ご挨拶（２０１４年１２月現在）　このノートを思いのほか、かなり多くの皆様に閲覧いただき、おどろいています。専門家でもないただの患者の日記のようなものにお目を留めてくださいましてありがとうございます。また、アドバイスでコメントを下さった皆様、ナイスを投票してくださった皆様にも感謝申し上げます。はげみになりました。

このノートを書いたのは夏ですが、まだ今もリバウンドは来ておりません（笑）今は４７キロで安定しております。先日人間ドックを受けましたが、昨年よりさらに結果は良好でした。

下記、食生活のこと、と運動のこと　の欄で少し補足しております。

私自身、現在ノルバデクスとリュープリン治療を開始して1年4ヶ月になります。

乳がんの治療前（2年前）は63キロあり、抗がん剤でダイエットできるかと淡い期待を抱いたのですが、食欲減退がなかったため61キロまでしか落ちず、閉経すると肥満により再発率が上がってしまうという情報を得て、抗がん剤、手術、放射線治療からの体力回復を待ってからホルモン療法開始と共に本格的にダイエットを始めました。

一般に1ヶ月に2キロ以上痩せないほうがいいと言われていますのでそれを守りました。半年ほどかけて14キロ落とすことができました。14キロは大したことのないダイエットです。マスコミや本で取り上げられるような派手な（よく50キロおとしたとか、1ヶ月で10キロ落としたとか）ダイエットではありません。あくまでも乳がんの再発予防のために、BMIが25ぐらいの肥満を標準体重に持っていくためのダイエットです。

私自身、人間ドックで栄養士さんとお話できた時に自分のやり方が間違っていないか確認した上で続行しました。

・肥満暦：

24歳ぐらいまでは標準体型。そこからどんどん太っていき、４０歳過ぎてからは６１～６４キロでした。

・食・飲酒習慣：

お酒は毎日飲んでいました（ワインボトル半分ぐらい）。甘いお菓子や飲料はきらいで、水、お茶、お酒のいずれかしか飲みませんでした。食事は仕事が忙しかったのでいい加減なものでした。

現在は仕事をやめ、食事はほぼ自炊。外食は選びます。お酒は特別なとき以外のみません。というか、健康的な食事にはお酒は合わないし、ホットフラッシュもきつくなるので飲む気がしない。

・健康状態・運動：

乳癌以外は喘息がありますが、概ね健康。今まで健診でひっかかったことなし。

運動はフィットネスクラブで週に2回ほど、水泳やエアロビクスをしていました。

・ホルモン療法の副作用：

ホットフラッシュと悪寒。1時間に1度の頻度でやってきます。

意外とこれがダイエットに貢献しているかもしれません。

夜中も昼も半身浴なみに汗をかくので。体温も36.8度ぐらいあります。

・自分で思うダイエットに貢献した要素：

①食習慣を変えた　②ホットフラッシュがきつい　③日常的な飲酒をやめた

これが三大原因だと思います。

細かい方法はさておき、次の3点をまず守るようにしたらいいと思います。

①自分の基礎代謝、一日に必要なエネルギー量を知り（ネットで調べられます）、生活態度に合わせて、食べ過ぎないようにする。http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm　のサイトで計算できます。

私の場合、基礎代謝が1100kcalで、運動量が弱なので、1600kcalカロリーを目安とし、ほとんど運動しない日は1600kcalを超えないように食べ、運動をした日、体力が落ちている日などは1800kcal前後食べるようにしていました。

注意：季節によっても違います。夏は体力が落ちやすいので多めに食べるほうが、熱中症予防にもつながります。冬は代謝がわるくなるので少なめに。

②3食きっちり決まった時間に食べる。夜はおそくとも20時以降は食べない。バランスよく、野菜とたんぱく質は必ず毎食取り入れる。炭水化物も適量とるようにする。

③運動は各食後に。

一日のある時間帯にまとめて行うのではなく、スクワット10回だけでもいいから、必ず毎食後になんらかのカロリー消費運動を取り入れる。

掃除、炊事、洗濯も運動に入るので、子育て中やお仕事で動き回る人はスクワット10回だけで十分。ただしいやり方を調べてくださいね。ひざを痛めるので。

私のように仕事をしていない暇な人はもっと運動やらないとだめです。

カラオケも運動のうち。行くなら食後に行きましょう。できたら立って歌う（笑）

ここからは、上の３つを守るにあたり、もっと具体的に何をしたかを紹介します。これはまったくまねる必要はありません。人によって合う合わないがあります。ただ、具体例がないとイメージできないと思ったので書くだけです。流し読みしてください。

・最初は運動は意識せず、食事の内容と量に集中しました。一度に両方をがんばると続かないとわかっていたので。

・主食を玄米に変え、油はオリーブオイルとゴマ油のみに変えました。

揚げ油もオリーブオイルのみです。ちょっとお金はかかりますが、乳がん治療の費用を思えば...ちなみに、油を全面的にやめるのはよくありません。適量とらないと、便秘します。

