毎朝スッキリできない便秘に困る方へ、食べ物からお茶・ツボマッサージまで７つの解消対策を紹介します。

便秘の原因

正常な排便では、胃に入って来た食べ物が小腸・大腸・直腸へと少しづつ水分を吸収しながら、最後は肛門で排出されます。便秘の原因は大きく２つです。

便を運ぶための大腸のぜん動運動がうまく機能せず、大腸で便が留まってしまうケースです。水分不足や食物繊維不足、また日頃の運動が少ないことが原因と言われています。大腸で便が留まってしまうと、水分を吸収し過ぎてしまいさらに排便しづらくなる、という悪循環に陥ってしまいます。

大腸から運ばれた便が、直腸まで到達しても「もよおす」感覚がなく排便ができないケースです。これは、日常的に排便を我慢してしまうことが原因と言われています。

便秘解消のための食事

便秘気味な方に、最初に見なおして頂きたいのが食事内容です。上記でも記したように、便秘には「水分不足」「食物遷移不足」が起因していると言われています。

ふだんあまり水を飲まない方は、意識的に水分を摂取しましょう。気をつけるポイントは、コーヒーなどカフェインが入っているものでなく、水やカフェインレスの飲み物を中心とすることです。

納豆、グリンピースなどの豆類、ごぼうなど食物繊維の多い根野菜を多く摂取しましょう。また、バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていることから、便秘対策として注目されています。

ビフィズス菌は善玉菌を助ける働きがあるので、腸内環境を整える役割があると言われています。ご存知のとおり、ビフィズス菌はヨーグルトから摂取することができます。

便秘の解消になる運動

便秘解消を考えたときに、考えるべき運動は「腹筋」「全身運動」のふたつになります。

女性に多い便秘の原因に腹筋不足があります。便を押し出す筋力が足りないために、排便が滞ってしまうのです。そこで、スキマ時間に腹筋を鍛えましょう。たとえば、朝起きた時に、寝たまま足を上に上げたり下げたりを何度かするだけでも鍛えることができます。ポイントは腹筋を使っていることを意識することです。

全身運動を行うことによって、腸のぜん動運動を活発にし排便しやすい腸環境を整えることができます。ウォーキング、ジョギングなど、日頃の生活に取り入れてみてください。

便秘に効くツボ

便秘対策のツボとして、腰にある左大腸愈を紹介します。

横向きになって、左側の腰を上にします。手で腰骨の上・背骨から少し左あたりをさわると硬い場所があると思いますが、これが便秘に効くツボ「左大腸愈」になります。

特に便秘が激しい場合にはこのツボが硬くなりますので、分かりやすいと思います。そのツボを気持ちが良い程度に5秒間ほど押してください。この動作を5分くらい繰り返してツボを刺激してみましょう。

便秘に効くマッサージ

赤ちゃんの便秘にも効果のあるマッサージです。まずお腹のおへそを見てください。おへそを中心に時計回りに腸を刺激するイメージでマッサージしてください。

肌が乾燥しているとやりづらいので、ローションやオイルなどを塗ってマッサージすると滑りがよいのでやりやすくなります。腸を直接マッサージしているような効果がありますので、お風呂に入ったときなど、血行が良いときにやるとさらに効果があります。

トイレの時間を決めて便秘解消

無意識のうちに排便を我慢していると「もよおす」感覚がなくなってしまい、便秘の原因になってしまいます。そこで、朝一番に必ずトイレに行く習慣をつけてみてください。

最初はなかなかスムーズな排便は難しいかもしれませんが、繰り返すうちに朝からスッキリできるようになってきます。

便秘解消になるお茶

便秘解消のためにも、水分をしっかり取るべきです。ただ、人間の体には一日2リットルの水分が必要だといわれていますが、なかなか十分な水分をとることができていない方も多くいます。

そこで、特に食物繊維が豊富に入っている豆類を使ったお茶や話題のごぼう茶など、飲みやすく便秘対策しやすいものを活用するのも手です。ただし、カフェインの入ったものは利尿作用があり、水分を排出しやすくしてしまうので避けましょう。

便秘解消のサプリメント

サプリメントは医薬品ではないので、基本的には便秘解消の効果を表示することはできません。ただし例外があります。然るべき根拠を提示し「機能性表示食品」として認められた商品については、効果を謳うことができます。
※もし「便秘解消サプリメント」として機能性表示食品以外の商品を紹介している場合、薬事法違反になります。

その例外的な商品がビフィズス菌を含んだ「ヘルスエイド ビフィーナs」です。

まとめ

便秘対策の基本は、食事と運動です。そこにプラスとしてマッサージやツボでの対策を考えてみてください。

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※上記、リンク先で紹介するサプリの効果効能を保証するものではありません。