【監修済み】男性向け！1ヶ月で10キロ痩せる条件とダイエット方法とは？
１ヶ月で１０キロ痩せたい。
そのようなことを思っている男性もかなりいるのではないでしょうか？
今回はその高い目標が実際にクリア可能なのか？
しっかりと根拠に基づいたうえで解説し、ダイエットの基本的な知識から、人体に悪影響の出ない限界ギリギリのラインを攻める具体的な男性向けのダイエット方法を食事とトレーニングの観点から詳しくご紹介します。
※濃い内容ですのでちゃんと読み、しっかりと理解しましょう。
1ヶ月で10キロ痩せられる人の条件とは？
結論、１ヶ月で１０キロ痩せることは必須消費カロリーを把握したうえでダイエットをすれば理論上は可能です。
ただ、ダイエットをしっかりやる、やらないに関係なく１ヶ月で１０キロ痩せることができない人が存在するのも事実です。
痩せられる条件とはどのようなものかまずはご説明します。
皆さんはご自身の体脂肪率や筋組織率をご存知でしょうか。
男性の場合、下記が標準体型の目安となっています。
- ２０歳から３９歳では体脂肪率１１〜１６%
- ４０歳から５９歳では体脂肪率１２〜１７%
これ以下が瘦せ型、これ以上が肥満型とされています。
ダイエットに励む男性の中には、多少無理してでも体を絞りたい、と願う方も多いでしょう。
脂肪は１キロあたり約７,２００キロカロリーですから、単純計算で７,２００キロカロリーを消費すれば脂肪燃焼により体重は１キロ減少します。
このことを前提に、まずは自分自身がどれだけ痩せられるのか考えましょう。
10キロ痩せることができる人と、できない人の違いとは？
シンプルに表現すると下記のようになります。
- 痩せている人は痩せれない or やせるのが難しい
- 太っている人は痩せれる可能性が高い
１ヶ月で１０キロの減量を行いたいと考えた場合、２０代男性で体重７０キロ、体脂肪率１０%の場合ではほぼ不可能と言えるでしょう。
なぜなら、体脂肪率１０%とは全体重の１０%の７キロが脂肪であり、脂肪を除いた体重（除脂肪体重 = LBM）は７０ – ７＝６３キロであるため、仮に体脂肪を０%（本来なら不可能）にしても、７０キロからマイナス１０キロの６０キロには到達できないからです。
では、体重８０キロ、体脂肪率２５%だとどうでしょうか。脂肪が２０キロですからLBMは６０キロとなります。
仮にこの方が1ヶ月で体脂肪率を半分の１２.５%まで落としたとすると、脂肪も半分の１０キロ減少したことになります。
この方の場合の体脂肪１２.５%であれば、はじめに記した標準体型の体脂肪率の目安の範囲内ですから極端な痩せすぎではないので悪影響はないと考えられます。
このように体重、体脂肪率などを加味して判断すれば、１０キロ痩せることが出来るかどうかは簡単にわかるのです。
１日１,９００キロカロリーを運動で消費すれば１ヶ月で１０キロやせる？
先ほどご説明した考え方で１０キロ痩せる事が可能かどうか判断できたと思います。
ただ、もう一点問題があります。
その問題はダイエット期間です。
今回は１ヶ月としているため、かなり短い期間です。
上記した通り脂肪１キロあたり約７,２００キロカロリーですから、１０キロの脂肪燃焼には約７２,０００キロカロリーの消費が必要となります。
仮に１ヶ月を３０日とすると１日あたり２,４００カロリーの消費が必要です。
この消費というのは単純な消費ではなく、食事で摂取したカロリーよりも2400Kcal多く消費しなくてはなりません。
男性では、基礎代謝量が大体１,６００キロカロリー（生命維持のための不可欠なカロリー）なので、絶対に１,６００キロカロリーは食事で摂取するとします。
基礎代謝量に、家事や仕事などで１日あたりに消費する５００キロカロリーを追加すると、大体１日の合計消費カロリーは２１００キロカロリー程になります。
基礎代謝による消費カロリーと摂取カロリーの差は５００キロカロリー。
１日消費目標カロリーは２,４００キロカロリーですから、そこから５００キロカロリーをひきます。
そうすると残り１９００キロカロリーが運動で補い消費する必要がある１日の目標消費カロリーだということがわかります。
ややこしいと思うので下記に計算式を記載します。
- 脂肪１キロ = ７,２００キロカロリー
- １０キロの脂肪燃焼 = ７２,０００キロカロリーの燃焼が必要
- １ヶ月で１０キロ痩せる場合の１日に必要な消費カロリー = ２４００キロカロリー
