ポッコリお腹が出ているわがままボディを、短期間でどうにかしたいとお考えの方。たった30日本気を出してみませんか？
今回ご紹介する「プランクチャレンジ」、30日しっかり頑張れば、そのメタボなお腹ともおさらばできちゃいます！

現在人気の30日チャレンジシリーズ、ぜひあなたも試してみませんか？

プランクチャレンジについて


皆さんに実践していただくプランクチャレンジ、お金もかからず、1日最大で5分しか時間もかからず、すっごく実践しやすいダイエットプログラムです。そんなお手軽なのに、手に入るのは理想のぺたんこお腹と引き締まったウエスト。どうですか？やる気は出てきましたか？
 

プランクトレーニングとは

プランクチャレンジは、プランクトレーニングを毎日数秒行うという、いたってシンプルなものです。しかし、プランクトレーニングってあまり聞き慣れませんよね？どんなことをさせられるんだろうと、不安になる人もいるかもしれません。

プランク（plank）とは、英語で「板」を意味します。プランクトレーニングは、体を板のようにまっすぐな姿勢にし、その状態をキープすることで体幹を鍛えることができるトレーニングです。

いわゆる体幹トレーニングなので、腕や脚よりも体の胴体部分がしっかり鍛えられます。腹部や背中、胸部や太もも、お尻まわりまで全身を鍛え抜くことができます。そのため全体的にスッキリしたスタイルになります。その中でも、プランクトレーニングの筋肉の使いどころは腹部に集中するため、ウエストを引き締め憧れのくびれが手に入るのです。

プランクチャレンジのやり方とルール

プランクトレーニングのやり方

まずはプランクトレーニングの姿勢についてご説明します。簡単に説明すると、腕立て姿勢の、肘から手の先まで床にピッタリくっつけた姿勢です。それでは詳しい手順をみてみましょう。

1.肩幅に肘から手の先まで床にくっつけ、うつぶせに寝っ転がります

2.つま先を立てて、おしりを持ち上げます。

※この時に、おしりを上げ過ぎないようにしてください。体が平らになるように意識しましょう

3.膝と背中も床から離し、体がまっすぐなるような姿勢にします

4.お腹に力を入れつつ、その体勢をキープします。首もまっすぐなるように意識してください。

上記の手順で、ポーズをとってみてください。「あれ？意外ときつい！」と気づいてしまった人もいるでしょう。そうなんです、意外と全身に負荷がかかり、鍛えられているというのが体全体でじわじわ感じられます。

姿勢が難しい場合

「この体勢でキープするの、無理です。」という方も多いと思います。なので、最初のうちは膝を床につけた状態で、チャレンジをしてみましょう。膝はつけていいですが、つま先は立てておくのを忘れずにしてください。

膝をつけた姿勢でキープするのに慣れてきたら、次は先程の基本姿勢へ変更してみてください。おそらく、自分の体重の何倍もする負荷が、体全体にのしかかる感覚に襲われます。よって、初めのうちは無理をせずに、膝を付けてレッツ・トライ！

基本姿勢でもキープするのが簡単になってきたという方は、ぜひ更なるステップを踏んでみましょう。余裕が出てきたら、今度は片足を上げてみましょう。頭から片足の足先までまっすぐ伸ばした姿勢をキープしてください。効果はどんどんアップしていきます。右と左は交互に行わないと、バランスが悪くなってしまうので注意してください。

プランクチャレンジのルール

それではルールです。ダイエットにお詳しい人は、この30日プログラムのルールはご存知かもしれませんが、ご説明させてください。

プランクチャレンジでは、初日は20秒からスタートします。そして、日が経つとともに秒数を少しずつ増やしていきましょう。30日の最終日には5分キープを目標に、スケジュールを組み立ててください。

また、休息日もしっかりとるようにしてください。プランクチャレンジでは、6日間頑張って次の日休むという、1週間のサイクルがベストです。

正直、プランクチャレンジは他の30日チャレンジのなかでも、なかなかハードなプログラムかもしれません。しかし、しっかりこなせば必ず結果はついてきます。続けることが大事ですので、辛さはどうにか乗り越えて継続を心がけてください。
 

プランクチャレンジの効果

プランクチャレンジの効果は、やはりポッコリお腹が解消され、体全体が引き締まることです。全体的に筋肉がつくので、筋力がアップします。そのため代謝もアップし、脂肪が燃焼しやすい体に早変わり。さらに、筋肉が鍛えられることにより、ダイエットをやめた後も、リバウンドがしにくくなります。また、姿勢が良くなるため立ち姿が美しくなるので、より一層スタイルが引き立ちます。

 

プランクチャレンジの注意点


チャレンジすれば、効果が期待できるプランクチャレンジ。しかしやっぱり注意点はあります。

このプランク、なんといってもお腹の筋肉がない人がやると、最初は正直かなりきついです。そのため挫折してしまう人も少なくはありません。それなりに気合を入れて望むようにしましょう。

また、腹筋ほどではないですが、しっかりお腹に力を入れていないと腰を痛める可能性も。無理はせずに、最初は膝をついた状態で行いましょう。無理をし過ぎると、長続きはしません。

プランクではまっすぐな姿勢が重要です。疲れてきてしまうと、腰が起きてきたりするので、なんとかキープするように頑張りましょう。目線を斜め前にすると、まっすぐな姿勢を保ちやすくなるので、目線にも注意してみてください。

どうしても目標の時間をキープするのが難しい場合は、時間を縮めて行うことも一つの手です。フォームをしっかりすることと、継続することの2点だけは守って、自分なりに調整してみてください。

プランクチャレンジスケジュール例

日数キープ時間
1日20秒
2日20秒
3日30秒
4日30秒
5日40秒
6日45秒
7日休憩
8日50秒
9日50秒
10日60秒
11日60秒
12日90秒
13日90秒
14日休憩
15日90秒
16日120秒
17日120秒
18日150秒
19日150秒
20日180秒
21日休憩
22日180秒
23日210秒
24日210秒
25日240秒
26日240秒
27日270秒
28日休憩
29日270秒
30日300秒

 

おわりに

プランクは体幹を鍛える、体幹トレーニングの一つです。そのため、普段あまり使わない中心部分の筋肉を使うので、負荷がとても高いです。最終日には5分もキープしなければならないと考えると、果てしない道のりに感じる人も少なくはないはずです。

しかし、少しずつで良いので30日間続けるようにはしてください。ここで諦めてしまっては、せっかくダイエットをしようと心がけた自分を、裏切る形になってしまいます。

30日だけ、たった30日だけ必死になれば、新しい自分を手に入れられるはずです。

プランクチャレンジ用のアプリもあるので、そちらもぜひお試しください。

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge（ShuRong Deng）

Genre: ヘルスケア／フィットネス
Version: 1.07
Released: October 22, 2014