心拍数とは

1分間の心臓の収縮数の事で、何回ドクンドクンいっているかという指標です。

人間が運動しているときは強度によって心拍数が上がるので、運動強度の目安にもなります。

運動強度とは

運動中の体への負荷度合の事で、強度が上がるほどキツい運動になります。

運動をしていない状態（安静時心拍数）を０％とし、ゼーゼーハーハーのマックス状態を１００％の運動強度としたとき、この割合が多くなることで体への負担が大きくなる運動強度だ、と判断できるわけですね。

運動強度は高ければよいというものではない？

有酸素運動や心肺機能向上のための運動強度というものが存在します。

運動強度の高い運動を続けていても、体への負担量が増えるだけで効果的にダイエットが出来るわけではありません。

諸説ありますが、大体次のように目的別に運動強度が分けられています。

1. ４０～５０％　：　これから運動を始める人


2. ５０～６０％　：　脂肪燃焼などダイエット向け


3. ６０～８０％　：　心肺機能向上など持久力アップ


4. ８０～９０％　：　アスリート向けのトレーニング

１は運動不足解消のための運動強度ですし、４はアスリート向けの身体能力向上のための運動強度になります。

自転車ダイエットで目的とする運動強度は、２または３レベルの運動強度になります。

３の心肺機能向上の為の運動強度を行うと基礎代謝も向上する為、２の運動強度での脂肪燃焼効果も高まります。２または３の運動強度を適度に取り入れつつ、自転車ダイエットを行うのが最も効率が良いと言えそうです。

心拍数（運動強度）の設定をしよう

目的の運動強度を設定するときは、安静時心拍数と、最大心拍数を知る必要があります。

安静時心拍数の計り方

仰向けになりリラックスした状態で３～５分ほどおいた状態で心拍数を計る

※目安ですが安静時心拍数は成人男性で大体６０～７０拍/分だと言われています。

最大心拍数の計り方

２２０-年齢

目標心拍数の計算式

（２２０ - 年齢 - 安静時心拍数）ｘ 運動強度＋安静時心拍数

例えば年齢30歳で安静時心拍数が６０、運動強度を５０～６０％としたときは

（２２０ - ３０ - ６０）ｘ ０．５（or ０．６）＋６０ ＝ １２５～１３８

となります。

効果的に有酸素運動を行う場合の心拍数が１２５～１３８拍/分ということですね。

目標心拍数計算機

簡単に目標心拍数を出す計算機です。

テキストボックスに「年齢」「安静時心拍数」「目標運動強度」を入力して、「計算」ボタンを押してください。

心拍計の利用

安静時心拍数も分かった、最大心拍数も分かった、運動強度も設定した、でも運動中どの運動強度にあるか知るためにはどうしたらよいのか？

運動中は状況の変化によって心拍数が上限します。

この為、適切な運動強度を維持しようとした場合、今現在の心拍数が判らなければペースを上げるのか、下げるのかの判断が出来ません。

そこで利用するのが心拍計（ハートレーモニターとも言います）です。

心拍計で現在の心拍数をモニターしながら、目的の運動強度に合わせてペース調整を行いましょう。

楽過ぎず、苦し過ぎず、適度な強度の運動を継続的に行うことで、効率的で効果的な自転車ダイエットが可能になります。