本当はRIZAPのようなパーソナルトレーニングを受けたり、綺麗な設備のジムに通えたら絶対痩せられるのに！そう思っている方は多くないでしょうか？または、バランスボールやダンベルなどダイエット用品を購入したものの使わずに、『結局家でトレーニングなんて絶対無理』と思っている方も多いでしょう。それでも『やっぱり痩せたい』と思う方のために、道具いらずで自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。

自宅トレーニングを始める準備

いくら0円だからといって、緊張感ゼロ目標なしでは続きません！

目標と現状の確認！

まずは理想の体重を計算しましょう。

そして体重計がある人は、今の自分の体重を確認しましょう。

▪︎理想体重の計算方法は？

女性の理想体重は

（身長×身長）×19÷10,000

男性の理想体重（細マッチョ）は

（身長×身長）×21.5÷10,000

と言われています。

▪︎目指す体重はこのくらい！

と言われても計算はめんどくさいと思うので、よく聞く身長で計算してみました。

女性で155cmの人は45.6kg

女性で163cmの人は50.5kg

男性で167cmの人は60kg

男性で175cmの人は65.8kg

なんとなくでも構わないので、目標とする体重の数値を持ちましょう！

体重計がなくても大丈夫！オススメ現状把握方法

お腹の脂肪をつまんだり、手で太ももを掴んでみても良し。服のサイズ感を見ておくと後々モチベーションの維持につながりますよ。

目指せRIZAP体型？自宅トレーニングメニュー

バランスよく身体を絞っていきましょう！自宅でセルフRIZAPも夢じゃありません。

圧倒的に代謝をあげる「肩甲骨腕立て」

肩甲骨凝り固まっていませんか？ふだん使いずらい筋肉でであるため肩こりや猫背、肩が内側に入るなど問題が生まれがちなんです。実は代謝をぐっとアップすることで知られているので、まず最初にストレッチがてら鍛えていきましょう！！

▪︎うつ伏せになり胸の横に手をつき、脇を締めて腕立て

こちらは理想系です。足と腰を常に一直線になるよう意識します。腰が落ちてしまうと腰痛につながりますので、力が足りないな・・・という人は膝をつけて行います。

▪︎意識すべきは肩甲骨でモノを挟むように寄せること

もちろん脇を開いた腕立てもありますが、今回意識したいのは肩甲骨を動かすこと！下の写真のように開きがちなので要注意です。

▪︎肩甲骨腕立ては何回行えばいい？

回数はまず1分間数えながら行ってみましょう。それを1分休憩を挟んで3セット行います。余裕が生まれてきたら、3セット×2回、3回と増やしていくのが良いです。

▪︎腕立てが本当にできない！腰が痛いという人は？

壁の前に立って壁に手をついて同じような動作を行いましょう。次第と肩甲骨周りが柔軟になり、床で腕立てできるようになりますよ。

実は下半身だけじゃなくお腹周りに効く「腹筋スクワット」

スクワットといえば、足を太く強くさせるために行う筋トレというイメージが強くあります。実は意識する場所を変えて正しいフォームで行えば、下半身ではなくて腹筋などのお腹周りに効くんです。

▪︎腰を落とす時、膝はつま先と同じ方向に、つま先より出ないようにが原則

お尻を真下に下ろすイメージでできていると、腹筋はもちろん背筋を使っていることがわかるはずです。

▪︎腰をあげる時、肛門をキュッと締めてお尻にモノを挟んで持ち上げるイメージ

決してももに力を入れるのではなく、頭から尾骨まで一本の線が入っていて、それが天から引っ張られているような感覚で立ち上ります。自然と腹筋の奥の方つまり「インナーマッスル」を鍛えることができます。

▪︎スクワットは何回行えばいい？

スクワットはまず、正しいフォームを自然と作れるように練習することがダイエット効果に直結します。鏡の前に立ち10回確認しながら、1秒かけて腰を下ろして1秒かけて立ち上がるくらいゆっくりとおこなってみましょう。問題なくフォームをつくれたら、10回×3セット、20回×3セット、20回×4セットと増やしていくのがオススメです。

また、中級メニューとしてジャンピングスクワットも効果的ではありますが、注意しないと膝腰を悪くしてしまします。

▪バランスがうまく取れない！そんな人は？

足首が硬いと後ろにバランスを崩して倒れがち。その時は、ちょっとした雑誌をかかとの下に挟むと良いですよ。

「プランク」でインナーマッスルを鍛えて筋トレ負けしない身体に

誤った筋トレ方法は怪我につながります。インナーマッスルつまり”体幹”を鍛えて怪我しにくく、代謝が高い身体に仕上げましょう！

▪︎まずは肘をつけて身体をまっすぐ一直線にキープ

一見簡単そうに見えますが、10秒もすると異なるフォームになっているかも？腰が落ちていないか、肩がすくんできていないかチェックしましょう！頭と踵で壁を押しているような、つっぱり棒になっているイメージで行います。

▪︎正面の次はサイドプランク。右と左でキープ！

意識するポイントは同じ。手をまっすぐあげると、天に引っ張られているイメージを保ててフォームに磨きがかかります。余裕が出てきたら、上の方の足を30cmほどあげてみるのもオススメです。

▪︎プランクは何回行えばいい？

まずは30秒を正しいフォームで行えるように目指しましょう。正面とサイド右左の3方向を順番に行って1セットです。30秒3方向×3セット、1分3方向×3セット、1分3方向×4セットと増やしていくのが良いでしょう。

くびれを作り欠かせない「腹筋」トレーニングメニュー

メリハリボディーに欠かせないくびれ。くびれをつくる筋トレメニューをこなしましょう！

▪視線はおへそ、背中は浮かないように注意して自転車をこいで！

背中が浮いてしまうとうまくお腹に力が入らず、腰へ負担がかかります。手で首を無理やり持ってあげるのではなく、耳の横に触れるほどにしておくと良いですよ。

▪︎脂肪を絞り出すようにスクイーズ！

対極の肘と膝を付けるとき、フーッ！と思い切り息を吐き出しながら捻りましょう。

▪︎しんどい！と思う位置でローワーキープ！

だいたい30~45度、地面から足をあげたところでキープします。背中が浮かないよう気をつけましょう。

腰への負担が気になる人は、両手を腰の下に入れると安定して良いですよ。

▪︎腹筋は何回行えばいい？

自転車漕ぎと肘膝合わせは1分ずつ。ローワーキープは30秒行って1セット。30秒の休憩を挟んで3セット行いましょう。

室内でできる筋トレメニューまとめ

今回はトレーニング初心者・ビギナー向けのメニューを紹介しました。自宅ではもちろんのこと、ジムのマットエリアを利用して取り組むのもオススメです。マシーンの使い方がわからない、なんだか居づらいと思うジム初心者は多いのですが、実はマットの上で行うトレーニングでも十分なんです！

ジムなどのトレーニング施設で行う場合は、筋トレの合間に15分ほどランニングマシーンやサイクリングマシーンを使って有酸素運動をすると、より効果的です！