- 家事や仕事などで１日あたりに消費されるカロリー = ５００キロカロリー
- ２４００キロカロリー（１日に必要な消費カロリー） -５００キロカロリー（家事や仕事などで１日あたりに消費されるカロリー）＝１,９００キロカロリー（1日の運動で消費しなくてはいけないカロリー）
１,９００キロカロリー消費するトレーニングとは？
体格や速度など個人差は大きくありますが、運動によるカロリー消費の目安として、１時間あたりのカロリー消費は下記です。
合計の消費カロリーは２０００キロカロリー前後になる想定です。
- 水泳（平泳ぎ）：約８５０キロカロリー
- ジョギング：５００キロカロリー
- 無酸素トレーニング：５００キロカロリー
- 早歩き：２００キロカロリー
この内容を毎日継続してカロリーを消費することができれば、理論上基礎代謝を下回ることなく脂肪を燃焼させて１ヶ月で１０キロカロリーの減量を達成することは十分可能です。
※具体的なメニューは後ほどご説明
個人の体質や基礎代謝量によっては減量の幅に差はありますが、基本的に体重（脂肪）の増減はカロリーによって決まりますので、確実に減量を行うのであれば必ずご自身の体重、体脂肪率、基礎代謝量をもとに１日の摂取カロリーと運動による消費カロリーを正確に把握することが大前提ですので、可能であればトレーナーや医師に相談してください。
LBMを計算し、脂肪が２０キロ以上ある方は１ヶ月で１０キロの減量は不可能ではないことがご理解いただけたと思います。
では実際に１０キロ減量するためにはどのようなトレーニングや食事が好ましいのでしょうか。
具体的なダイエット方法、食事編
- １日の食事を５〜７回に分ける
- タンパク質、脂質、炭水化物の３つのバランス４：２：４にする
- 水を普段の１.５〜２倍飲む
- 就寝前と運動（有酸素）の１時間前は食事は避ける
- 運動後や起床時に空腹を感じた時は野菜や果物からゆっくり食べる
① １日の食事を５〜７回に分ける
まず、食事は１日３度の食事だったものを５〜７回に分けましょう。
総カロリーで１６００キロカロリーを目安にし１日の食事回数で分けることにより、なるべく血糖値の上下を防ぎます。
② タンパク質、脂質、炭水化物の３つのバランス４：２：４にする
食事の内容は栄養バランスに偏りがなければ特に問題はありませんが、できる限り脂肪分は減らし、タンパク質と炭水化物でカロリーを摂取するようにします。
タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランスを「PFCバランス」といいます。
ボディビルダーは、トレーニング期間にはこの比率がタンパク質（P）４：脂質（F）２：炭水化物（C）４の割合で調整することが多いです。
③ 水を普段の１.５〜２倍飲む
同時に水分は普段の１.５〜２倍はとりましょう。
水に関する記事はこちら
④ 就寝前と運動（有酸素）の１時間前は食事は避ける
就寝前と運動（有酸素）の1時間前は食事は避けてください。
空腹時の方が脂肪燃焼効果が高いためです。
⑤ 運動後や起床時に空腹を感じた時は野菜や果物からゆっくり食べる
運動後や起床時に空腹を感じた状態での食事は、血糖値が急上昇し脂肪を蓄積しやすいため野菜や果物から少しずつ時間をかけて食べるようにしてください。
具体的なダイエットメニュー、トレーニング編
トレーニングについては、最もおすすめなのは水泳です。
有酸素運動系の中では最も消費カロリーが高く、肉体的な疲労度の低い運動であるため継続が容易です。
また、無酸素運動後に有酸素運動を行うとカロリー消費な効率が非常に良く、これを取り入れたトレーニングをサーキットトレーニングと呼びます。
仮に上述したように体重８０キロ、体脂肪率２５%であれば下記をやると良いでしょう。
- １番目のメニュー：大腿筋トレーニング４５分、水泳３０分、大胸筋トレーニング４５分、水泳３０分を１番目のメニュー
- ２番目のメニュー：前腕・上腕トレーニング４５分、水泳３０分、広背筋トレーニング４５分、水泳３０分を２番目のメニュー
- ３番目のメニュー：ふくらはぎ・腿裏トレーニング４５分、水泳30分、腹筋45分、水泳３０分を３番目のメニュー
この１〜３番のメニューを毎日日替わりで１ヶ月間繰り返します。
