【切実】痩せるにはどうしたらいいの！？諦めそうなあなたに捧げる63のダイエット法【前編】

ダイエット方法1：休日の予定は体を動かすプランを作る

友人たちと軽い登山やバスケット、ヨガ、ボルダリングなど、運動に絡めたアクティブな予定を立てましょう。神社仏閣巡りなども意外と歩く時間が多く、心身ともにリフレッシュにもなるので、どうしても体を動かした運動が苦手だという人にはおすすめです。

ダイエット方法2：シティマラソンに参加する

意外とお住いの地域でもシティマラソンが開催されているかもしれないので、調べてみましょう。友達と参加すれば、一緒に練習できるので挫折することなく続けられそうです。

ダイエット方法3：足痩せは食器洗い時間にエクササイズ

食器洗いなどのキッチンタイムは、足痩せを目指してみましょう。
背筋を真っ直ぐにして、腹筋も意識しながら、かかと上下の繰り返し、または、つま先を上げたままキープすると、ふくらはぎや太もものダイエットに効果があります。余裕のある方は、料理中にも取り入れてみてはいかがでしょうか。すぐに効果が得られるものではないですが、痩せるには、小さな積み重ねが大切です。

ダイエット方法4：ドライヤーをする時に足痩せエクササイズをする

ドライヤーの時間は意外と長いということにお気づきでしょうか。髪がショートの方でも10分程度、セミロングやパーマをしている方などは気づけば20分も経っていたということもありますよね。この時間を有効活用しない手はありません。
下半身を使った太もも・足痩せエクササイズを取り入れましょう。足痩せに効果のある立ちながらエクササイズをご紹介します。

スクワット

1. 肩幅より広めに足を広げます
2. 膝が90℃になるまで曲げてしばらくキープ
   この時、前かがみにならないようにしっかりとおしりを突き出しましょう
3. 元の直立の状態に膝を戻します
4. ②と③10回以上繰り返します
5. 足が辛く感じ始めてから、プラス5回行うようにしましょう

足を上下する運動

1. 真っ直ぐ立ちます
2. 膝を伸ばしたまま、右側のかかとを体の後ろの方向にめいいっぱい引き上げます
   この時、足首は90℃に曲げたままおこないます
3. 後ろに引き上げた脚を元の位置に戻します
4. ②と③を20回繰り返します
5. 左足に変え、同じように20回を繰り返します

他にも、下半身だけを使ったエクササイズはたくさんありますので、簡単な動きから始めてみましょう。

ダイエット方法5：歯磨き中にエクササイズを取り入れる

立ち時間を利用してエネルギーを消費していきましょう。歯磨き中にスクワットなどの下半身を使ったエクササイズを取り入れます。
はじめは意識してエクササイズをしているのですが、気づけば習慣になってしまい、歯磨き中にじっとしている方が落ち着かなくなってしまうものです。

ダイエット方法6：洗濯物を干しながらエクササイズをする

洗濯物を干す動作を大げさに動いてカロリー消費を意識しましょう。
洗濯かごは下に置き、物干しざおは高めに設置します。前屈姿勢を意識しながら洗濯物を取り、つま先立ちをしながら干します。

これは、家の構造や家事動線によってできる、できないがあると思いますが、日常生活の中で行っている動作を大げさに行い「ながら運動」を習慣付けていきましょう。

ダイエット方法7：ダイエットリストを紙に書いて貼る

この記事で自分ができそうなダイエット方法をリストアップし、台所、洗面所、お手洗いに貼りつけておきましょう。
紙に書いて潜在意識にまで痩せることを叩き込みます。また、痩せたい理由や目標も書き出して、モチベーション維持につなげます。

ダイエット方法8：携帯の待ち受け画像を理想のボディにする

毎日見る携帯だからこそ、視覚から刺激を与えましょう。イメージダイエット方法の1つです。
自分の理想とする体型の画像を、ネットや雑誌で探して待ち受け画面に設定するだけです。理想の体型を毎日見ることで潜在意識にはたらきかけ、ダイエットが成功するイメージを持つことができます。

