【マフェトン理論とその効果】ランニングで痩せたいのなら知っておいて損なし。
ここ最近、相方が「マフェトン理論、マフェトン理論」とよく言っています。なんとなくこれって「心拍トレーニング」の一種であることはわかっていたんですが、もう少し具体的に知りたくなったので調べてみました。
マフェトン理論とは
「マフェトン理論」は、カイロプラクターであるフィリップ・マフェトン博士が提唱した理論。主にマラソンやトライアスロンなど、「持久力を必要とするスポーツ」のトレーニング方法についての理論であり、「心拍トレーニング」と「食事管理」の2つの軸で取り組むものです。今回は「心拍トレーニング」について述べていきます。
ちなみに上記の内容だけみると、なんだかアスリートのためのトレーニング理論のように聞こえてしまいますが、これは「ダイエットにも活かせる理論」なので知っておいて損はなしです。
マフェトン理論による効果
まずは効果（結論）からいきましょう。マフェトン理論をベースにしてトレーニングをすると、こんないいことがありますよ！というところから。
①脂肪が燃焼できる
ダイエットにも効果があるといったら、もちろんこれ。脂肪が燃焼できるということです。つまり「痩せらせる」ということ。
詳しくは後述しますが、運動をするときのエネルギー源としては以下2つがあります。
①「糖質」をエネルギー源にする
②「脂質」をエネルギー源にする
これ、あなただったらどっちをエネルギー源にしたいですか？
僕は間違いなく「脂質」です。だって脂質を使ったほうが（＝燃焼させたほうが）明らかに痩せそうじゃないですか笑。はい、それ間違っていません。その通り。脂質をエネルギー源にしたほうが痩せます。
②長い距離が走れるようになる
脂質をエネルギー減にしたほうが、糖質をエネルギー源とするよりも、より長く運動ができます。なぜなら、ヒトの体内には脂質のほうがたくさん備蓄されているから。単純ですね(笑)
エネルギー源を「脂質」とするか「糖質」とするかは、どんなスポーツをするかにも拠るのですが、この記事の読者層に多いであろうマラソンやトレランを主戦場としている方々であれば、「脂質」をエネルギー源にしたほうが良いです。
別の言い方をすると、「脂質をエネルギーに変換しやすい体質」に変えていく必要があります。これ大事なポイントです。
どうしたら脂質をエネルギー源にできるのか
ではどうしたら脂質をエネルギー源にする（＝燃焼させる）ことができるのか。ここで理解しておきべきポイントが、よーく耳にする「有酸素運動」と「無酸素運動」です。
「有酸素運動」と「無酸素運動」
もはや釈迦に説法だと思いますが、念のため説明すると、
「有酸素運動」…比較的弱い力が筋肉に継続的にかかるような運動のこと。体内に元々備蓄されている脂質をエネルギー源に使います。このとき脂質の燃焼に必要となるのが「酸素」です。多くの酸素を取り込み、脂肪を燃焼させることで長時間動くことができます。
「無酸素運動」…筋肉に備蓄しているグリコーゲン（糖質）をエネルギー源にして行う運動のこと。酸素は必要としません。（厳密には酸素は吸うので必要、グリコーゲンの消費が”優位になる”ということ）瞬発的に爆発的な力を生み出すことができる代わりに、筋肉内のグリコーゲンのみを源とするため、その運動は長続きしません。が、筋肉を鍛えることができるので基礎代謝量は上がります（筋肉量アップ＝基礎代謝増加）。
マフェトン理論は、上記のうち「有酸素運動」をベースにしたトレーニング方法です。
実際のトレーニング方法とは
では、実際にはどのようにトレーニングをすればいいのでしょうか。
「180公式」を使って目標心拍数を算出
冒頭にも書きましたが、マフェトン理論とは「心拍トレーニング」です。つまり、「運動時の心拍数を、ある一定範囲内にコントロール・維持しながらトレーニングをする」ことが前提になります。そうすることで「脂肪燃焼型」の体質に変えていくことを目指します。
目標心拍数は「180公式」を使って出します。ただこれには、その人ごとの運動レベル、健康状態などによって最適な数値は変わるため、以下4パターンから適切な公式に当てはめて算出します。まぁ普通の人は「4」になるかと思います。
①運動初心者、病み上がり、投薬中
→「180－年齢－10」以上
②大会やトレーニングの記録が下がり気味、よく風邪を引く
→「180－年齢－5」
③過去2年問題なくトレーニング出来ている、風邪を1～2度引いた
→「180－年齢」
④2年以上順調にトレーニング出来ている、大会やトレーニングの記録が伸びている、怪我や病気をしていない
→「180－年齢＋5」
実は少し前の「Tarzan」に、マフェトン理論の特集企画が載っていたのですが、そこでは④の公式のみが紹介されていました。
例えば僕の場合だと、いま32歳なので、180ー32＋5＝「153」が目標心拍数になります。
僕は残念ながら心拍計を持っていないので（持っていないのによくこのテーマで記事を書いてるな…笑）、正直なところ「心拍数153」がどの程度の負荷なのかあまりピンとこないのですが、おそらく7割ぐらいなのではないかと思います。走りながら話せるぐらいのペース。（あくまで推測）
とにかく僕の場合は、この「153」という数値を超えないように負荷をコントロールすることで、「脂質」をエネルギー源として走ることができるようになります。そうすると、長く動き続けられる、体脂肪が燃焼できる、といいことだらけになります。
是非みなさん、マフェトン理論を踏まえたトレーニングを始めてみてください。「体脂肪を燃やすカラダ」になれます。
僕は次のスポーツウォッチは心拍計測センサー付きのモデルを購入する予定なので、それがGETできたら確実にマフェトン理論を取り入れたいと思っています。