野菜は、ガンを抑制すると言われて久しいですね。確かに多くの野菜がガンを抑制してくれることが様々な臨床研究で明らかにされてきています。
例えば、インドール3カルビノール(I3C)と呼ばれる物質や3.3ジインドリルメタン(DIM)と呼ばれる物質。どちらも乳がん、子宮頸がん、前立腺がんの予防薬として研究が進められている物質ですが、この物質がどこから発見されたかと言えば、ブロッコリーや小松菜などのアブラナ科の野菜からです。
物質としてだけでなく、野菜としてアブラナ科の白菜やチンゲン菜やカブは、乳がんに関係する遺伝子の異常を予防し保護する効果があるという報告があります。
また、細胞の正常な働きを維持し”腫瘍の抑制者”として作用するRNFとよばれる遺伝子グループがありますが、これは緑黄色野菜の摂取によって活性化するという報告があります。RNFは、細胞の成長や分裂、細胞間の化学シグナルの受発信、細胞の死滅などを管理していて、細胞が過剰に成長したり分裂を繰り返したりしないようにコントロールする役割を担っています。
さらに、きのこなどの菌類が、乳がん発症リスクを64%低減するという報告もあります。玉ねぎやねぎの摂取が、大腸がんを56%、卵巣がんを73%、エストロゲン系のがんを88%、前立腺がんを71%、胃がんを50%減少させたとする報告もあります。
また、がんだけでなく、野菜に多く含まれるカリウムが、ナトリウムの排出を促し、高血圧症の予防と改善に効果があることについても様々な研究報告がなされていますし、その結果、心疾患リスクの低減、改善に効果があったとする報告もあります。
特に緑の葉物野菜は、肝臓による有毒物質の分解・排出作用を助けるクロロフィルを多く含みます。このクロロフィルは、単独でも私達の体内に入り込んだ環境汚染物質、スモッグ、農薬、重金属などを排出してくれるなどの高いデトックス効果で知られています。
生野菜のスムージーも、もう市民権を得ていますよね。ハリウッド・セレブが飲んでいるということで、野菜の効能云々というよりもファッションとして飲んでいる人もいるとは思いますが、理由はどうであれ、多くの野菜を生活の中に取入れるのは、悪いことではありません。
では、野菜は1日にどれくらい食べると良いか知っていますか？
厚生労働省は、1日350g以上野菜を食べると良いと勧めています。野菜350gってわかりにくいですが、現代人のいつもの食事にもう一皿野菜を加えると、350gくらいになるそうですよ。この350g以上という数値、アンチエイジングで有名な白澤先生も、勧めていらっしゃいます。
でも、野菜を食べる際には、注意も必要です。そんなに健康によい野菜も食べ方を誤ると発ガン作用を起こしてしまうんですよ。
野菜には硝酸塩と呼ばれる物質が高濃度で存在しています。硝酸塩は、食品（特に魚）に含まれるアミンと呼ばれる物質と一緒になると、亜硝酸塩に変化します。亜硝酸塩は食品添加物として食肉の発色剤（ソーセージやハムには大抵添加されています）に使用されている物質ですが、この亜硝酸塩は、体内でニトロソアミンと呼ばれる発ガン性物質に変換されてしまうんです。
特に、ほうれん草、大根、白菜の硝酸塩は、魚と一緒に食べなくても、口内の細菌によって、亜硝酸塩になることが判っています。
大根おろしは焼き魚にはつきものですよね。ブリ大根というお料理もありますよね。ということは、これらは発がん性物質を体内に作る禁断のお料理ということになるのでしょうか？
ご心配なく！ そんなことはありません。キーワードは、「献立」です。
緑の野菜や大根、白菜はビタミンCやEなどと一緒に摂ろう！
実は、ニトロソアミンの生成を抑制する簡単な方法があるんです。女子栄養大学の食品衛生学で教えている信頼に足る方法ですよ。
ニトロソアミンは、ビタミンC、ビタミンE、アミノ酸（タンパク質）によって抑制することができます。
つまり緑の野菜や大根、白菜を食べる時は、「ビタミンCの多い果物や野菜」「ビタミンEの多いナッツ類（アーモンドやアボカド）やオイル（オリーブオイル）」、あるいは、「アミノ酸価の高い良質なお肉や大豆、カシューナッツ、ブロッコリーなど」と一緒に食べれば良いということです。
野菜スムージーは果物やナッツと一緒に
健康に良いはずの緑のスムージーも、実は発がんスムージーになってしまっているかもしれません。野菜スムージーを作る際は、必ず、何かビタミンCの多い果物やビタミンEの多いナッツ類かオイル、あるいは、アミノ酸の多い大豆タンパクなどを加えてくださいね。
焼き魚に大根おろしをつける時は、必ずお味噌汁も一緒に
焼き魚と大根おろし、ブリ大根も、副菜に果物を使った和え物や大豆の煮物やお味噌汁をつければ大丈夫。デザートに柑橘系の果物を食べたら完璧ですね。大根おろしには、醤油ではなく、レモンの搾り汁が最適ですね。
食事は、単品で考えるのではなく、献立として考えることの大切さがよく分かることと思います。1日1杯のお味噌汁、日本の一汁三菜/一汁ニ菜が、食物衛生学上においても理に適っているんですね。
とは言え、今の季節、サラダだけを食べるという人もいるかもしれませんね。サラダだけを食べる際は、次のようなことを意識しましょう。