ダイエット効果をアップさせる寝る前の食習慣とストレッチ方法

ダイエットをしているのになかなか痩せないと感じることってよくありますよね。しっかり食事制限をしているのに体重が変わらないとダイエットをやる気もなくなってしまいます。

「最近ダイエット効果が出にくいな」と感じている方ぜひ試してほしいのが、寝る前にダイエット効果を高める特定の食べ物を食べることと、ぐったり疲れている時でもできる簡単なストレッチです。

寝る前に食べるだけで痩せ体質に！ダイエット効果のある6つの食べ物

ダイエット中は寝る前に食べちゃいけないというのがお決まりですが、実は寝る前に食べた方がダイエット効果がアップするうれしい食材が6つもあるのです！

ここでは寝る前に食べるだけでダイエット効果をアップしてくれる食べ物について詳しくご紹介します。

白湯やハーブティーで体を少し温める

美容効果や健康効果がたくさんあることでも知られる白湯は、一度沸騰させたお湯を室温で60度程度まで覚ましたお湯のことです。

寝る前にコップ1杯程度(120～180ml程度)の白湯をゆっくり飲むことで、体温を1度程度高くすることができます。

私たちの体は眠る時に手先や足先から少しずつ熱を放出することで眠気を誘い、寝つきを良くしたり質の良い睡眠が取れるように働いています。

筋トレなどのハードな運動でも体を温めることができますが、筋肉を動かして上がった体温はなかなか下がらず、かえって目が覚めてしまいます。

お茶やコーヒーなど多くの飲み物には覚せい作用のあるカフェインが含まれているので、白湯か、または安眠効果のある

• ラベンダー
• カモミール

などのハーブティーを少し覚ましてから飲むのがおすすめです。

温かい飲み物がお腹に入ると満足感もあって、寝る前についつい間食してしまいそうな時にも利用できます。

100ml程度のヨーグルト

便秘解消のために朝食べるイメージを持つ方も多いヨーグルトですが、実はヨーグルトの整腸作用は夜寝る前に食べた方が効果が高いと言われています。

ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌は胃酸に弱く、ほとんどが胃で分解され腸まで届きません。

だからヨーグルトの中には「生きて腸まで届く」といううたい文句を付けている商品とそうでない商品があるんですね。

そのため、ヨーグルトは夜食べた方が整腸作用が働きやすく、便秘解消やデトックス効果によるダイエット効果が期待できるのです。

ダイエット効果を高めるためには果糖ヨーグルトよりも無糖ヨーグルトを選びましょう。甘みが欲しい時は添加物の入っていないはちみつを少し混ぜて食べるのがおすすめです。

大さじ1杯のはちみつ

別名「脂肪分解ホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンの分泌は寝ている間に分泌されます。そして、成長ホルモンの分泌には糖質が必要不可欠です。

夕食を食べてから寝るまでの数時間の間に糖質が分解されてしまうので、肝心の寝ている時は糖質が少なく成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

単純に考えると、お菓子やご飯を食べて糖質を摂取すればいいように感じますが、それでは糖質が多すぎて寝る前に食べると太る原因になってしまいます。

そこでおすすめなのがはちみつなのです。

はちみつは砂糖よりも強い甘みがあるのに糖質は低く、適度に糖質を補って成長ホルモンの分泌を促進してくれます。

寝る前にはちみつを食べることで成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪の燃焼がしやすい状態になり、痩せやすくなるのです。

また、はちみつはアミノ酸やビタミン類などさまざまな栄養素の宝庫でもあります。

食事制限中の栄養不足による体調不良や肌荒れなどを防ぐ健康効果や美肌効果も期待できるダイエットフードなので、ぜひ試してみてくださいね。

はちみつはそのまま舐めてもOKですし、白湯やハーブティに溶かして飲んだり、次におすすめするヨーグルトのトッピングにするのもおすすめです。

ただし、はちみつを選ぶ時はちょっとした注意が必要です。

安価なはちみつの中には砂糖を配合しているものもあるため、純粋にはちみつのみでできているはちみつを選ぶようにしましょう。

バナナを1本

高栄養価で知られるバナナには、脂肪燃焼の働きを高める成長ホルモンの生成に欠かせない「アルギニン」が豊富に含まれています。

さらに、バナナには幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」や睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料になる、トリプトファンというアミノ酸も含まれています。

