前回、足裏アーチの崩れから、足のトラブルが起こり、それが膝、腰、股関節にまで影響することを
お伝えしました。

外反母趾、内反小趾、ハンマートゥなどは自覚しやすいですが、痛みなどがないため 見過ごされがちな
「浮き指」はご存じですか？

足の指が使えているかが、アーチを取り戻す大きなポイントになります。

今回は「浮き指」を中心に足裏アーチのケア、改善方法をお伝えします。

正しく歩くことを妨げる「浮き指」とは？

脱力した状態で足裏を地面に着けた時に指が接地していない、足の指が浮いている状態を
「浮き指」といいます。

本来、立っている時に、土踏まず以外の足裏全体が接地していることが理想とされ、
拇趾球、小趾球、かかと、それぞれの指の腹で体重を支え足の中央部分に体重が乗ります。

浮き指の場合、5本の指が反ったり、反ったまま丸まって接地しないため、指の付け根と
かかとの 2箇所で体重を支えることになり、重心もかかと側によることになります。

このことから、足裏への衝撃がうまく吸収されず、ウオノメ、タコ、足底腱膜炎等の足裏の
痛みの原因にもなります。

【浮き指になる主な原因は】

子供の頃から外で遊んだり、歩く機会が少ないと5本の指で踏ん張るなど、指があまり
使われないこと。
さらに、サイズの合わない大きめの靴、パンプス・サンダル・ミュール・スリッパ などの
履物が脱げないように、無意識に足指をそらせて歩く習慣になってしまうことです。

浮き指の方はいつも足指が浮いているので、指に体重を乗せる習慣がなく、足指で地面を
つかむことがないため、足指を曲げるための筋肉はどんどん弱くなっていきます。

この習慣から、横アーチをつくる筋肉が弱くなることで、足の甲が下がり（薄くなる）
「開張足」となり、さらに浮き指が進行してしまうという悪循環に。

指自体に痛みがあるわけではないですし、上から見てるとわかりにくいので、 進行に気づけないことも
あるようです。

ちなみに私はＯＬの時、外反母趾の痛みから足をケアするようになりましたが、 それまで 足の甲の筋肉が
落ちて、そげているのにまったく気づかなかったので、 見てびっくりしたのを覚えています。

浮き指＆足の筋肉が使えているかセルフチェック法

あなたが浮き指かどうか、足指の筋肉が使えているかチェックしてみませんか？

◇手で、親指を足の甲側に押し込んで、反らせた時の角度をみる
正常な人の角度は45～75°。浮き指の場合は90°以上もそらせることができます。

◇足裏の指の付け根にタコができている、もしくは角質化して硬くなっているかチェック
特に第2趾（人差し指）、母趾、第5趾付近（小趾）の付け根に多く見られます。

◇かかとがガサガサ硬くなっているかチェック
普段からいくら角質ケアを行ってもすぐにかさつく方、特に夏場もカサつく方は
ほぼ浮き指です。指が浮いているため、かかとに余計な体重がかかり圧迫を受ける
ため硬くなります。

◇足の指でグー・チョキ・パー
脚を伸ばして床に座り、足の指でグー・チョキ・パーができるか動かしてみましょう。
グーは指を丸めます。チョキは、グーの状態から親指だけたてます。
パーは指を開くように広げます。うまくできないのは、足の小さな筋肉を動かして
いないため、使い方をカラダが忘れています。

アーチのつぶれを防ぐ＆アーチを改善する

日常生活の中で足指を使うこと、特に歩くことが、アーチ改善にとてもいいのですが、
意識して「足指を使って歩こう！」といわれれも・・・。
普段使っていないため足指は硬くなっていて思うようには動いてくれないかもしれません。

そして、足指が使えない歩きは、正しい歩きにはならないはずです。

一旦硬くなった筋肉、関節をやわらかくして、使われずに低下してしまった、
指の筋肉を鍛えることが重要です。

「足の甲のストレッチ＆指ほぐし」

・座った姿勢で左足を反対の脚の膝上にのせ、足の裏から足指の間に右手の指を付け根までしっかり
入れて足先をつかむ。

・足先をゆっくり足裏側に、付け根の骨が浮き上がるくらいまで曲げて伸ばす。（５秒くらい）

・手と足の指を深く組んだまま、空いているほうの手で足首を軽く押さえゆっくりと足首を両方向へ回す。

・足の指を１本ずつ、手でつまみクルクルと両方向へ回し、付け根のあたりを中心にほぐす。

＊湯船の中だと比較的痛くないです。

「足裏を刺激する」

素足で立った姿勢で、ゴルフボールを踏み、転がしながら刺激していきます。

土踏まずを中心にゴリゴリと体重をのせて踏みます。できるだけ足裏をまんべんなくボールを前後に
転がして、眠っている筋肉を目覚めさせましょう！

使っていない方は、かなり痛いので力加減を調整してくださいね。特に痛いところや 硬さ の感じる
ところは入念に行うようにします。老廃物の排出にも効果的です。
足の親指と人差し指でゴルフボールをつかむと握力アップになります。

100円ショップなどにある青竹踏みや足裏を刺激する棒でも代用できますよ。

「足裏のトレーニング」

足指でジャンケンをするように動かします。

・両脚を伸ばして座り(膝は曲げてOK)何かを握っているようなイメージで5本指を全て丸めてグーを作ります。

・グーの状態から親指だけを手前、残り四本はそのまま逆方向へ、チョキを作ります。

・足の指を付け根からしっかり広げるように開いてパーを作ります。 ポイントは１本１本引き離すように開く事。

＊慣れてきたら、速度を上げましょう。末端冷えの解消にも効果的です。

１日分けてもいいので１０セット目標に。アーチが崩れている人は、パーの運動が全くできないかも
しれませんが、２～３ヶ月ぐらい続けるとしっかりと 開けるようになってきます。

「タオルギャザー」

・ いすに腰掛けて、足元にタオルをおきます。
・指だけ動かすのではなく、足裏の筋肉全体を縮めるようにして、両足指でつかみ、たぐりよせます。
・少し足が疲れるくらいまで、動作を何度も繰り返します。

以上、どれも手軽な方法です。

足の指をほぐすと想像以上に痛かったり、じゃんけんのパーがひらかなかったり、 驚く方が多いかも
しれません。トラブルにならないと見落としがちな部分です。

例えば、テレビを見ている時にCMの間、仕事や家事の合間など、ちょっとした合間に 日々コマメに
動かしてみてはいかがでしょうか？！

ケアを続けると立った時の足裏の感覚が違ってきますよ。
思い立ったら吉日。足裏アーチを守るケアを始めて下さいね。

毎日の小さな習慣の積み重ねを大切に！

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