いよいよ、年内最後のコラムになりました。今回はご自宅で実践できるヨガのプログラムをご紹介します。寒い時期に滞りやすい、血液やリンの流れを促すポーズや、腹部を圧迫しながら内臓機能をＵＰさせるもの。また、頭頂を直接的に刺激することで、頭の中の澄んだ感覚を取り戻せるポーズまで、心と体の疲れを癒し、毒素を排出するための２０分間プログラムになっています。輝かしい新年を迎える前に、ヨガで心と体をすっきり整えておきましょう！

【ポーズメニュー】
（１）かんぬきポーズ
（２）三角のポーズIV
（３）三日月のポーズ
（４）うさぎのポーズ
（５）鋤のポーズ
（６）魚のポーズ
（７）シャバアーサナ

【ポーズ手順】
（１）両膝で立ち、左足を真横に伸ばす。
（２）息を吸いながら右腕を上げ、息を吐きながら左に体を横に傾ける
（３）３呼吸キープしたら、足を入れ替えて反対側も同様に

※体を横に傾けることにばかり意識が向くと、体が前のめりになるので注意。下腹を心地よく伸ばすと良い。

【ポーズ手順】
（１）膝立ちの姿勢から、右足を一歩前に
（２）息を吸いながら左手の肘を、右膝の外側に当てる
（３）息を吐きながら右手と左手を合わせ、胸の前で合掌
（４）息を吸いながら、背筋を伸ばし、息を吐きながら、右後ろを振り返るように、胸と腹部のねじりを深める
（５）３呼吸キープしたら、足を入れ替えて反対側も同様に

【ポーズ手順】
左の踵を力強く後ろに蹴りながら床から膝を持ち上げる。頭頂と踵を反対方向に伸ばし、体の中心を真っすぐに伸ばすようなイメージで、全身のバランスを取ると◎

【ポーズ手順】
（１）膝をついた姿勢から、右足を一歩前に。左の膝を少し後ろに下げ、足の甲を床に
（２）息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら、腰を落とす
（３）両腕を後ろに回し、両手を組んで下に引き下げる
（４）３呼吸キープしたら、足を入れ替えて反対側も同様に

※腰を下げる時に、しっかりと下腹を締めながら腰が反るのを防ぐ。腕を後ろに回す動作の際に、肩甲骨の間を近づけるようにイメージすると、開放的な胸の開きを味わえます。

【ポーズ手順】
（１）正座の姿勢から、上体を前に倒しておでこを床に。両手は顔の横
（２）ゆっくりとお尻を持ち上げながら頭頂を床につける。肘が開かないように脇を閉める
（３）軽く下腹を締めながら、姿勢を安定させる。３〜５呼吸キープ
（４）姿勢を戻す際は、お尻を踵につけながらできる限りゆっくりと、頭が最後に持ち上がるように、背骨をひとつずつ積み上げて正座の姿勢に。目を閉じて、５呼吸余韻を感じる

【ポーズ手順】
　上のポーズ手順で、首に違和感や痛みがない場合は、３の姿勢から背中側で手を組み合わせ、肩甲骨を引き寄せながら組んだ手を、天井方向に向ける。そのままの姿勢で３〜５呼吸。ポーズから戻る際は、４と同様に。

【ポーズ手順】
（１）仰向けの姿勢で、両手は掌を下に向け、体側に添わせる
（２）息を吸いながらつま先を天井に向け、息を吐きながら腰に手を当て、つま先を頭の先の床に付ける。目線はおへその辺りに
（３）自然な呼吸を繰り返しながら、両手を背中側で組んで、床に降ろす。３呼吸キープ
（４）ポーズから戻る時は、腰に手を戻し、腹筋を使いながら、首に近い方の背骨をひとつずつ床に降ろす。仰向けの姿勢で目を閉じ、５呼吸余韻を感じる

※（３）の動作の際、つま先が床についていない場合は、手を腰に当てたままでＯＫ。

【ポーズ手順】
（１）仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばす。両手はお尻の下に入れ、手のひらを下向きに
（２）息を吸いながら、肘で床を押しながら胸を開き、背中を反らせる
（３）首の前を伸ばし、頭頂を床に付ける。３呼吸キープ
（４）ポーズから戻ったら、目を閉じたまま５呼吸、余韻を味わう

※ポーズの完成時には大きく開かれた胸や、喉の開放感をイメージしながら、たっぷりとした呼吸を繰り返しましょう。

【ポーズ手順】
（１）仰向けの姿勢で、両腕を肩の高さに開く。手のひらは天井の方向に
（２）息を吸いながら、腹筋を使い両膝を胸に近づける。膝の間は閉じたまま
（３）息を吐きながら、両膝をゆっくりと右の床に降ろす。左の肩が床から離れないように注意。３〜５呼吸キープ
（４）膝を胸の前に戻したら、そのまま左側も同様に
（５）最後に脚を伸ばした仰向けの姿勢に戻ったら、目を閉じたまま５呼吸余韻を感じる

※完成ポーズでは、吐く息ごとに背骨と腰の緊張を緩めます。その動きによって、ねじりが深部まで響きより効果もＵＰ！

　すべてのポーズが終わったら、目を閉じた仰向けの姿勢で１０分程度の休息を取ります。吐く息とともに、足のつけ根や、首のつけ根の緊張を緩め、脚は腰幅程度に開きます。両方の手のひらは中心を柔らかくして天井の方向に、両方のワキに卵ひとつ分のスペースを確保します。目の奥や、口の中もふんわりとイメージ。床に全身を委ねるようにリラッスクを深め、体が冷えるようならブランケットを掛けて、心地よい状態を保ちましょう。