綺麗に痩せるための摂取カロリーってどれくらい？

こんにちは！キレイスパイラル管理人のCOCOです。
このページを見て下さりありがとうございます＾－＾

 

10キロ痩せたい！とちょっとハードな目標をお持ちの方は、
カロリー制限を始める時に、気をつけておくといいポイントがありますので
お話していきますね！

 

 

女性が10キロ痩せたい時に抑えておくべきポイント

  • 「一気に10キロ落とそうとしないこと」
  • 「食事制限だけで落とそうとしないこと」

この2つは綺麗に痩せるためには必須なんです。

 

でも、大きな目標を立ててしまうと、
つい「早く達成したい！」という焦りがでます。

 

そして「体に負担のかかる食事制限、
カロリー制限」などをやってしまいがちなのですね。
昔の管理人のように･･･

 

時々こんな話も聞きます。

1日900カロリーくらいに押さえて
5キロ痩せたんですが、そこから全く痩せなくなりました･･･

 

1日900kcalって、10代後半～成人女性の
1日の摂取カロリーとしては絶対的に足りないので、
体は『セーブモード』になりますよね。

 

つまり、命の危険が迫ってるから、

 

1ミリもエネルギーを使わせないよ！
みたいなモードです。

 


綺麗に痩せるために必要な事はその逆で、
セーブモードを解放して、いつでも燃焼モードにしていくことなんです！

 

つまり、「いつでも燃焼していいんだよ～また補給するからね～」
という状態にしておいて、がっつり燃焼していくことが大事なんです。

 

 

でもいつでも補給していたのでは、
痩せられないので、補給量はしっかり調節！！

 

■体を燃焼モードにするためには摂取カロリーが重要！

 

毎日適切な摂取量が体内に入ってくるからこそ、
体は安心して燃焼モードにしてくれるわけなので、
適切な量はちゃんと摂取していかなきゃですね！

 

目標が「10キロ痩せる」であっても、「20キロ痩せる」であっても、
あなたの体に必要な摂取量は変わりません！

 

それは、ダイエット中でも、ダイエットが終わっても変わりません。

 

だから、そこをはき違えて、減らしすぎるのは厳禁ってことです！

 

そこをはき違えて減らしすぎたら、
管理人のように、胸はぺったんこなのに、
脚やお腹は戻り放題の体になりますｗ

 

最悪に悲惨だったぽっちゃり貧乳時代のように･･･

 

まず、一般的な女性の1日の平均摂取カロリーは1800～2200kcalです。
※デスクワークのような場合だと体重にもよる↓

 

運動量が少ない・仕事も軽作業で、
2200kcal以上食べている方は、
ある程度の食事制限をしていくことは必要です。

 

自分がどれだけのカロリーを摂取しても良いのかは、
下記の計算でわかります。

 

カロリー計算例

身長155センチの場合

標準体重は　52.9キロ

 

・あまり運動しない、仕事も軽作業で動かない方の場合
1日の摂取カロリーは　1300～1550kcal

 

・良く動く、重労働タイプ　1850～2100kcal

 

157.5センチの場合

標準体重は　54.6キロ

 

・あまり運動しない、仕事も軽作業で動かない方の場合
1日の摂取カロリーは　1360～1630kcal

 

・良く動く、重労働タイプ　1900～2180kcal

 

160センチの場合

標準体重は　56.3キロ

 

・あまり運動しない、仕事も軽作業で動かない方の場合
1日の摂取カロリーは　1400～1830kcal

 

・良く動く、重労働タイプ　1970～2250kcal

 

基本基準を身長で計算すると、こんな感じです。
ただ、「155センチで52.9キロ」という体重の目安は、
「あなたが理想とするスタイル」より「重い？」と
感じた方もいるかもしれません。

 

 

代謝能力も高いボディではなければ、
この体重で、「スリムなスタイル」になるのは難しのも現実。

 

「代謝能力が高いボディ」というのは、
脂肪よりも筋肉がしっかりついている体のこと。

 

寝ている間の脂肪燃焼（カロリー消費）能力が
格段に高い状態のことです。

 

筋肉量が適切で、しっかり燃焼できる体の場合は、
体重はある程度あっても、細く見えるものです。

 

健康的で理想的なスタイルになるには、その状態を目指すことが必要です。

 

脂肪は、筋肉に比べて体積が大きく、太って見える原因になります。
筋肉は脂肪に比べて体積は小さいですが、重みは脂肪よりもあります。

 

脂肪の体積：筋肉の体積＝0.8：1.0

この差は、小さい体積量ではそれほど差がないように思えますが、
実際に52キロの体で考えると、相当な「体積の差」として出てきてしまいます。

 

 

ですので、「体重」をベースにして考えるのは、
目標設定としてはあいまいな部分があるため、
「体脂肪率」を意識したダイエットをしましょう。


 

あなたが目指す「理想スタイル」を考慮した体脂肪率目安表

＜20～30代の体脂肪率（BMI)＞

  • 痩せ型：18.5％以下
  • 標準：　18.6～24％
  • 軽肥満：25～30％
  • 肥満：31～35％以上

40代以降の方はこの％に1％プラスして考えてください。

 

標準BMIは22
モデル指数はBMI19　

 

BMIの計算方法
BMI指数 ＝ 体重（kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

これで概算はできます。
例えば、160センチで65キロの女性の場合

 

65÷1.6÷1.6＝25.39となります。

 

ただし、BMIでは、脂肪によって重くなっているのか、
筋肉によって重いのかが正確にわかりません。
本気で理想的なスタイルを目指す方は、
『体脂肪計』はもっておきたいところです。
※オススメは最後に･･･

 

 

体脂肪率は、自分の体を知る良い目安になるので、
定期的に計測して、必要な対策をしましょう！


 

COCOのまとめ

もしかしたら、案外摂取カロリーは多くても問題ない、
と感じた方も居るかもしれませんね。

 

ココでまとめているのは、摂取カロリーについてだけなので、
もう一つ大事なのは、「質」つまり、栄養バランスですよね。

 

摂取カロリーは抑えながらも、体に必要な栄養素は
しっかり摂取できるようになっていけば、
無茶とも言える食事制限をしなくても痩せやすくなります。

 

 

■一口メモ　お手頃な「体脂肪計」

 

昔に比べて随分低価格になりましたね～
昔は体脂肪計は1.5万～2万位しましたが(;^ω^)

 

※体重、内臓脂肪レベル、体脂肪率、体筋肉率、基礎代謝量、骨量
こんなにたくさんの項目が1台で測れる体脂肪計が
2000円だったので、シェアしておきます♪

 

 

ピンクやホワイトなどカラーバリエもあるのでうれしい♪