産後ダイエットにストレッチを考えているママも多いと思います。
ただ、体の事を考えるといつからストレッチをしていいのか分かりませんよね？
ここでは、帝王切開を含めた「産後のストレッチを始める時期」と「産後ストレッチのやり方」についてお伝えします。
産後ストレッチはいつからＯＫ？帝王切開の場合は？
産後は身体の回復具合にもよりますが、一般的に産後の1ヶ月検診で問題がないといわれてから始めるようにしましょう。
これは、帝王切開の場合も同じです。
骨盤ストレッチやストレッチポールを始める時も、1ヶ月検診で問題が無ければ少しずつ始めることができます。
産後の1ヶ月は身体が元の状態に戻ろうとするので、体に負担をかけると回復が遅くなる事もあります。
また、力のかけ方が偏っていると骨盤が歪んだ状態で戻ってしまうので、代謝が悪くなり、痩せにくくなる可能性もあります。
ただ、例外として「産褥(さんじょく)体操」と呼ばれるストレッチは、出産直後から行うことができます。
「できるだけ早くストレッチをスタートしたい！」
そんな人はこういった運動から始めましょう。
産後ストレッチのやり方は？
ここでは、産後にできるストレッチをいくつかご紹介します。
産後ストレッチで骨盤を整える「産褥(さんじょく)体操」
複式呼吸（仰向け）（産後1・2日目～）
出産の疲労や緊張を鎮め、心と体をリラックスさせます。
また、産後最初にできる腹筋運動でもあるので、産後ダイエットのウォーミングアップにもなります。
1． 仰向けに寝て、両ひざを曲げ、腰幅に開きます
2. 両手をお腹にあて、口から息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませます
3. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます
※パパの手をお腹に置いてもらい、その手を呼吸の力で持ち上げたり下げたりします
足首体操（産後1・2日目～）
足の血行を良くし、むくみやだるさを解消します。
腹筋や子宮の回復にも役立ちます。
1． 足を腰幅に開き、両足の足首を曲げたり伸ばしたりします
2. ゆっくり丁寧にこれを繰り返します
腕回し腹筋（産後1・2日目～）
腹筋を鍛えると共に、慣れない抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐしてくれます。
1． 仰向けに寝て、両ひざを曲げて腰幅に開きます
2. 手の指を組んで息を吐き、胸とお腹をさすりながら腹筋を使って、円を描くようにゆっくり動かします
3. 腕を回し上げる時に、頭と肩を上げ、お腹を引き締めるイメージで腹筋を意識しましょう
産後の1ヶ月検診で問題がないことを確認したら、次の運動にもチャレンジしてみましょう。
腰のツイスト
腰をねじる運動です。
産後のお腹周りのシェイプアプだけでなく、腰痛の予防にも効果があります。
1． 仰向けに寝て、足を揃え、両ひざを立てます
2. ひざをつけたまま、ゆっくりと倒します
※顔はひざの反対側へ向けるとよくねじることができます
※軽くタオルを絞るようなイメージで行うと上手くねじることができます
3. 元の姿勢に戻り、今度は反対側に倒します
腰のカール
腰痛の予防につながる腹筋運動です。
1． 仰向けに寝て、両ひざを曲げて腰幅に開きます
2. 腰を軸に、腰の下にできた隙間を床につけ、お腹を凹ませながら尾てい骨をあげて腰をカールさせます
3. ウエストラインを床につけ、おしりはほんの少し持ち上げましょう
※この時、お尻を上げすぎないように注意しましょう
※パパに腰の下にできた隙間に手を入れてもらうとやりやすくなります。
腰をカールした時、パパの手を押しつぶすようにお腹をへこませ、パパの手が抜けなければＯＫです
これから、寝ながらできますし、産後の腰痛改善にも役立つので、是非やってみてください☆
産後ストレッチポール
出産で乱れた体の歪みを整えてくれるのに役立つのが「ストレッチポール」。
正しい姿勢をキープすることで、バランス良く筋肉をつけることができ痩せやすいカラダになります。
では早速、ストレッチポールのやり方を見ていきましょう。
【ストレッチポールのやり方】
1. 頭～お尻までをストレッチポールに乗せて仰向けになります。
両手は床について、両膝は立てましょう。
これが基本姿勢になります。
※慣れるまでは、この基本姿勢を数分間続けるだけでもＯＫ
2. コロコロと身体を左右に揺らします。
これで、背骨周りの筋肉がほぐれます。
3. 次に両手をゆっくり上に伸ばし、ゆっくり下げます。
これを3～5回繰り返します。
4. 次は下半身の運動に移ります。
基本姿勢から、両脚をゆっくり伸ばしていきます。
脚はポール幅に開いきます。
両足の指を内側⇔外側にブラブラと左右に揺らします。
5. 次は膝を少し持ち上げて、上下に軽く揺らします。
これらの運動は、肩こりを軽減するのにも役立ちますよ。
赤ちゃんとできる産後ストレッチ
次は赤ちゃんと遊びながらできる簡単なストレッチをご紹介します。
【ねんね期の赤ちゃんとできる骨盤ストレッチ】
1. 膝を45度くらいに曲げて座ります
2. 膝の上に赤ちゃんの頭を乗せて寝かせます
3. 両手で赤ちゃんの頭の後ろを優しく支えます
4. その状態で息を吐きながら上体を後ろに反らせます
5. 息を吸いながら骨盤を上体を元の位置に戻します
6. 以上を5回繰り返します
【お座り期の赤ちゃんとできる骨盤ストレッチ】
1. 赤ちゃんをうつぶせに寝かせます
2. ママも赤ちゃんに向かい合い、うつ伏せに寝ます
3. 脇を締めて、両手を引き上げるようにして上体を起こします
この時に、赤ちゃんと視線を合わせます
4. ゆっくり上体を下げていきます
5. 赤ちゃんに「いないいないばぁ～」などと言いながら
この動きを5回繰り返します
まとめ
産後はすぐにでもダイエットをしたくなりますよね？
でも、身体を回復させ、痩せやすいカラダを作るためにも無理は禁物です。
産後のストレッチは1ヶ月検診で問題がないといわれてから行うようにしましょう。
ストレッチの方法は色々あるので、楽しんでできるものから初めてみてください☆