これで無酸素トレーニング７５０キロカロリー＋水泳８５０キロカロリー＝１,６００キロカロリーの消費になり、この３種類のメニューを日替わりで順に行うことで、無酸素運動後の筋肉の回復を妨げずに効率的に脂肪燃焼ができます。
なお、残りの３００キロカロリー（１日の運動での必須消費カロリーが１９００カロリーの場合）は通勤を徒歩や自転車に変える、エレベーターやエスカレーターを階段に変えるなど、日常生活でカバーできます。
また、無酸素トレーニングを積み重ねて筋肉が発達してくると基礎代謝量も上昇しますので、より脂肪燃焼の効率は上がります。
水泳に関してはこちら
トレーニングのやり方のご説明
大腿筋のトレーニング方法①：スクワット（バーベルあり）
- 肩幅よりやや広めに脚を広げます
- 胸を張ってバーベルを肩に担ぎ、手の位置は肩より少し広めにします。
- おしりを後ろに引きながら膝と股関節を曲げて、太ももが床と平行になるくらいまで曲げます。この際には横から見た時に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
１０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
スクワットに不慣れな人はバーベルなしの状態でまずは正しいフォームの練習しましょう。
練習方法は、膝を曲げるときに太ももの付け根に両手を挟みこむように練習すると、正しいスクワットのフォームを覚えやすくいいでしょう。
詳しくはこちら
大腿筋のトレーニング方法②：片足スクワット（バーベルなし）
- 腰の位置に手を当てて、片足を上げます。
- 上体を倒しながら股関節と膝を曲げます。
- 膝を曲げた確度が９０度位になったら元の姿勢に戻します。
１０〜２０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
バーベルでのスクワットができない場合に片足スクワットをやると良いでしょう。
詳しくはこちら
大胸筋のトレーニング方法：ベンチプレス
- ベンチに仰向けになり両足をしっかりと地面につけます
- 肘を伸ばして肩の真上、もしくは少しひらいた位置でバーベルを握ります
- バーベルを胸までゆっくりと下ろします。
- 元に位置まで持ち上げます。
１０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
途中で持ち上げることができなくなるケースも想定されるので、慣れるまではパートナーに付き添ってもらいトレーニングをしましょう。
トレーニングをしている際の注意点は２点です。
- 手首を真っ直ぐにしてバーベルを持つこと
- 持ち上げるときに反動を使わず背中はベンチにつけたままにすること
詳しくはこちら
前腕のトレーニング方法①：リストカール
- 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。（ダンベルでも可）
- 前腕を太ももの上に固定します。（ベンチの上でもOK）
- 指先でダンベルを持つようにします。
- 指先から巻き上げるようにダンベルを引き上げます。
詳しくはこちら
前腕のトレーニング方法②：リバースリストカール
- 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。
- 前腕を太ももの上に固定します。（ベンチの上でもOK）
- 手の甲を上に向け、手首を曲げてダンベルを下ろします。（リストカールと逆側になります）
- そのままの向きでダンベルを持ち上げます。
リストカール、リバースリストカールともに１０〜１５回×２~３セットを目安にしましょう。
詳しくはこちら
上腕のトレーニング方法：アームカール
- 足を肩幅より少し開きます。
- 手のひらが正面に向くようにバーベルを握ります。
- 肘を曲げてバーベルを持ち上げます。
１０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
バーベルの重さにより、背中を反らせないようにしましょう。
背中をまっすぐに保ち上腕二頭筋を使いつつ持ち上げることがポイントです。
詳しくはこちら
広背筋のトレーニング方法：懸垂
- 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
- 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