・玄米は毎食計量します。

まとめて炊いて、計量して一食分ずつラップにつつんで冷凍しています。

開始時（63キロのとき）一食80グラムにしていましたが、48キロになった時点で100グラムに増やし、真夏や体力がおちている時は１２０～１５０グラムに増やしました。

自分の現在の体重、体力や季節に応じて調整をすることがとても大事です。体重が減りすぎて免疫が落ちたら本末転倒。

・ごはん、調味料、油など、計量できるものは必ず計量する。お菓子も袋の裏を見て何グラム食べたら何kcalになるのかをちゃんと把握してから食べる。袋から直接食べるのは厳禁！計量カップやスプーンをずいぶんこまめに使うようになりました。

ちなみに私が食べているお菓子は、塩せんべい、かりんとう、乳成分のないブラックチョコ、ビスコッティ（自分でつくる）、柿の種、ぐらいです。毎日食べません。ごはんが少なくて疲れたときだけです。

・食事は７時半、１２時、１９時です。１９時半以降は飲み物のみ。（お酒も１９時半まで）

・たんぱく質については、鶏肉、卵、魚を中心。ごくたまに豚。牛肉は一切食べない。

ホルモン療法を阻害するので大豆は食べません（大豆食品は食べても害はないですよ。私が自分でやめているだけです。イソフラボンのサプリはやめるよう言われています）

・乳製品・乳成分を一切とらない。（自動的に高カロリー食、洋菓子をやめることになります）

ちなみに乳製品が乳がんの原因だと盲目的に信じたりしていません。ただ、私個人的に心当たりがあるのでやめてみることにしました。もともときらいなので無理してとることもないですし。ただし、何かやめても栄養素を補える代替品を調べてください。私の場合、乳製品をとらないので、うるめ干し、干しエビ、小松菜、コントレックスでカルシウムを十分補います。

・にんにく１かけ、キャベツ１枚、バナナ半分、ニンジン5cmはできるだけ毎日とるようにする。抗がん効果があると言われている野菜です。ほかにもブロッコリー、カリフラワーなどなど。野菜は季節に応じて旬のものをとるほうがいいです。

・麺類、インスタント食品は極力さける。

塩分が多いですからね。たまにはいいです。チキンラーメン好きです。

・塩分控えめ。

健康的には7g／日ですが、これがなかなか難しい。高血圧患者は4gだそうですね。できるだけそれに近くなるようにがんばります。

塩分が多いと食欲も進みますし、なにより、がん予防に塩分は減らすほうがいいです。

・パンは本格的なフランスパンのみ。（食パンや菓子パンには乳成分が入っています）できれば全粒粉やライ麦などの黒い目のフランスやドイツのパンを選ぶようにしています。

・バランスよく食べる。緑黄色野菜、根菜、きのこ、たんぱく質（肉・さかな）を毎食必ず取り入れる。たんぱく質は、肉や魚が毎回手に入らなくても、かまぼこや鰹節でもいいんです。必ず毎食たんぱく質を少しでも摂るとが大事。サラダだけのダイエットなどは絶対によくないです。無意味です。

・毎日の食事、運動、体重、体脂肪率をアプリで記録し、栄養バランスもチェック。

私はスマートフォンのアプリで「健康記録」を使って栄養バランスをチェックしていました。いくら量が減らせても栄養バランスが悪いと無意味なので。

・外食について

考え方のところでも少し述べましたが、たまの外食はあまり神経質に考えておりません。牛肉と牛乳をたくさん使う食品さえ含まれていなければ、量を控えたり、あと、その日の他の２食でかなり節制します。（たんぱく質と野菜はそれでも必ず取ります）

友人などとの特別な会食はさておき、普段の外食ですが、塩分とカロリーの両方を控えめにできる外食はめったにありません。万人の口に合うように作られていますから。

私の例で言うと、お寿司はわりと多いです。しゃりで炭水化物や塩分は多少多めかもしれませんが、油、小麦粉、乳製品を使っていないだけましだと思っています。いろんなお魚を食べると、他の２食でお野菜や卵、鶏肉などを補えば、栄養バランスがとてもよくなります。

・食生活に慣れてきたころ運動を取り入れます。それまでも、抗がん剤の最中から、毎日テレビ体操とはずっとやっていましたが。上でも書きましたが、私は今仕事をしていないので、多少多めに運動を取り入れています。（でも少ないほうですが）お仕事や子育て中の人はそれだけでもかなりな運動量ですから、とりあえず食事だけ調整されるといいと思います。

・テレビ体操　毎朝録画して午前中か午後に。（１０分）NHKで毎朝6時25分からあります。私は朝食後に取り入れています。

・ロングブレス　１分のセットを５セットずつ午前と午後に。（全部で１０分ぐらい）CDで正しいフォームを徹底的に身に着けました。そうでないと効果は得られません。

・毎食後スクワット１０～３０回。正しい方法を習ってからにして下さい。ひざを痛めます。腿の後ろに力をいれるようにするとひざは守られます。

こちらも体重、体調に応じて回数を変えています。最初は30回ずつですが、しんどいとき、体重が減ったあと、暑い夏などは無理しません。

・ストレッチ　意外とこれが体重維持にはとても重要かも、と思いました。なかなか（皮下ではなく）体内の脂肪率が下がらず悩んでいたんですけど、ストレッチをこまめに入れることで下がってきました。

