女性なら誰しも自分の体重やスタイルに自信が持てず、幾度となくダイエットに挑戦している方も多いと思います。
そんな「痩せたい」という欲求を満たすのに、日々運動や体操を生活の中に取り入れたり、半身浴やウォーキングをしてみたり、生活習慣の改善から食事制限をしてみたり・・・。
ダイエット方法は挙げればきりがありませんが、誰もが一度はつまづく食欲との戦いに皆さんはどう対処されているでしょうか。
「痩せたい。」だけど「食べたい。」特に食事制限中などは量を抑えるあまり、その反動でお腹いっぱい食べたい欲求に襲われることもしばしばあります。そんな食べたい欲求を満たすために食事の取り方を工夫することによってバランスよくダイエットを成功させる方法を紹介します。
痩せたいけど食べたい欲求を満たす
７つの食事方法
朝食をボリュームたくさんにしよう
１日のはじまりの朝食はその日のあなたのエネルギーをつくるもの。
また、食事回数が少ないと体がエネルギーを接種できるまでに蓄えようとして脂肪を溜め込みエネルギー不足を解消しようとします。
結果として、エネルギーを作るどころか、必要以上に脂肪を蓄積しやすい体作りをしてしまいますので、なるべく空腹をさけて、回数・時間共に規則正しい食生活を心がけましょう。
もし、朝食べることが苦手な場合はヨーグルトやフルーツなど、自分が食べられる量からまず体を慣らしていきます。
また、自然の甘みを接種することによりデザートやお菓子を食べたい欲求にも対処できますし、朝に美味しい食事が出来ることでダイエットのモチベーション維持にもつなげてくださいね。
おすすめ：フルーツ・ヨーグルト
食べられる方は炭水化物（パン・ごはん類）
満腹中枢を刺激するようによく噛んで食べよう
よく噛んで食事をすることは、食事の基本中の基本ですが、これにはしっかりとした理由があります。まず、噛む回数を増やすと、唾液が分泌されますので、唾液に含まれる消化酵素のアミラーゼが脂肪の原因になる糖類を分解してくれます。
また、食事も一つの運動という考え方も出来ます。食事による運動量は人間の１日の生活の１０分の１にもあたると言われています。
しっかりと丁寧に噛むことでここで発生する運動量を多くしてしまいましょう。また、噛む食材を意識することで結果的に健康的にバランスのとれた食生活も手にすることができます。
おすすめ：間食用はするめ・海草類・煮干し・ナッツ類
食事には根菜・繊維質の野菜
腹持ちのいい炭水化物を食べよう
今まで「低炭水化物ダイエット」に挑戦されたことのある方は辛い思いをされているのではないでしょうか。ルールをしっかり理解しないと「食べない」ダイエットになりがちですが、本来は低炭水化物ダイエットも炭水化物をしっかりと食べます。
朝・昼・夜共にお米なら100g(小さめのおにぎり１個分)、パンならば６枚切れの１枚に相当する量を毎食取り入れます。
麺類ならば白滝で量をかさまししてみたり、また菓子パンなどは砂糖も炭水化物ですので、甘みはごはんとフルーツなどから接種するように心がけましょう。
毎食炭水化物を食べられますので気軽に食べたい欲求を満たしながら食事を楽しみましょう。
おすすめ：ごはんは100g
パンは食パンスライス１枚
食べる順番を意識して食べ過ぎないようにしよう
食べる順番ダイエットが少し前に流行しましたが、これは実に理にかなったダイエット法です。まずは、野菜を食べることで食事量を抑えて、脂質の吸収を緩やかにするよう体を整えます。
続いて、肉や魚などのメイン料理のたんぱく質、最後に糖質を多く含むご飯や麺類といった主食の炭水化物です。
これによっては体内に脂質を蓄積しやすくするインスリンの分泌を緩やかにすることによって、脂質の吸収をコントロールするというしくみが働きます。
また、外食などで麺類などの一品ものなどが食べたくなってしまったときには、食物繊維のパウダーなども市販されていますので、食事前にドリンクに溶かして食べる順序を工夫して食べたい食事を楽しむようにしましょう。
おすすめは、野菜→たんぱく質→炭水化物 の順番
自分で食事を用意しよう
自分で食事を用意することにはいくつかのメリットがあります。
・食材に関する知識が豊富になり、健康的な食事ができる
・前後の食事とのバランスを調整することができる
・調理をしている間に食欲を抑えることができる
・食べたいものを食べたいときに取り入れることができる
ダイエット雑誌には必ずと言っていいほどレシピがついてきますし、モデルさんにも料理上手な方が多いのはそのためではないでしょうか。
自分の体作りの基本になる食事は自分で管理する。基本的なことですが、ダイエットとあわせて料理上手になれれば素敵ですね。
おすすめ：白滝・豆腐・おからを利用したかさまし料理
食べてもいいおやつの種類を知ろう
痩せたいからといって、無理に間食をやめると結果的にストレスをためてどか食いの原因になり、食べ過ぎを招くこともあります。それよりも適度に食べたい欲求を満たし、間食を上手にダイエットに利用してしまいましょう。
ポイントは満足感が得られるように噛みごたえのあるものを選ぶことです。ドライフルーツや野菜スティック、す昆布、肌のつやをよくする油分を含むナッツ類がおすすめです。
おすすめ：ナッツ類・ドライフルーツ・海草類
食事を記録して見直しをしよう
レコーディングダイエットも過去に流行した方法の一つです。あくまでも記録するのは食事の内容のみ。
カロリー表などをみて難しく考える必要はありません。記録の目的は「食事の種類と量を確認し、それを次に活かすこと」です。
書き始めるにつれて、食べてはいけないものを再認識したり、量が多いなどまず自分の食事の癖を確認することから始めましょう。最近では、スマホアプリにも食事記録用のものがでていますので、食事の後に１分で手間なく続けられるようにしましょう。
おすすめ：アプリケーション管理
いかがでしたか。今日おすすめした７つの方法の中でご自身でも取り入れられるものは見つかりましたでしょうか。
すべてを完璧にする必要はありません。まずは、簡単にできることからはじめていきましょう。
食べたい気持ちと痩せたい気持ちのバランスを整えて、ストレスなくダイエットを楽しんで続けられるようこの記事が少しでもあなたがダイエットを楽しく思ってくれれば幸いです。
まとめ
痩せたいけど食べたい欲求を満たす７つの食事方法・朝食をボリュームたくさんにしよう
・満腹中枢を刺激するようによく噛んで食べよう
・腹持ちのいい炭水化物を食べよう
・食べる順番を意識して食べ過ぎないようにしよう
・自分で食事を用意しよう
・食べてもいいおやつの種類を知ろう
・食事を記録して見直しをしよう