サラダ＝ヘルシーで栄養たっぷり！は間違い？

サラダと言えば健康を気遣う食事の代表格で、低カロリーで栄養バランスに優れた食事だと考える人も多いのではないでしょうか？実際にサラダをダイエットに取り入れている人はとても多く、芸能人でもお笑い芸人の岡村隆史さんや、にしおかすみこさんがサラダダイエットの実践者であることが知られています。

しかし、そんなサラダダイエットにも落とし穴があるのです！実は、サラダの栄養は選ぶサラダの種類によって大きく異なり、中にはほとんど栄養価の無いサラダも存在します。

せっかくヘルシーなダイエットを目的としてサラダを取り入れていても、栄養が少なく体に負担がかかるのでは意味が無いですよね。そこで今回は、正しいサラダの選び方について紹介していきます！

緑黄色野菜を積極的に取り入れよう

ダイエット目的でサラダを食べるなら、色とりどりな緑黄色野菜をぜひ取り入れてください。なぜなら、緑黄色野菜にはファイトケミカルが多く含まれているからです。

ファイトケミカルとは？

ファイトケミカルは「第7の栄養素」とも呼ばれる注目の栄養素の1つ。実は、優れた抗酸化作用を持っているので、食べるだけで痩せやすい体質を目指すことができます。

緑黄色野菜の鮮やかな色は、嵐や台風などの厳しい環境下で身を守るために発しています。そして、このファイトケミカルが一番多く含まれているのは皮の部分なんです。

できるなら、人参やかぼちゃなどは皮をむかず、しっかり洗った上でそのまま食べたほうがいいですよ！

温野菜にして食べると抗酸化力が増す緑黄色野菜も！

緑黄色野菜と言っても、パプリカやトマトのようにそのまま食べられるものもあれば、そのまま食べると硬くて食べにくい、苦くて食べにくい…そんな野菜もあります。おすすめは、温野菜にして食べること。

スチーマーを使ってレンジでチンすれば簡単に加熱できますし、油を使わないのでヘルシーです。特に加熱すると抗酸化力が増すと言われている野菜が、玉ねぎとほうれん草、人参です。

サラダダイエットの効果とは？

サラダの選び方を紹介する前に、まずはサラダを取り入れたダイエットの効果を紹介します。

サラダダイエットの効果
ダイエット中の偏りがちな栄養を補うことができる
手軽で毎日続けやすいので、長期にわたりダイエットを継続できる
空腹感を減らすことができる
食物繊維を含む野菜を摂ることで、便秘の解消と代謝アップにつながる

もちろんサラダの取り入れ方によって異なりますが、女性にとって嬉しい効果がいろいろあることが分かりますね♪

早速実践！目的別サラダの選び方

それでは、ダイエットの目的に合わせてサラダを選ぶ際のポイントを紹介していきます！

とにかく今すぐ痩せたい！1食置き換えサラダダイエット

とにかくすぐにダイエットの成果を上げたい！という方にオススメなのが、短期ダイエットの定番でもある「置き換えダイエット」です。

この場合、通常の1食分の食事をサラダに置き換えるので、栄養のバランスが良く、ほどよい食べ応えとカロリーのあるサラダを選ぶ必要があります。具体的には、緑黄色野菜を含んだ温野菜サラダに、蒸したささみを追加するのが良いでしょう。

温野菜でヘルシーに痩せよう！栄養満点サラダ

材料
鶏ささみ	3本
しめじ	1パック
人参	1本
ブロッコリー	1個
塩	少々
胡椒	少々
ごま油	小さじ1

作り方
①ささみを蒸す。
②野菜としめじはそれぞれ歯ごたえが残る程度に蒸し、ささみと合わせる。
③塩こしょう、ごま油で味を整える。

低カロリーながら緑黄色野菜＋きのこで栄養価の高いサラダです。なお、腹持ちを良くしたい場合は、かぼちゃなどの炭水化物を含む緑黄色野菜を追加してみてくださいね♪

長期的に痩せる体をつくりたい！サラダ追加ダイエット

劇的な効果は期待しないけれど、なるべくリバウンドなしで痩せたい！という方にオススメなのが、サラダ追加ダイエットです。

食前にサラダを食べてから通常の食事を摂る方法で、食欲を抑制する効果があります。我慢をする必要がないのでストレスが少なく、長く続けることが可能です。

このダイエット法の場合は、なるべくカロリーを減らす必要があるので、葉物の野菜（レタスやベビーリーフなど）を中心とするサラダにしてみてくださいね♪

低カロリーでお腹いっぱい！お手軽グリーンサラダ

材料
レタス	半玉
オリーブオイル	大さじ1
レモン汁	大さじ1
塩	少々
胡椒	少々
粉チーズ	お好みで

作り方
①レタスを食べやすい大きさにちぎり、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうで味付けする。
②お好みで粉チーズを振りかける。

レタス1つで作ることができるお手軽サラダ。ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激してくださいね！

ほどよい筋肉をつけて健康的に痩せたい！筋力アップサラダダイエット

痩せたいけどただ細くなるのではなくて、筋肉のついた引き締まった体にしたい！と言う方にオススメなのが、筋力アップを目的としたサラダです。

筋肉をつくるための栄養である「動物性たんぱく質」を多く含む食材を、サラダに入れてみてくださいね！具体的には、卵や鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛肉などが挙げられます。

筋肉強化！牛しゃぶサラダ

材料
牛薄切り肉	100g
たまねぎ	1個
つまみ菜またはカイワレ	半袋
ニンニクチップ	適量
ポン酢	適量
柚子胡椒	適量

作り方
①お湯を沸騰させたら火を止め、牛肉をさっと茹でる。
②オニオンスライスを作り、つまみ菜または貝割れと一緒に盛りつけ、水を切った牛肉とニンニクチップを乗せる。
③ポン酢と柚子胡椒をお好みの分量で混ぜたものを、上から振りかける。

筋力をつくるのに欠かせない牛肉のほか、筋肉の維持に効果があるとされているにんにくとたまねぎを含んだメニューです。ボリュームがあるので、おかずの一品としても食べることができるサラダ。このサラダをダイエットに効果的に取り入れ、筋力アップを目指してみてくださいね！

ダイエットの目的に合わせたサラダの選び方は、お分かりいただけたでしょうか？皆さんもぜひ積極的にダイエットにサラダを取り入れ、健康で美しい体を手に入れてくださいね♪