書いていますが、1日1食の置き換えダイエットをしていた人はもう少し短くても大丈夫。
急ではなく、徐々にもとの生活リズムに戻すよう意識しましょう。
5. モチベーションを保つためのヒント
これまで置き換えダイエットを行うための方法を述べてきました。しかし、どんな人にもモチベーションが下がってしまうことはありますよね・・・。
そんな時は以下のヒントを参考にしてみてください！
・お腹が空いたら我慢せずに間食する。ただし、ドライフルーツやナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶ。
・やる気がなくなってしまった時は自分を責めずに少し休憩する。そして「自分がなぜダイエットを始めようと思ったのか」という原点に立ち帰って再びやる気を取り戻す。
・目標は数値だけでなく、「キレイになってあの人に褒められたい！」など「なりたい自分像」を意識する。
6. まとめ
いかがでしたか？置き換えダイエットは正しいやり方で行えば、実践しやすいダイエットです。
「続けること」が大切なので、自分にあった食品をうまくとり入れて、無理せず続けてみてくださいね！
※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。