ダイエット方法9：ファッション誌や写真集を見るイメージダイエット

ファッション誌や芸能人の写真集を見ることで、「痩せたらこの服を着るぞっ！」「こんな体型になるぞっ！」とモチベーション維持にも繋がりますね。ファッションのトータルコーディネートや色使い、メイク方法、ヘアスタイルなど、視覚からも脳が刺激を受けるのでダイエット成功への近道にもなります。

ダイエット方法10：毎日体重計に乗る

「運動も食事制限もしたくない、でも痩せたい」という方は、まずは毎日体重計に乗るところから始めてみてはいかがでしょうか。
現在の自分の体重を確認することを続けていくと、無意識にも「ちょっと今日の夜ご飯を控えめにしてみよう」など、少しづつ意識がダイエットに傾いていくことでしょう。

また、昨日よりも体重が増えていたらどうしようという心配になることもあります。そんな時は、1日の中で一番体重が軽いと言われている起床後、排泄後すぐのタイミングに計るのがおすすめです。

ダイエット方法11：ボディラインと体脂肪率だけを意識する

一般的に、脂肪よりも筋肉のほうが重いと言われています。そのため、見た目には痩せている人の方が、肉付きがいい人よりも体重が重い、ということもありますよね。
そのため、体重ではなく体脂肪率と服のサイズに意識を向けます。余分な贅肉を落として筋肉を付けることと、ピッタリとしたファッションをすれば、体重を測るよりも明確に体型の変化に気付きやすいですよね。ゆるゆるの服ばかり着ないように、意識してみましょう。

ダイエット方法12：毎日、全身鏡でボディラインをチェックする

全身が映る鏡を用意して、毎日自分のボディラインをチェックします。チェックは正面、背面、横向きといろいろな角度からチェックするのがいいでしょう。
鏡は1つだけでなく、家のあらゆるところに設置するのもいいかもしれません。

ダイエット方法13：好きな人を作る

久しぶりに再会した友人に、「あれ？痩せた？」「なんだかキレイになったね！」「彼氏でもできた？」と、こんな言葉を投げかけたことはありませんか。
よく「女性は恋をするとキレイになる」といわれますが、好きな人のためにキレイになる努力をするのに加え、異性にときめくことで、痩せホルモン（エストロゲン）が活性化され、ダイエットを強く意識していなくても自然と痩せていくようです。

ダイエット方法14：生理後1週間を狙って集中的にダイエットする

生理後約1週間は痩せやすいと言われています。ダイエットの成果が出やすい「痩せ日」の期間に、集中的に食事制限、運動などを取り入れましょう。
頑張っても成果の出にくい生理前は、どうしても食欲旺盛になったり、頑張っているのに体重が落ちにくく、むくみがちになってしまいます。しかし、これは自然なことです。この期間は、リラックスタイムを充実させて、痩せ日に繋がるよう基礎代謝量の上がる筋トレをメインに行っていきましょう。
痩せやすい周期を理解しておくことで、ダイエットのモチベーションが維持しやすくなります。

ダイエット方法15：ストレッチをする

筋肉の多い股関節周り。特に足痩せしたい時は足のストレッチは必須です。また、凝り固まった肩や首も重点的に行います。滞ったリンパの流れや血流がよくなり、基礎体温アップや基礎代謝量アップ、脂肪燃焼にもつながります。
入浴後の体が温まった状態ですと効率よく伸ばすことがきます。

ダイエット方法16：タイトなファッションが生む腹筋力

気を抜いたらボタンが吹っ飛んで行きそう！！と思えるくらいキツメのパンツやスカートを着て腹筋を鍛えるのはいかがでしょうか。「人前でボタンが飛んでしまうなんて･･････」想像しただけでお腹を凹ませますよね？
ボタンを飛ばすか飛ばさないかは、あなた次第です。