セロトニンは気持ちをフラットに整える働きがあるのでダイエット中のイライラを抑えてやけ食いを予防し、メラトニンが睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促進して、ダイエット効果を高めてくれるのです。

また、メラトニンは寝つきを良くする効果もあるので、寝つきが悪い方や不眠気味の方にもおすすめの食べ物です。

納豆を1パック

納豆に含まれる納豆菌は下痢や便秘の原因となる腸内の悪玉菌を減らして、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きがあります。

便秘解消というとヨーグルトなどの乳製品をイメージする方も多いですが、胃酸でダメージを受けやすい動物性乳酸菌と比べて納豆菌の方が胃酸に強く腸内までしっかり届く効果があるのです。

また、納豆特有の「ナットウキナーゼ」という成分は血液をサラサラにして血流を良くする効果があり、

• 血栓
• むくみ

も予防してくれます。

さらに、納豆には成長ホルモンの材料となるアルギニンも含まれ、脂肪の燃焼を促したり筋肉の成長をサポートします。

ビタミンCを摂取する

私たちの体はストレスを受ける度に副腎からストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」という成分を分泌しています。

コルチゾールがどんどん増えると対処できなくなり、自律神経を乱れさせ気持ちが不安定になったり眠れなくなったりとさまざまな不調が現れます。

ビタミンCはコルチゾールを抑制する働きがあり、ストレスによる体調不良やイライラなどを取り除きよく眠れるようにしてくれます。

きちんと睡眠が摂れるようになると、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌が増え、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が減り、暴飲暴食をしなくなり自然と食事量をコントロールできるようになるのです。

ビタミンCは体内で合成することができない上に、食べ物などから摂取しても8時間後には体外へ排出されてしまいます。

そのため、ストレスの多い生活をしている方は意識的にビタミンCを摂取することが大切です。

サプリメントなどを利用しても良いですし、ビタミンCは

• みかん
• グレープフルーツ

などのかんきつ類に多く含まれるので寝る前にかんきつ系の果物を食べるのもおすすめです。

また、レモン果汁とはちみつを白湯に入れれば即席のレモネードを作ることもできます。

寝る前にやるとダイエット効果がアップするおすすめストレッチ

ストレッチには凝り固まってしまった筋肉や関節を伸ばす柔軟効果だけでなく、体を動かすことで適度に体を温めて血流を良くする効果もあります。

• 寝つきが良くなる、睡眠の質が良くなる
• むくみの予防、改善
• 肩こりや腰痛の改善

といった効果が期待でき、寝つきが良くなることで成長ホルモンの分泌量がアップして脂肪を効率よく燃焼できるようになり、さらに食欲抑制ホルモンの「レプチン」とたくさん作れるようにもなります。

さらに、むくみを解消するとセルライトができにくくなる効果もあります。

このように、ストレッチには良いことがたくさん！ダイエット中にストレッチをおすすめする方が多いのも納得ですね。

しかし、寝る前にストレッチをする場合には、ゆったりとした動きで体を動かしすぎないということが大切です。

あまりハードな内容のストレッチだと筋トレと同じく目が覚めてしまい寝つきが悪くなってしまいます。

ここでは寝る前におすすめの簡単ストレッチを3つご紹介します。どれもベッドの上で1～2分でできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。

体を伸ばして深呼吸

寝転んだまま体を目いっぱい伸ばすだけの簡単なストレッチです。

普段は無意識のうちに縮こまっている体をぐーっと伸ばしてあげることで全身の筋肉のこりをほぐしてあげることができます。

ストレスを受けると自然と猫背になって体が縮こまるので、日々の生活の中でストレスを感じやすい方に特におすすめしたいストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、腕は頭の上へ伸ばす
2. 手と足をできるだけ離すようなイメージでぐーっと伸びをする
3. その体制のままゆっくりと深呼吸
4. 1～3を数回繰り返す

手足をぶらぶらさせる

すごく簡単なのに全身のさまざまなこりやむくみにも効くストレッチ、疲れてぐったりしている時でもおすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、手足を上げる(曲がっていてもOK)
2. 手足を上げたまま30秒間ぶらぶらと揺らすだけ

