美尻も美脚も手に入れたい！

色々な服を楽しめる時期になりましたね。自分の好きなお洒落をするために締まったお尻と細い美脚が欲しい！そんな女性の望みを叶えてくれる、それが「蹲踞」です。1日数分・数回やるだけで骨盤底筋を鍛え、お尻や足を引き締めるとともに女性特有の悩みも解消出来ちゃう蹲踞のやり方についてご紹介します。

そもそも蹲踞って？

「蹲踞」とは相撲や剣道でよく見るこの姿勢。基本姿勢の1つとされていて試合をする前に腰を下ろして相手と向かい合う時に行います。つま先立ちで腰を深く下ろし、十分に脚を開き上体を正しく背筋を伸ばし重心を安定させ数秒維持することが効果的でストレッチやヨガにも取り入れられています。

蹲踞の効果！

「蹲踞」の姿勢は足の太ももから体を支えるためインナーマッスルを鍛えることが出来ます。イスに座る時間が多いなど、骨盤が開いたまま放置していると下半身デブの原因にもなりますが蹲踞をすることで体幹や股を鍛え脚やお尻を引き締める効果があります。

股関節の筋肉が鍛えられる

普段の生活でしゃがんで何かをするなどの機会は少なく、股関節周りの筋肉が弱くなりがちですが「蹲踞」をすることで大腿四頭筋などを鍛えることが出来、内もも痩せに効果があります。ヨガやピラティスなどでよく意識される内転筋は脚やせにとって欠かせない筋肉です。内転筋の筋トレがうまくいけば太ももがほっそりとやせ、骨盤の開閉がスムーズに行えます。また血流も良くなりやすいので脂肪が付きがちな仙骨周辺も引き締めることが出来るとともに女性の方や太ももの筋肉が発達しすぎた方に多いO脚の予防にも内転筋の筋トレが効果的なのです。

骨盤のゆがみ矯正

骨盤は、上半身の背骨と下半身の股関節をつないで全身のバランスをとる大切な役割をしています。身体を柔軟に動かせるように関節が1つだけでそのほとんどが筋肉や靭帯の力で支えられているため運動不足による筋肉の低下やハイヒールをいつも履く、椅子に座る時に背もたれに体重を預けてしまう、スマホの長時間使用などが原因で下半身デブや腰痛を引き起こしてしまいます。女性の場合は骨盤が前傾して反り腰のような姿勢になり、下っ腹がでやすくなり、垂れ尻にもなりやすくなります。また背中、首、腰などに痛みが生じやすくなります。男性の場合は骨盤が後傾して横から見ると凹凸の少ない姿勢になります。特徴はポッコリお腹になり、下半身の筋肉の代謝が悪くなり、無理な姿勢から膝の痛みを引き起こします。「蹲踞」を毎日行う事で歪みを矯正し、こういった症状を防ぐことにつなげる出来ます。

腰痛や肩こりにも効果あり

骨盤が歪むと老廃物の排出がうまくいかなくなります。骨盤が開きすぎたり傾いたりすることで内臓が本来の位置よりも下に下がり、それが肩こりや腰痛の原因になってることが多いです。骨盤の歪みを矯正すると筋肉の使い方も正常になり肩こりも軽減されます。また仙腸関節が固まってしまうと腰痛になりがちですが「蹲踞」はこの関節を正しく働かせる効果があります。

骨盤底筋を鍛えられる

骨盤底筋は骨盤の底にある骨盤や内臓を支えている筋肉です。骨盤底筋が衰えてしまうと内臓を正しい位置で支えることができなくなり、下腹ぽっこりの原因になります。また姿勢も悪くなり、そのせいでバストが垂れてしまうなんて悲しいことにもなりかねません。産後の女性のお悩みとして多い尿漏れもこの骨盤底筋がゆるんでしまったり、損傷してしまったことで引き起こされると言われています。「蹲踞」は骨盤底筋を鍛える効果もある為、尿道、膣、肛門を引き締めることに繋がります。

蹲踞のやり方

やり方は簡単です。

①背筋を伸ばし足先を45度に開く。

②足の指をしっかりと床につけ、かかとを浮かせる。

③姿勢をそのままにしっかりと腰を落とし股を開く。

写真のようになればＯＫです。それを5秒間維持しましょう。

辛くなってきたらゆっくりと体勢を戻し、それを数回繰り返しましょう。

ポイントは綺麗な姿勢で行う事。背筋をまっすぐ伸ばしインナーマッスルを意識してください。始めのうちキツく感じる方は壁に寄りかかって始めるのもＯＫです。5秒間維持を朝昼晩の3回行います。

注意点としては猫背のまま行うと、太ももの前側が張ってしまって美尻・美脚効果が半減してしまうので気をつけてください。

応用編①

「蹲踞」の姿勢に慣れてきたら、次はその姿勢のままスクワットをしてみましょう。

姿勢は維持したまま立ったり座ったりスクワットのように蹲踞を繰り返します。お尻とふくらはぎがつくまでしゃがみ込むことにより、周辺の筋肉が締り骨もきれいにおさまります。最初は1回からはじめて慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

応用編②

スクワットにも慣れてきたらお相撲さんのように「蹲踞」のまま歩いてみましょう。これでさらに効果的に鍛えることが出来ます。やり方は動画を参考にしてください。

「蹲踞」で股関節コアトレーニング

おへその下辺りの丹田（たんでん）をブレないように意識することで、しっかり体幹を鍛えることが出来ます。

美尻と美脚を手に入れる蹲踞（そんきょ）ダイエットのまとめ

いかがだったでしょうか。

1日数回数秒だけのトレーニングですが、継続をすることで周りが羨む美尻と美脚が手に入るはずです！

また健康的にも女性のO脚の解消や肩こり腰痛・猫背などメリットは沢山あるので是非この機会に初めてみて下さいね！