ダイエット方法17：ストレス発散にやけ食いをしない

ストレスが溜まったら、つい甘いものやカロリーの高いものも気にせずドカ食いしてしまうということはありませんか？
そんな時は、カラオケやバッティングセンター、友達に愚痴るなど、「やけ食い」以外の方法でストレスを発散する方法を見つけましょう

ダイエット方法18：運動後30分以上経ってから食事を取る

運動後しばらくは、まだ筋肉が活動している最中です。すぐにしっかりとした食事を取るのは控えて、筋肉再構築のためにプロテインを摂取するように心がけましょう。また、運動後30分～2時間以内の食事はたんぱく質の多い食材を積極的に取り入れましょう。

ダイエット方法19：就寝前の3時間前までに食べ終える

夕食から翌日の朝食までの時間をいかに長くするかがダイエットのポイントになってきます。最低でも就寝の3時間前までには食べ終わるようにしましょう。
みなさんも耳にタコができるくらい聞いたことがあるのではないでしょうか。理想は夜のプチ断食です。
夕食をプロテインやスムージーなどの代替えフードを活用してみましょう。寝るまでに我慢ができなければ、ホットミルクで気分を落ち着けてみませんか。

ダイエット方法20：「食べ物の質」を改善する

「痩せたいけど食べないなんて無理！」「デザートだって食べたいっ！」わかります。そのお気持ち。
食べることが大好きな人にとっては、食事制限が一番のストレスになりますよね。

とはいえ、好き放題に食べていては残念ながら痩せられません。痩せるにはカロリーではなく「食べものの質」を見直すことがポイントになるのです。脂肪を燃やす栄養素が含まれている食材を選びましょう。

ダイエット方法21：高カカオチョコレートを食べる

ついつい食べたくなってしまうのがダイエット中のチョコレートです。そこでおすすめなのが、栄養素たっぷりの高カカオチョコレート。
高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールの他、ミネラル分や食物繊維など健康に良いとされている成分がたっぷりと含まれています。

最近ではコンビニでも本格的なチョコレートが販売されていますので、できるかぎりカカオ成分80%以上のものを選びましょう。

ダイエット方法22：アーモンドを食べる

ミス・ユニバースジャパンの公式栄養コンサルタントである、エリカ・アンギャルさんも、おすすめしている食べ物がアーモンドです。
アーモンドには、脂肪の燃焼を助けるビタミン類やお肌やアンチエイジングに良いオレイン酸、むくみ解消を助けるマグネシウムなど、美容と健康に嬉しい栄養素がたっぷりと含まれています。
とは言え、アーモンドは100gあたり598kcalとカロリーは高い食べ物なので、1日15～25粒を目安に摂取するように意識しましょう。食べ過ぎには注意して下さいね。

ダイエット方法23：食事にフルーツを取り入れる

「フルーツは糖類が多いから、太るでしょ？」と思っていませんか？そんなことはありません。
パイナップルやキウイ、マンゴーなどはたんぱく質を分解する酵素が豊富で、肉料理などの消化を助けてくれます。そのためたんぱく質を分解しやすくし、運動とあわせれば効果的に筋肉を付ける手助けになります。

ダイエット方法24：食に意識の行く時間帯を作らない

暇な時間があると、ついついお菓子に手を出してしまいがちです。
なるべく、フリーの時間を作らずに、趣味に没頭したり、お出かけしたりしましょう。

ダイエット方法25：無調整豆乳でお腹を満たす

お腹がすいては戦はできぬ。という言葉がありますが、まさにその通りですよね。
お腹がすくと気力も出ませんし、イライラもします。そんな時こそ、空腹感を紛らわす無調整豆乳を活用しましょう。豆乳には大豆イソフラボンやタンパク質もありますし、痩せ体質を作る手助けもしてくれます。調整豆乳には砂糖が含まれていますので無調整豆乳を選んでくださいね。甘味が欲しい方はハチミツを混ぜてみましょう。

