葉酸(folic acid)サプリ

日本の農林水産省・厚生労働省、アメリカの産婦人科共に、妊婦さんの葉酸サプリメントの摂取を推奨しています。一方で葉酸は水溶性ビタミンの中でも上限がありとりすぎると副作用があるので注意が必要です。日本とアメリカのサプリメントの違い、飲む時期をまとめました。

日本での葉酸サプリメントの摂取目安

葉酸は、細胞の分化に不可欠なので、妊娠初期の胎児には特に重要です。

日本でも、平成12年に厚生労働省が「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」という通知を出し、妊娠の可能性のある女性に対して葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸は赤血球の形成を助けるなどの働きを持っています。不足すると造血機能の異常から、ある種の貧血になることがあります。葉酸は全ての方に必要な栄養成分ですが、特に妊娠している方や妊娠を計画している方には、神経管閉鎖障害になる可能性を低減するために1日あたり400 マイクログラムの摂取が推奨されています。1日あたり400マイクログラムの葉酸は、例えば野菜を1日350グラム程度食べるなど各食品について適正な摂取量を確保すれば、摂取が可能です。国立保健医療科学院・葉酸情報のページでは、野菜や果物などの食品に、葉酸がどのくらい含まれているか、わかりやすく紹介されています。

アメリカでの葉酸サプリの摂取目安

アメリカでは1992年より妊娠が可能なすべての女性は「葉酸を1日400μｇ摂取しよう」という勧告を出しました。アメリカのドラッグストア(walgreensとwhole foodsとsafeway)のサプリメントコーナーを探したところ、アメリカの葉酸サプリfolic acidはどれも800μgマイクログラム以上。日本で推奨されている量の倍入っていました。

葉酸は水に溶けやすい「水溶性のビタミン」なので、通常の食生活で過剰になるほど摂取することは考えにくく、たとえ過剰摂取したとしても不要な分は尿などで排出される程度だそうですが、1000～10000μgの過剰摂取を続けると副作用で、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害、ビタミンD１２欠乏症などが現れるそうです。

日本の厚生労働省では、1日の葉酸摂取量の上限を提示しています。

上限：20代女性…900μg / 30代女性…1000μg

これは、妊娠時も同様です。しかし、上限とはあくまでも過剰となる量の目安ですので、1日に摂取したい推奨量「非妊時が240μg、妊娠時は480μg」を目安にしたほうがいようです。

葉酸のおすすめ商品２つ

①Mega Food の『Baby & Me2 』

私が産後に愛用しているサプリです。クチコミランキングでは１位で、ホールフーズの店員さん曰くポピュラーな商品だそうです。妊婦さん・産後のマルチビタミンで、1日1粒づつの摂取になります。Folateが葉酸にあたります。１粒に600mcg入っています。

ホールフーズで、６０粒で３９ドル程で購入しています。

ウサギの餌のペレットのような草の塊のような匂いで、大粒なので飲むのが少し大変です。

②ONE A DAY Woman’s Prenatal

こちらは妊娠中私の愛用していた葉酸サプリです。妊婦さん・産後のマルチビタミンで、1日1粒づつの摂取になります。

walgreensで３０粒入りを20ドルくらいで購入していました。葉酸量は800μgですが(サプリを半分に切るわけにもいかず…)産婦人科の先生にも確認したところ、このサプリメントを飲み続けても大丈夫とのことでした。

サプリメントの色は鮮やかなピンク色で、ナチュラルな印象は受けません。

紫ボトル

VitaminA　ビタミンA　 4000IU
VitaminC　ビタミンC 60mg
VitaminD　ビタミンD　 400IU
VitaminE　ビタミンE 30IU
Thiamin(B1)　チアミン.ビタミンB1　　　　1,7mg
Riboflavin(B2)　リオフラビン.ビタミン B2 2mg
Niacin　ナイアシン　　　　20mg
VitaminB6　ビタミン B6 2.5mg
Folic Acid　葉酸 800μg
VitaminB12　ビタミン12 8μg
Biotin　ビオチン　　　　　 300μg
Pantothenic Acid　パントテン酸　10mg
Calcium　カルシウム 300mg
Iron　鉄 28μg
Iodine　ヨウ素　150μg
Magnesium　マグネシウム 50mg
Zinc　亜鉛 15mg
Copper　銅 2mg

白ボトル

Omega-3 Fatty Acids from fish oil 223mg

-DHA 200mg
-EPA 23mg

葉酸を飲む時期

飲み始め

特に妊娠を望んでいる方なら、下地作りとして普段から積極的に葉酸摂取に努めましょう。そうすれば、いざ妊娠した時にも安心して胎児に葉酸を送り続けることができます。妊娠する前から葉酸は積極的に摂取しておくのがオススメです。

胎児が葉酸を特に必要とする期間は、受精してから3ヶ月目くらいまでの期間ですから、一番大切な時に赤ちゃんに葉酸を送れるようにしましょう。

飲み終わり

ひとつの目安としては妊娠3ヶ月くらいが飲み終わりの目安です。この時期になるとつわりも治まりはじめ、胎盤も安定してきます。ただ、妊娠3ヶ月をすぎれば全く葉酸を摂取しなくても良いということではありません。普段の食事にほうれん草や卵を取り入れましょう。ただ、葉酸は実際にはたくさん摂っておくのが理想とのことなので、私は妊娠中もずっと飲み続けていました。

授乳期には改めて葉酸の栄養素が必要になってくるようです。母乳は、血液からできていますので、お母さんの身体は授乳すればするほど、身体から栄養が奪い去られてしまうのです。授乳中のお母さんの髪がぱさついたり、抜け落ちてしまったりするのはそのためです。ひどい場合は歯がボロボロになってしまうこともあります。葉酸には造血作用があるため授乳による貧血や身体の不調を防ぐ作用があります。

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アメリカでの妊娠中・産後の葉酸サプリ(folic acid)、飲む時期