糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃、最初の2～3週間は空腹感がすごくて大変でした。でも、そこを超えて体が糖新生でエネルギーとなるケトン体（糖）をうまく作れるようになると、食欲は落ち着きました。
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最初の半年はまじめに糖質制限ダイエットに取り組んでいたこともあり、マイナス24kgのダイエットに成功しました。
ダイエットと同時に糖尿病薬のインシュリン注射もしなくて良くなったので、医療費も減り、月1万円ほどの節約もできるようになりました。
しかし、月日が経つと、毎月通っている病院での血液検査に合わせてHbA1cを5.5%前後に維持するコツを覚えてしまい、糖質制限しない日も増え、少しずつリバウンドしてしまいました。
糖質をとると、食べても食べてもお腹がすく。
そうすると、糖質を制限した食事に戻してもしばらく食欲がおさまらなくなります。
食べても食べても何かを食べたくなります。
食欲が止まらない7つの原因とその抑制方法
お腹が減っているわけでもないのに、食欲がおさまらない。
そもそも食欲って何なの?
食欲が止まらない7つの原因
1.胃が空の状態か続いた時感じる本当の空腹
脳の奥深くにある視床下部には、人に食べるのを命令する摂食中枢と食べるのをやめるように命令する満腹中枢があります。
胃が空な状態が続くと交感神経が摂食中枢を刺激し、空腹を引き起こすのです。
これこそが本当の食欲です。
2.炭水化物や甘いものを大量に食べた後の急激な血糖値の減少
食事をとらないでいると、エネルギーとなる血糖が減少し、空腹を感じます。
血糖値が下がると空腹を感じるのは正常なことなのですが、炭水化物や甘いものを食べ過ぎて血糖値が急上昇した時にインスリンが過剰分泌され、血糖が脂肪として体内にどんどん取り込まれ、血糖値が急激に減少して空腹を感じます。
食べて数時間しか経っていないのに空腹感を感じる血糖値の急激な減少は、偽物の食欲です。
3.水分不足
体内の水分不足でも空腹を感じることがあります。
水分不足で空腹を感じて食事をすると、たいていの食べ物には水分が含まれているし、食事をすると唾液の分泌によって口や喉が潤うので、水分不足が解消されます。
結果的に水分摂取して空腹感はなくなりますが、できることなら水を飲んで空腹を解消したいところです。
4.睡眠不足
睡眠が不足するとホルモンバランスが崩れ空腹を感じます。
睡眠不足状態になると、胃から分泌されるグレリンというホルモンが増加します。
グレリンは摂食中枢を刺激し、食欲を増進させる作用があるため空腹を感じます。
また、このグレリンが増加すると、食欲を抑える作用のあるレプチンというホルモンが減少してしまうので、満腹感を得にくくなるというダブルパンチです。
海外の研究によると、睡眠時間が5時間の人は7～8時間の人に比べて、肥満率が50％アップ、さらに4時間未満だと73％もアップするとされています。
5.ストレス
ストレスを感じると、睡眠不足の時と同様にグレリンが分泌され、空腹を感じます。
ストレスが強ければ強いほどグレリンの分泌量が多くなり、空腹感も強くなり、やけ食いをしてしまう原因となる場合があります。
6.栄養不足
体に必要な栄養素が足りていないと、脳は「空腹である」という信号を出し続けます。
ダイエット中だと、脂肪分の多い肉を避ける傾向があるので、たんぱく質不足が原因で空腹を感じることが多いようです。
もちろん、ビタミンや鉄分といった他の栄養素不足でも空腹を感じます。
7.生理前
女性特有の問題ですが、生理10日～1週間前くらいになるとお腹が空いてしかたない状態が続く人も多いのではないでしょうか。
これは黄体ホルモンが分泌されるのが原因です。
黄体ホルモンの分泌が盛んになると、女性の体を妊娠準備のために栄養や水分を溜め込もうとします。
そのため空腹を感じることが多くなるのです。
この間、レプチンの減少とグレリンの増加も同時に起こるため、空腹感をより強くしています。
食欲を抑える方法
1.よく噛んで食べる
人は、食べ始めてから血糖値が上がり、満腹感を得るようになるまでに10～15分かかると言われています。
15分以内で早食いしてしまうと、お腹が満たされているかどうかすらわからないまま食べているので、たくさん食べてしまう傾向があります。
よく噛んでゆっくりと食べれば、咀嚼により満腹中枢が刺激され、また、食事中に血糖値が十分に上昇しより少ない食事量で食欲が満たされます。
2.水分をとる
水分不足での空腹感をなくすためにこまめに水分を取るか、食事の少し前に水分をとると食べ過ぎを防げます。
3.運動する
運動するとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がるため、空腹感を抑えることができます。
空腹の状態で運動すると、エネルギーを脂肪から補給しようとするためダイエットにも最適です。
4.血糖値をコントロールする
一度に多くの炭水化物や甘い食べ物を食べないようにすることで、血糖値をコントロールし、食欲を抑えることができます。
糖質制限していると強い空腹を感じることが少なくなるのは、血糖値コントロールができているからです。
ただし、糖質制限していると糖質を避けるあまり食事の量が減り、栄養素不足の空腹を感じることがあります。
5.食欲を増進するものを見ない
お腹が空く時間に（例えば、夜中などに）美味しそうな写真を見たり、美味しそうな臭いを嗅いでしまうと食欲が抑えれれず、何かを口にしてしまうことがあります。
できることなら食欲を刺激しないようにしましょう。
6.バランス良く食べるorサプリで栄養不足を補う
必要な栄養素をバランス良くとっていると食欲を抑えられます。
しかし、バランスの良い食事というのはなかなか難しく、疲れていたり、めんどうだったりで、ついついスーパーの惣菜やコンビニ弁当で済ましてしまいがちです。
サプリで栄養バランスをとるのも一つの方法だと思います。
たんぱく質不足で食欲が収まらない場合は手軽にプロテインを飲んだほうがお金の節約になる場合もあります。
本当の空腹感で食事をするのは必要なことだけれど、偽物の空腹感で食事をしてしまうことはダイエットの妨げにしかなりません。
糖質制限ダイエットは食欲を抑えられるダイエット方法なはずなのに、空腹を感じてストレスが溜まってしまう人は、どか食いする前に対策すると、食欲が落ち着くかもしれません。