覚えておくと役立つ！試すと絶対に痩せるダイエットの25個の鉄則

新しいダイエット方法が、毎日のように現れては消えを繰り返している現代。

しかし、成功するダイエット方法は以外とシンプルで、昔から変わらなかったりします。そこで今日は、海外の”Health.com”というサイトで話題になった「ダイエットの25の鉄則」をご紹介します。

ここに書かれている25個の忠告を忠実に守れば、健康的に痩せられること間違いなしです。シンプルですが、難しい、そんな言葉が並んでいます。それではさっそくですが、1つづずみていきましょう。

ダイエットの25の鉄則

1. 朝食を抜かない

Don’t skip breakfast

朝食をとることによって、その日1日中精力的でいられます。またそれが食べ過ぎを制限し、ダイエットの成功にもつながります。

2. ガツガツ食べず、少しずつ食べましょう

Nibble, don’t gobble

1度に食べる量を減らしてみましょう。デザートを食べる際は「3口ルール」を適用させましょう。3口食べたら、一度フォークをおきましょう。

3. トレーニング中は休憩をとらない

Keep the burn going

エクササイズをしている間の休憩は、30秒以内にとどめましょう。そうすることで、脂肪がより燃焼されやすくなるのです。

4. 夜食は避ける

Avoid late-night snacks

寝る前の3時間は、何も食べないように心がけましょう。睡眠中は代謝が下がってしまうため、脂肪が燃焼されずに蓄積してしまうからです。

5. 筋トレにはダンベルを利用する

Don’t forget the dumbbells

エクササイズにダンベル運動を取り入れることで、ムキムキになるのではなく、筋肉がついた細い体型が手に入り、代謝がよくなります。

6. 「本当に空腹か？」どうか自分に問いかける

Question your cravings

食べ物を食べる前に「お腹が本当に空いているのか？」と自分に問いかけましょう。いま感じている食欲が、空腹からきているとき以外は、食べただけでは満足感は得られないからです。

7. きちんと睡眠をとろう

Don’t skimp on sleep

最低でも、毎日6～8時間の睡眠をとるようにしましょう。睡眠不足になると、食欲を増進するホルモンの分泌が増加してしまうからです。そして1日のうちに2、3回は深呼吸をして、ストレスを減らす時間をつくりましょう。

8. お弁当を持ち歩こう

Make your own lunch

ランチをお弁当にして外食を控えると、そうでない場合にくらべ平均で2kgの減量につながるというということが2012の調査でわかっています。

9. 脳を鍛える

Train your brain

あなたのダイエットの目標を明確に決めましょう。最終敵意に「なりたい自分」を明確化にすることで、脳が現状と理想の違いを感知し、自制心（意志の力）を生み出すからです。

10. 野菜から食べる

Start with greens

正しい順番で食べましょう。野菜を一番初めに食べると、ほかの食事が抑えられ、カロリー摂取量の減量につながります。

11. 成功の法則を取り入れる

Use tried-and-true methods

ダイエットに成功している人の方法をとりいれましょう。

12. 小分けにして食べる

Snack away

3時間か4時間おきに少量の食事を食べるようにすれば、あなたの誘惑に勝てるようになります。

13. 目標を立てる

Be goal-oriented

「いつまでに痩せる」といった明確な目標を立てると、モチベーションが保てます。

14. 意思を強く持とう

Steel yourself

「これまでとは違う生活習慣なのだから、不快に感じるのは当たり前だ」と、ダイエットをスタートした時から想定しておきましょう。そうすることで意志が強くなり、乗り切れるようになります。

15. ご褒美（チートデー）の日をつくる

Schedule a cheat day

食べたいものを何でも食べていい日を設定します。そうすることにより、その日に向けてがんばるようになりモチベーションが保たれます。

16. 記録しよう

Schedule a cheat day

2012年の調査によれば、食べた物の日記をつけていた女性は、平均で3kgの減量に成功しています。

17. 腕を使おう

Use your arms

屋内でのランニングや、ジムなのでトレッドミルを使ってウォーキングエクササイズをしているときは、腕に軽いおもりをつけることによって、カロリー消費を高めましょう。

18. 空腹時に買い物は厳禁

Never shop hungry

食料品を購入する時は、必ずお腹が満たされている状態で、買い物リストをつくってからにしましょう。空腹時だと無駄な買い物が増えてしまいます。

19. ソフトドリンクは飲まない

Say no to soda

ソフトドリンクを我慢するようにしましょう。日常的に糖分の多い飲み物を飲んでいると、脂肪を燃焼しにくい筋肉に変わってしまいます。

20. 食物繊維とたんぱく質をたくさん摂取しよう

Fill up on fiber and protein

and lean proteins that you’re too full for anything else.

タンパク質は多く取ろう。そして、非でんぷん質な野菜や、ナッツ、種などでお腹をいっぱいにしよう。

タンパク質の多い食材を使ったレシピは下記が参考になります。

21. ナトリウムと炭酸は控える

Skip the salt and fizz

炭酸は胃を膨らませ、数時間から数日間、おなかが膨張しているように見せてしまいます。また、ナトリウムは水分を蓄えてしまうため避けるべきです。

22. アップル・テストをおこないましょう

Use the apple test

りんごを丸々1個食べられるほど空腹ではないのならば、それはお腹が空いていないということです。

23. 午後は炭水化物抜きの生活を

Have a carb-free afternoon

ランチの後は炭水化物を食べないというルールをつくりましょう。厳しいルールですが、確実にやせられます。

24. カロリー計算をする

Do the math

一般的な成人（63.5kg）の1日の摂取カロリーの目安は2000kcal前後（ダイエット期間中は1日の摂取カロリーを男性で1,600kcal、女性では1,300kcal）です。これは、性別や年齢などによって違うので、自分に適した摂取カロリー量を知り摂取カロリーを意識しましょう。

25. 体を動かす

Walk it off

食後は15分間のウォーキングをして、100kcal消費してしましょう。

必ず痩せる25の鉄則

いかがでしたでしょうか？

耳の痛くなる方もいたのではないでしょうか。みなさんは、この25個の鐵そうのうちいくつほど当てはまっていましたか？

基本的なことばかりですが、守るのが以外と難しいものばかり。25個の基本となる行動を忠実に守り、健康的に痩せましょう！