ダイエット方法26：スムージーを飲む

フルーツや野菜を使ったスムージー（ミックスジュース）はダイエットの強い味方になってくれます。脂肪の燃焼に必要なビタミンや、酵素がたっぷりと含まれています。

時間があるときには手作りスムージーはいかがですか。
オレンジ、りんご、バナナ、葉物（ほうれん草やセロリ、小松菜など）、をミキサーに入れて回すだけで完成です。お砂糖が必要ないほどのフルーツの甘さに驚きます。

とても美味しいのでストレスなく続けれるでしょう。さらに、デトックス作用も期待できるのがスムージーの嬉しいところです。

ダイエット方法27：デザートの代わりにデーツを食べる

デーツとはナツメヤシの果実のことです。生のくるみとの相性がよく、見た目からは想像できないような甘さがあります。デーツを3つも口にすると満足感が十分に得られるでしょう。

フルーツ同様にエネルギー変換がされやすく脂肪燃焼が期待できます。
また、デーツには食物繊維やカリウム、亜鉛、ポリフェノールなどミネラルが豊富に含まれています。

ダイエット方法28：毎日お酢を飲む

ぽっこりお腹の大きな原因は、内臓脂肪や便秘にあるといわれています。そこでおすすめなのがお酢です。

毎日の食事にお酢を取り入れることで、内臓脂肪が減ったことも実証されているようですよ。食事中に、10mlのお酢×3食。1日合計30mlを目安に摂取します。

また、お酢と相性が良いものが生姜です。生姜の成分ショウガオールとジンロゲンが体内を温めてくれますので新陳代謝を上げる手助けをしてくれます。
お酢と生姜にりんごを入れてミキサーで混ぜるとアップルジンジャービネガーのできあがりです。

ダイエット方法29：本格ホットチョコレートを取り入れる

砂糖不使用のカカオパウダーで作るホットチョコレートは、ダイエット中におすすめです。
さらに、カカオパウダーには幸福感を上げるトリプトファンが豊富なのでストレス緩和にも役立ちます。また、ポリフェノールやミネラル類やビタミン類も含まれていますのでダイエットの強い味方になります。

カカオパウダーを多めに入れると、本格ホットチョコレートのような味になって美味しいですよ。

ホットチョコレートのレシピ

材料

• カカオパウダー：大さじ1
• ハチミツやアガベシロップ：お好みの量
• お湯または牛乳：200ml

作り方

1. カカオパウダーが玉になりやすいので、先に少量のお湯でよく溶かしておきます
2. 十分に溶かしたところへ、ハチミツと温めた牛乳を注げば出来上がり

ダイエット方法30：ドレッシングはオリーブオイルを使う

痩せたいときにはドレッシングではなくオリーブオイルや植物性オイルに切り替えましょう。サラダに岩塩とオリーブオイルを回しかけるだけで、立派なドレッシングになります。

意外にも相性が良いものが『ポン酢』です。ポン酢とオリーブオイルをお好みの配合で混ぜればヘルシードレッシングの出来上がりです。

ダイエット方法31：調理用油はグレープシードオイルにする

グレープシードオイルはぶどうの種から採れたオイルです。

オレイン酸やポリフェノール、ビタミン類も豊富に含まれています。ダイエット中の炒め物や揚げ物にも気軽に使えるこので、オリーブオイルが苦手だなという方はグレープシードオイルを使ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか？普段の生活に取り入れやすい『ながら運動』や、痩せるために必要な食材の見直しをメインにピックアップしました。間違った食事制限は、痩せにくい体を作りかねないので、気を付けていきたいところです。脂肪燃焼や基礎代謝量を上げるための食材、油選びを怠らないようにし、痩せやすい体づくりを目指しましょう。