これだけでOK！すごく簡単ですよね。

股関節のストレッチ

3つ目は股関節のストレッチです。1日中立ちっぱなしや座りっぱなしだと血流やリンパの流れがとどこおって、足がむくんだりだるさがひどかったりさまざまなトラブルの原因になります。

股関節にはリンパの出口となるリンパ節があり、股関節ストレッチをしてあげると血流だけでなくリンパの流れも良くすることができます。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、両ヒザを立てて腕は真横に広げる
2. ヒザを開いて足の裏を合わせる(足でひし形を作るようなイメージ)
3. 足はそのままでお尻を背中を持ち上げ、お尻から方が一直線のところで止める
4. そのまま10秒間キープ

お尻を持ち上げる時は腰が反らないように気を付けてくださいね。お尻を持ち上げることだけに集中して腰が反ってしまうと腰痛の原因になります。

ダイエットの効果を低下させる寝る前のNG行為3つ

ダイエットに重要な成長ホルモンの分泌を促進するためには睡眠の質が大切です。

例えしっかり8時間以上寝ていたとしても、睡眠の質が悪く眠りが浅いと睡眠不足になり成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

寝る前にやりがちなことの中で、ダイエットの効果を低下させるNG行為を3つご紹介します。

１．眠る直前までスマホやPCを見ること

就寝時間になってお布団やベッドに入ってからもスマホを見ていたり、寝るギリギリの時間までパソコンで動画などを見ているという方も多いと思います。

しかし、こういった習慣は睡眠の質を低下させるNG行為です！

少なくとも眠る30分前にはスマホやパソコンを見るのはやめることをおすすめします。

また、元から寝つきが悪い方は部屋の証明を間接照明に変えたりして薄暗い環境を作ると寝入りが良くなるので試してみてくださいね。

２．寝る前にお腹いっぱい食べること

寝る前におすすめの食べ物をご紹介しましたが、ダイエットに効果があるからといって食べ過ぎはNGです。

私たちの内臓は寝ている間は必要最低限の働きのみを行う省エネモードになります。働きを低下させることで内臓をゆっくり休ませてあげるのです。

すると脳が覚醒モードになり、なかなか寝付けなくなったり眠りが浅くなったりと快眠を妨げます。

ダイエット効果のある食べ物であっても食べ過ぎには注意してください。

また、脂質や糖質は特に消化・吸収に時間がかかる上に寝る前に摂取したとしても消費できずに脂肪として蓄えられてしまいます。

お菓子や揚げ物などは寝る前に食べないようにしましょう。

３．寝る前のハードな筋トレや運動、熱いお風呂

日中に仕事をしていると、どうしても運動や筋トレをする時間は夕食の前後になってしまいます。

特に筋トレに関しては寝る前にやっているという方が多いのではないでしょうか？

運動不足や筋力不足をカバーするために運動することはすごく良いことなのですが、実は寝る直前に筋トレやハードな運動(無酸素運動)をすると体温が上がりすぎてなかなか眠れなくなってしまうのです。

私たちは寝ている時は全身が省エネモードになり、体温も起きている時より少し下がります。寝起きに肌寒さを感じやすいのもこのためです。

起きている時は寝ている時よりも体温が高いので、筋トレなどで体を動かして体温が上がると覚醒モードになってしまい、なかなか寝付けなくなってしまうというわけです。

熱いお風呂も体温が上がりやすくなるため、寝る直前にはおすすめできません。

運動のダイエット効果は空腹の時に出やすいためできれば夕食前に運動するのが理想的です。また、食後に運動する場合でも、寝る2時間以上前には運動をやめて寝るまでのんびり過ごすことをおすすめします。

筋肉は疲労感が蓄積したままだと成長しにくいので、せっかく運動して筋肉を鍛えたのならきちんと休んで疲労感を取り除いてから眠る方が運動や筋トレも効果も出やすくなります。

寝る前にちょっとした習慣を加えると痩せやすい体が作れる

いかがでしたでしょうか？今回は本当に簡単にできる、ダイエット効果をアップしてくれる寝る前の習慣をご紹介してみました。

特定の食べ物を食べるだけだったり、寝っ転がったままできるストレッチだったり、疲れている時でもできるようなものばかりなので忙しくてダイエットに時間をかけられないという方も試してみてくださいね。

また、今までと同じようにダイエットしているのに効果が出にくくなってきた方にもおすすめです。