ニキビ・肌荒れには「チョコレート」や「油っぽいもの」はダメだと言われていますが、
逆に肌荒れ、ニキビに効く食べ物（栄養素）には、いったいどのようなものがあるのでしょうか？

ニキビのできる主な原因の１つに「過剰な皮脂の分泌」がありますが、
その過剰な皮脂の分泌を抑えてくれるのが納豆やレバーにおおく含まれるビタミンB2です。

ビタミンB2の他にも、肌荒れやニキビを防ぎ、正常な肌に保つためには様々な栄養素をとる事が必要です。
ここではニキビ・肌荒れを予防し美肌に導く栄養素と、食べ物トップ５をご紹介します。

ニキビ・肌荒れに効くといわれている食べ物（栄養素）

1：ビタミンA（レチノール）

効果・特徴

効果：皮膚や粘膜を強くし、お肌の健康を正常に保ちます。また老化の原因となる抗酸化作用もあります。
その他、細菌やウィルスの感染を防ぎます。

【1日の摂取量目安】：成人女子: 540μg 成人男子: 600μg

【注意点】：ビタミンCなどの水溶性ビタミンとは違いビタミンAは脂溶性ビタミンで体内に蓄積されるビタミンです。そのため過剰摂取には気を付ける必要があります。
通常、食品からの過剰摂取の心配はないと言われていますが、成人で1500μgが上限摂取量です。特に、妊婦の方には過剰摂取に注意が必要です。

ビタミンAが多く含まれる食品

「レバー」や「緑黄色野菜」に多く含まれる栄養素です。
簡単にビタミンAを多く摂取できる調理方法として、「ほうれん草のバター炒め」などがあげられます。

2：ビタミンB2（リボフラビン）

効果・特徴

脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促す栄養素です。特に脂質の代謝に関わる重要な栄養素で、皮脂の分泌を抑える作用がありニキビの予防につながります。
皮膚や粘膜を正常に保つ効果もあり美肌には欠かせない栄養素です。

【1日の摂取量目安】：成人女子: 1.2mg 成人男子: 1.6mg
【注意点】：水溶性ビタミンのため過剰摂取による主な害は心配ありませんが、過剰に摂取すると尿が黄色くなる場合があります。

ビタミンB2が多く含まれる食品

「レバー」や「納豆」に多く含まれる栄養素です。
普段の生活でビタミンB2を簡単に摂取したい場合、「納豆と生たまご」を一緒に食べるといいでしょう。

3：ビタミンB6（ピリドキシン）

効果・特徴

皮膚の健康におおく関わっている栄養素です。主に肉などに多く含まれるたんぱく質の代謝を助け、皮膚炎を予防します。
また女性の月経前症候群（PMS）の緩和やつわりの軽減などにも関わっています。

【1日の摂取量目安】：1.1mg 成人男子: 1.4mg

【注意点】：水溶性ビタミンですが、大量な摂取を続けた場合、しびれなど感覚神経に障害が生じることが報告されています。

ビタミンB6が多く含まれる食品

「レバー」や「まぐろ」、「かつお」などの魚類におおく含まれている栄養素です。
簡単にビタミンB６を食生活に取り入れるには「鶏ささみの塩コショウ焼き」や、おやつは「ピスタチオ」にするなどといった
方法があげられます。

4：ビタミンC

効果・特徴

コラーゲンの生成に重要な働きを持つ栄養素で、抗酸化作用があり活性酸素を抑え老化を予防します。
また、美白にも効果を発揮する栄養素でまさに美肌には必須の栄養素です。
ビタミンEと一緒にとると相乗効果が増すとも言われています。

【1日の摂取量目安】：成人：100mg以上（美肌効果を期待する場合は1日2,000mg以上といわれています）

【注意点】：ビタミンCは水溶性のため過剰摂取による副作用はほとんどありませんが、1日3000㎎以上を
摂取すると下痢や吐き気などが現れる可能性があります。

ビタミンCが多く含まれる食品

ビタミンCは主に、「野菜」や「くだもの」におおく含まれる栄養素です。
ビタミンCを効率的に摂取するには「野菜と果物をミックスした生野菜ジュース」がおすすめです。
コンビニ弁当などに頼りがちな場合でも、果物や野菜サラダを積極的に取り入れるなどしたいものです。

5：ビタミンE

効果・特徴

ビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、老化のもととなる活性酸素の増加を抑えます。
また、血流を良くし血液をサラサラにする作用がありお肌の新陳代謝を促し肌のハリ・ツヤを保ちます。

【1日の摂取量目安】：成人女子: 6.5mg 成人男子: 7mg

【注意点】：ビタミンEは脂溶性ビタミンのため過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンEの過剰摂取により、骨粗しょう症になるリスクが高まるという動物実験の結果が報告されています。

ビタミンEが多く含まれる食品

ビタミンEは、「アーモンド」などの「ナッツ類」、「油類」などに多く含まれます。
ビタミンEを手軽に取り入れるには、おやつに「食塩無添加のアーモンド」を取り入れるのがオススメです。

まとめ

肌荒れやニキビを予防し、美肌を保つにはビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を
まんべんなく摂取する事が大切です。

これらの栄養素は、肉・魚・野菜をバランスよくとっていれば、ほぼ不足することはありませんが、
忙しい人であればあるほど、栄養が偏ってしまいがちです。

そういう場合は、おやつにチョコレートを食べていたところを、アーモンドやピスタチオに変えてみる。
その他、コンビニ弁当と一緒に果物やサラダを買ってみるなど少しでもバランスの良い食生活に近づけることが大切です。

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