ダイエットメニュー作って下さい。身長152cm、体重54kg、体脂肪率29％の１６歳女で...

外での運動と食事内容の改善が出来ないのはちょっと厳しいですね･･･

まず、毎日湯船に使って汗をしっかり流してください。冷え症だと最初は中々汗をかくことが出来ないと思います。半身浴もいいのですが、40～42度くらいの熱めのお湯に5分浸かって5分休憩、を繰り返す反復浴だと汗が出やすくなるのでオススメです。
汗をしっかり流せるようになることで、体の巡りがよくなり代謝があがります。代謝が上ると体温も上るので、冷え症も改善されます。
お風呂上りの血行がよくなているときに、ヨガまたはストレッチもしてください。ゆっくりと腹式呼吸をすることは、脂肪の燃焼にもつながるので、普段から心がけるとよいです。
お尻や太ももにたくさんセルライトもついていると思うので、マッサージをしてほぐしてあげてください。硬いとなかなか細くなりません。市販のセルローラーでコロコロしてあげるのもいいですね。100均でも売ってます。テレビを見たりしながらでもコロコロ出来るのでいいと思います。
また、普段から歩いたり動いたりする速度を上げてください。同じ行動でも、きびきび動くと筋肉が使われ、カロリーも消費できます。最初は疲れてしまうかと思いますが、頑張って動いてください。

冷えはダイエットの敵です。便秘と下痢を繰り返しているのなら、下腹部から足にかけては冷やさないようにしてください。生足やサンダルは避け、夏場でもちゃんと靴下を履いて、これからの季節は冷房で冷えないように屋内ではカーディガンなど薄手のものを羽織るようにしてください。
飲み物も、冷たいものは避けて、常温か白湯を飲むようにしてください。糖分の多い飲み物は禁物です。お茶か水にしてください。ミネラル分の多い硬水（エビアンやコントレックスなど）はむくみを改善し、体のめぐりもよくしてくれます。

間食をやめて、摂取カロリーに気をつけて食事をしてください。今のあなたの体格と基礎代謝から考えると、1日に必要な摂取カロリーは1800カロリーになります。
基礎代謝は体重によって変わりますが、「15～17歳の基礎代謝基準値（25.3）×生活負荷（1.3）×現在の体重」を目安に必要な摂取カロリーを計算し、それ以上減らさないように気をつけてください。あまりに摂取カロリーが少ないと、代謝が下って、痩せにくくなり、リバウンドの原因になります。

あとは、規則正しい生活をして、体が毎日同じリズムで動くようにしてください。そうすることで、内臓がしっかり動くようになり、便秘なども改善しますし、代謝もあがります。きちんと食べて、しっかり眠るのもダイエットのひとつです。

毎日汗をかけるくらいの運動を20～30分出来たら、もっと早く体重は落ちると思います。運動後はマッサージとストレッチをきちんと行ってください。でないと筋肉が硬くなって太くなります。

これはゆっくりと体を健康にしながら体重を落としていく方法です。
一気に結果が出ることは少ないですが、最終的に痩せやすく太りにくい体が作れます。
絶対に痩せるんだと強い心を持って頑張ってください。