体型が気になって痩せようと決意しても、偏ったダイエットは結局リバンドして無意味なものになりがち。おいしく食べて健康的に痩せるのが一番ですよね。鶏肉は、牛や豚と違って、脂肪が皮下に集中しているため、皮を取り除けば脂質やコレステロールを抑えることができ、ダイエットに最適。そこで今回は、鶏肉料理が100個も紹介される「鶏肉の力を発揮するおいしいレシピ100」の中から、ダイエットに効果的な15レシピをピックアップしました。

■ローストしてカロリーダウン！　「ローストチキン」

鶏肉を丸ごとオーブンで焼くこちらのレシピ。しっかりと火を通すことで余分な油を落としてカロリーをカットすることができます。

＊材料（2人分）

丸鶏……小1羽（800g）　セロリの葉……1／2本分　玉ねぎ……1／2個分　にんじん……1／2本　じゃがいも……中2個　レモン汁……大さじ1　塩……小さじ1　黒こしょう……適量　オリーブ油……大さじ3　［つけあわせ］クレソン……適量　トマト……適量　レモン……1／2個　

＊作り方

1．セロリの葉はざく切り、玉ねぎ、にんじんは薄切り、じゃがいもはくし切りにする。天板にオーブンペーパーを敷き、セロリの葉と玉ねぎをのせる。丸鶏にレモン汁、塩、黒こしょうをすりこみ、オリーブ油をぬり、形を整えて天板にのせる。

2．220度に温めたオーブンで背中を10分焼き、オリーブ油、塩、黒こしょう各少々をふったじゃがいも、にんじんを入れて腹部分を15分ほど焼く。

3. じゃがいも、にんじん、クレソン、トマト、レモン薄切りを添える。レモン汁をかけていただく。

■蒸して脂をカット。「モロッコ風詰め物入りピリ辛チキン蒸し」

蒸し鶏は鶏肉の油をしっかり落とし、かつ食べ応えもある優秀レシピ。レモンや香辛料をしっかり効かせれば、味付けも物足りなく感じません。

＊材料（2人分）

丸鶏……小1羽（800g）　トマト……大1個　パセリ……大さじ3と1／2　セロリの葉……1本分　レモン……1個　レモンの皮……1個分　チリパウダー……小さじ1／2　バター……大さじ2　白ワイン……50ml　塩・黒こしょう……各少々　塩・クミン……各適量

＊作り方

1．トマトはざく切り、パセリ、セロリの葉はみじん切り、レモンは薄切り、皮はところどころ切る。

2．トマト、パセリ、セロリの葉、レモンの皮、チリパウダー、バター、白ワインを混ぜて丸鶏に詰める。丸鶏の表面に塩、黒こしょうをすりこみ、レモンの薄切りをのせる。

3．5ｃｍの深さの皿に丸鶏をのせて湯気のあがった蒸し器に入れる。濡れ布巾をかけて1時間半ほど鶏肉に火が通るまで蒸す。塩とクミンを混ぜたもの添えていただく。

■食物繊維で脂肪吸収をブロック。「鶏と野菜たっぷりの湯麺」

ダイエット中に敬遠しがちな麺類を食べるときにはトッピングの具に工夫を。野菜をしっかり取れば満足度がぐーんとUPします。

＊材料（2人分）

鶏むね肉……1／2枚（125g）　白菜……1枚　生椎茸……2枚　黒きくらげ……大さじ3強（3g）　さやえんどう……8枚　にんじん……中1／4（30g）　ごま油……大さじ1　生姜（薄切り）……6枚　鶏がらスープ……600ml　酒……適量　塩……小さじ1／2　醤油……大さじ1　黒こしょう……適量　水溶き片栗粉〔片栗粉……大さじ1・水……大さじ2〕　

中華生麺……2玉　酢……適量

＊作り方

1．鶏肉は薄いそぎ切りにする。白菜はタテに切って2ｃｍ幅のそぎ切り、椎茸は薄切り、黒きくらげは2ｃｍ大に切り、さやえんどうは斜め半分に切り、にんじんは3ｃｍ長さの薄切りにする。

2．フライパンにごま油を熱し、生姜を入れて香りが出たら、鶏肉を色が変わるまで炒める。白菜、にんじんを入れて炒め、ややしんなりしたら、黒きくらげ、椎茸、さやえんどうを加えてさらに炒める。全体に油がまわったら鶏がらスープを加えて煮る。

3．煮たったら酒、塩、醤油、黒こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。表示通りに茹でた麺をどんぶりに入れてスープを具ごと入れる。お好みで酢をかけていただく。

■簡単＋野菜も摂れる！　「蒸し鶏サンド」

休日のブランチやお弁当にぴったりなのがこちらのサンドイッチ！蒸し鶏のしっとり感と野菜のしゃきしゃき感がたまらない一品です。

＊材料（2人分）

鶏むね肉……1／2枚（125g）　酒……大さじ2　水……大さじ2　レタス……1／4玉　玉ねぎ……少々　トマト（輪切り）……6枚　ピクルス……1本　バケット……1／2本　バター……大さじ2　マスタード……小さじ1／2　マヨネーズ……大さじ1黒こしょう……少々

＊作り方

1．鍋に鶏肉を入れて肉にかけるように酒、水を注ぎ、フタをして、5～6分ほど酒蒸しにする。鶏肉は冷めたら5mm厚さに切る。レタスは3ｃｍ大に切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。ピクルスは薄切り、トマトは輪切りにして半分にする。

2．バケットに切れ目を入れてバターとマスタードを混ぜ合わせたものを中に塗る。

3．2にトマト、レタス、ピクルス、鶏肉、玉ねぎをはさんでマヨネーズをかけて黒こしょうをふっていただく。

■くるみの力でコレステロールダウン。「鶏とくるみの味噌炒め」

くるみを取り入れることで、油に含まれるコレステロールの吸収を抑えることができます。食感も楽しく、ごはんが進む一品です。

＊材料（2人分）

鶏むね肉……1枚（250g）　塩こしょう……各少々　ピーマン（赤・緑）……各小1個　長ねぎ（細めのもの）……1／2本　くるみ……12個（30g）　A合わせ調味料〔酒……大さじ1　八丁味噌……大さじ1　醤油……小さじ1　みりん……大さじ1　粗糖……大さじ1／2〕　オリーブ油……大さじ1　酒……大さじ3

＊作り方

1．鶏肉は1ｃｍ角大に切り、酒大さじ1、塩、黒こしょうをふり混ぜる。ピーマンはタテ半分にして1ｃｍ角に切り、長ねぎは1ｃｍのぶつ切り、くるみは半分にする。Aの調味料を混ぜ合わせておく。

2．フライパンにオリーブ油を熱し、くるみを色づくまで炒めてとりだす。同じフライパンに長ねぎを加えてひと炒めしたら、鶏肉を加えて少し焼き色がつくまで炒める。ピーマンを入れ、油がまわるまで炒めたら、酒大さじ2をまわしかけフタをして30秒蒸し焼きにする。

3．炒めたくるみとAの調味料を入れ、全体にからまるように炒めていただく。