ランニングやマラソンって、ダイエットに良いとわかっていても、意外と痩せられない気がしませんか？
あなたの人生を笑顔にしたいライター兼ブロガーの壇条美智子です。
それはやり方が間違っているのかもしれません。
ただでさえ辛いジョギングをして、痩せられないのではガッカリですよね。
ランニングダイエットの効果を高める方法をご紹介しましょう。
正しいマラソンの仕方で効果的に痩せよう
なぜ痩せない？
正しいマラソンの仕方で効果的に痩せましょう。
週3～4日のマラソンが良い
マラソンは毎日やった方が痩せると思う人も多いでしょう。
でも筋トレも毎日やらない方が良いように、マラソンも休息日が必要です。
疲労がたまる運動ですから、週に3～4日くらいが妥当でしょう。
呼吸が苦しすぎると有酸素運動にならない
マラソンは苦しいものだと思っている人もいるかもしれません。
でも呼吸が苦しすぎると、せっかくの有酸素運動ができなくなってしまいます。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで痩せやすくなりますが、ずっと苦しい状態ではランニングダイエットの効果を発揮することはできません。
朝30分程度のランニングをする
マラソンをダイエット目的で行う場合、朝と夕方なら朝がオススメ。
夕方のマラソンは、どちらかというと「ストレス解消」や「疲労回復」の目的には適しています。
朝からマラソンをすると、体が目覚める効果もあります。
また朝マラソンをすることで、一日中代謝がアップしている状態をキープできるのです。
ただし起きた直後に走りはじめると心臓に負担がかかります。
できれば30分～1時間はストレッチなどをして、徐々に体を慣らしていきましょう。
ランニングダイエットの食事は？
ランニングダイエットの効果を高めるには、食事もかなり大切です。
栄養バランスが良いことが重要ですが、とくに何を食べれば良いのか見ていきましょう。
ジョギングで消耗する鉄分を補給すること
ジョギングをすると、汗から鉄分が流れ出ていると言われています。
そのためマラソン中に貧血を起こす場合もあるのです。
ランニングダイエットを効果的に続けるためには、失われやすい鉄分をしっかりと補給しておきましょう。
豚肉なら鉄分と一緒に摂りたいタンパク質も含まれているのでオススメです。
ランニングしなくてもタンパク質は必須
ダイエット中はとくにタンパク質が必要ですが、それ以外でもタンパク質は人間に必要不可欠な栄養です。
ランニングダイエットでは筋肉を使うので、筋肉疲労を回復させる効果も期待できます。
また筋肉量を増やし、痩せやすい体質にするためにもタンパク質は必要ですね。
できれば毎食で、タンパク質を少しでも食べると良いでしょう。
ゆで卵1個でもOKですよ。
疲労回復効果のあるレモンや生玉ねぎ
ランニングダイエットの効果を高める食事は、疲労回復効果のあるレモンや玉ねぎです。
とくに玉ねぎは生の方が疲労回復の効果が期待できます。
サラダやマリネなどに入れると良いですね。
レモンは言わずと知れた「クエン酸」の作用で、疲労回復効果に期待できますね。
他にも「梅干し」や「ニンニク」なども良いでしょう。
ランニングダイエットで絶対にやってはいけないこと
ランニングダイエットで、ついやりがちな注意点をご紹介します。
1ヶ月で5％以上減量すると2ヶ月目に停滞期になる
早く痩せたいと焦る気持ちはわかります。
でも1ヶ月目に体重を落としすぎてしまうと、意外な落とし穴があるんです。
それは体が「飢餓状態」になってしまうこと。
脂肪や体重が急激に減ると、人間の体は生命を維持するために危険信号を送ります。
そして脂肪を増やすようなサイクルができ、逆に太りやすくなってしまうのです。
恐ろしいというか、賢いというか、何とも言えないですね。
そのため1ヶ月に、今の体重から5%以上減量してしまうと危険です。
2ヶ月目には、魔の「停滞期」が待ち受けているかもしれませんよ。
多くの人が2～4kgくらいではないでしょうか。
スポーツドリンクで水分補給をしないと疲労が増える
ランニングダイエットは代謝がアップするので、続けるうちに汗をかきやすくなります。
そのため水分も失われやすくなるのです。
その時に注意しなければいけないのは、水分補給でしょう。
でも水ではダメです。
スポーツドリンクで水分補給をしないと、疲労がたまり過ぎてランニングダイエットを続けられなくなってしまいますよ。
走る前と走り終わった後の両方に、水分補給は必要です。
体重が重いと股関節や膝を痛めるので最初はウォーキング
「よし痩せるぞ！」
とはじめは誰もが意気込みます。
でも体重が多い人は、無理せずはじめることです。
それはモチベーションなどの精神面もありますが、どちらかというと物理的なことを懸念しています。
体重が重い人で、とくに5～10年くらい運動という運動をしなかった人は要注意。
いきなりランニングダイエットをはじめると、自分の体重を足で支えきれず、股関節や膝を痛めてしまいます。
体に不調が起きると、どうしたってモチベーションが下がります。
つまり気持ちが挫折する前に、体が挫折してしまうのです。
まずはウォーキングからはじめてみましょう。
ランニングダイエットは一生続けるつもりで楽しく
ランニングダイエットについてご紹介しました。
一時的なダイエット目的ではなく、できればこの先ずっと続けたいですね。
そうすることでダイエット効果だけでなく、病気予防や老化防止、美容効果も高まります。
【ランニングダイエットのポイント】
- 水分補給はスポーツドリンクで。
- 週3～4日くらいがベスト。
- 食事は栄養バランスを考えて。
- 体重は落しすぎないこと。
以上が、とくに重要なポイントです。
一生続けるなら、楽しくライフスタイルに取り入れたいですよね。