基本、上記４つは必ず行います。これだけ？と思うかもしれませんが、正しいフォームで息をはきながら行うとかなりきついですよ。

テレビ体操、ロングブレス、スクワット、ストレッチはネットで調べれば正しい方法がわかりますから、まず調べて下さい。いいかげんなフォームで行うと怪我をすることもありますから。

さらに余力があって、かつ、正しいフォーム・方法がわかっていれば、

①ダンベル運動。１５分。私は１キロのダンベルをふたつ使って、昔フィットネスクラブで教えてもらった一連の動きを取り入れています。

youtubeで見つけたダンベル体操がちょうどいいです。なんか昭和臭いですが、おそらくNHKのプログラム？のようで、正しいやりかたを丁寧に解説されており、回数も運動を始めたばかりの人にはちょうどいいです。

https://www.youtube.com/watch?v=r7hz4AQ4yps

②腹筋。朝・番ベッドの上で、息をはきながら１０回ずつ。

③Youtubeでエアロビクスやバレトンの５分ほどのプログラムをやってみる。

https://www.youtube.com/watch?v=8FO5nlJdDsg　　軽度のエアロ８分

https://www.youtube.com/watch?v=k_kM1C7n6Ms　バレトン９分

（バレトンはいいですよ。バレエとヨガとフィットネスの要素をあわせた体操です。動きがきれいなのでできると楽しいです）

このぐらいです。私は喘息持ちなのでウォーキングやランニングなどを長時間毎日行うことは避けています。ただ、マンションや出先では必ず階段を使うようにしています。

上記では方法を述べましたが、もうひとつ、考え方もダイエットでは大事かと思います。

・少ししか痩せなくてもめげない！

よく２００グラムしか痩せていない、と嘆いてダイエットをやめる人がいますが、２００グラムって結構な量ですよ？お肉屋さんで２００グラムのパックって想像できますか？「２００グラムも！減った」と考えるようにしましょう。

・増えてもめげない！

逆に、１キロ増えたとしましょう。がんばってもむしろ増えた？？とショックでやめてしまう。これもよくあるパターンです。体脂肪率も見て下さいね。筋力トレーニングをすると一時的に体重は増えます。体脂肪率が減って体重が増えている場合はよろこびましょう。

・体脂肪率は大事ですが、気にしすぎないように！

朝起きてすぐ測っても正しくでませんので、夜お風呂上りに測るようにしましょう。朝測ると異様に多いからびっくりですよ。

・画一的に、毎日これとこれをする、と決めすぎないことが大事！

家事が多い日、外出する日、ちょっと疲れているときは休むほうがかえって効果的です。なんといっても、ストレスが癌の餌になりますから。自分の体力・体調と相談しながら続けることが大事だと思います。

・自分のダイエットで人を巻き込まない！

それから、人との会食などで、どうしても自分のダイエット食習慣を守り抜けないことがあります。そういうときは、無理に守らないほうがいいです。私の場合、そういった外食があることを踏まえて、普段は質素にしています。あまり食事時間とか食材にうるさいことをいうと相手にも失礼ですしね。病気を第一に考えるのはもちろんのことですが、そこに他人や家族を巻き込みすぎてはいけないと常々思っています。メンドクサイ病人様になってはいけません。友人や家族との楽しい外食はフルに楽しみましょう。そのほうが免疫もあがりますよ。きっと。

また書き足すかもしれませんが今のところこんな感じです。

ホルモン療法は、太ることが副作用なのではなく、代謝が落ちることが副作用だと主治医が言っていました。つまりコントロールしようと思えばできるのです。

これから乳癌の治療をする方は、抗がん剤や放射線治療から十分に回復してから、ホルモン療法と同時に始めることををお勧めします。

痩せすぎると別の問題が出てきますので、くれぐれも標準体重でとどめて下さい。今は元気でも、私たちは一応治療中ですからね。痩せすぎると感染症に弱くなりますからお互い気をつけましょう。私はもういくら食べても太らなくなったので、今はむしろ、４８キロ以上を維持することに努力しています。

私の書き方はあまりうまくないので、見づらくてゲンナリされたかもしれませんし、こんなことをしていたらストレスでよけい良くない、とおしかりを受けるかもしれませんが、他に不健康な点がなく、お考えに合えば、参考程度になさってください。この文章はあくまでも、乳がんのホルモン療法をしていて、副作用でどうしても代謝が下がり、太り続けてしまう、と悩んでいる人の少しでも役に立てればと思って書いたものです。私自身、来年から薬が変わる（閉経後用に）のでもしかしたらリバウンドするかもしれませんし。絶対にいい方法とは限らないので。

予防線ばかり張ってすみません。ストレスになるのであまり厳しいご批判や忠告はご容赦下さい。