- 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
- あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう
１０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
懸垂ははじめは数回でもきついと思いますので、体を持ち上げることが難しい方はチューブを使って補助を作りましょう。
チューブを使った懸垂のやり方は、脇の下から背中へ通したチューブを両手に巻きつけて懸垂をするだけ。
詳しくはこちら
ふくらはぎのトレーニング方法：カーフレイズ
- 台の上に片足の足先をのせます。※参考画像は両足ですがトレーニングは片足のほうが効果的です。
- 壁に両手をついて、かかとを下げます。
- かかとを上げます。それの繰り返しです。
１０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
負荷を高めたい人は、負荷をかける脚側の手（右足を鍛えるなら右手）にダンベルをもちカーフレイズをやりましょう。
そこまで重いものを保つ必要はなく、回数も自重の時と同様の回数を目安としましょう。
詳しくはこちら
腿裏のトレーニング方法①：ヒップリフト
- 仰向けで、手を伸ばした状態で体の横に置きます。
- 両足のかかとをお知りに近づけます。
- 肩は地面につけたままで、腰をゆっくりと上げます。
１０~１５回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
腿裏のトレーニング方法②：バックキック
- 両手、両膝を地面につけます。
- 片足を上げ、膝がまっすぐになるくらいまで脚を伸ばします。（キックするように）
１０~２０回×２〜３セットくらいを目安にしましょう。
ダイエットを実践する上での注意事項
- アンダーカロリーに気をつける
- オーバーワークはしない
- ダイエット停滞期では体脂肪率を気にする
① アンダーカロリーに気をつける
ダイエットにおいて絶対に避けなくてはならないのは、アンダーカロリーと言って、基礎代謝量を下回るカロリー摂取です。
先ほどご説明したように、体重８０キロ、体脂肪率２５%程度の方はたくさんおられると思いますが、ここまでの運動をしなくてはならないのはアンダーカロリーを避けることを前提としているからです。
仮に期間を2ヶ月とすれば運動の量は半分になりますし、運動量を変えなければ食事もバランスを考慮さえすれば制限する必要はなくなります。
② オーバーワークはしない
また、このように無酸素トレーニングを行うのであればオーバーワークも禁物です。
筋肉が回復しないうちにトレーニングを重ねると、筋繊維は破壊されてしまうからです。
③ ダイエット停滞期では体脂肪率を気にする
減量期や増量期には停滞期が存在します。
特にダイエットにおける減量期は削れる脂肪がなくなってきた、という事ですので、体重のみを気にするのでなくあくまでも体脂肪率を気にすることが必要です。
まだまだ体脂肪率から削れる脂肪が存在するのに停滞している場合は、食事または運動でのカロリー収支にズレが生じているはずですから、今一度正確な数値を見直す必要があるでしょう。
減量の進捗が悪い、さらに効果を出したい場合
さらに効果をあげたい場合には、運動の種類に変化をつける事も必要です。
筋肉は必ずその運動に慣れ、よりスムーズに、より効率的に動こうとするため、極力エネルギーの消費を抑えようとするからです。
有酸素運動では水泳についでランニングも効果的ですし、無酸素運動では同じ部位のトレーニングでもマシンやアプローチの角度を変えるだけでも効果的です。
有酸素運動の記事はこちら
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
１ヶ月に１０キロのダイエットというのは、理論上は可能なダイエットです。
ただ、条件が揃っていることが前提で、必ず厳しいトレーニングをやる必要があります。その覚悟がある人は、ぜひともこのダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか！
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