貧血とダイエットへの影響

貧血とは、血中に含まれるヘモグロビンの不足により、体全体に酸素が行き渡らない状態のことです。女性は特に、生理や体内環境の変化しやすい体質のせいで、すぐに貧血になりがちです。貧血になると、だるいという疲労感や、立ちくらみやめまいなど、さまざまな体調不良を引き起こします。

また、せっかくキレイにダイエットしようと頑張っても、貧血のせいで目の下のクマや、肌荒れ、肌のくすみが現れてしまいます。さらに酸素がめぐらなくなると、新鮮な血液が隅々まで行き渡らなくなり、老廃物や水分が体内に溜まってしまいます。特に、心臓から遠い下半身が溜まりがちです。
その老廃物や水分が溜まることによって起こるのが、いわゆる「むくみ」です。ダイエットしているのに、体がむくんでしまっては、効果が実感できませんよね。

他にも、酵素もなかなか行き渡らなくなり、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」が働かなくなります。
すると、食事の量を減らしても脂肪は分解されません。分解されない脂肪は、蓄積されて体脂肪へと変化していきます。一番減らしたい脂肪が分解されないと、どんなに頑張ってもその努力は水の泡となってしまいます。

このように、貧血はダイエットを行う上で避けたい症状ですよね。しかし、ダイエット中に貧血になる人はたくさんいます。なぜ、貧血になってしまうのでしょうか？

ダイエット中の貧血の原因

ダイエット中に貧血になる大きな原因は、極端な食事制限です。健康的に食事制限を行っている場合でも、実は間違えたダイエットをしているかもしれません。

例えば、「野菜で栄養を補給していて、肉はあまり食べていない。」「低カロリーなお肉と、白身魚ばかりを食べていて、赤身はあまり食べていない。」「脂質カットのサプリを多用している。」
一つでも当てはまる場合は、貧血への道を歩んでいる食事方法です。ダイエットをしていく上で大切な、摂取カロリーを減らすことばかりに気を取られていると、知らない間に痩せにくい体へと導いている可能性があります。もちろん、摂取カロリーを抑えることは大切ですが、脂質や赤身をまったく食べないということがないように調整しましょう。特に、野菜をバランスよくとっていれば、栄養バランスも偏らないと思わないようにしてください。お肉も体にとっては、欠けてはいけない栄養です。

鉄分補給におすすめの食材

血が足りないときに食べる食材といえば、「レバー」が頭に浮かびます。しかし、レバーって苦手な人多くないでしょうか？かという私も、レバーは子供の頃から苦手です…。鉄分＝レバーだけではありません。鉄分がバランスよく摂れる食材をご紹介します。

実は、鉄分って2種類にわけられることを知っていましたか？
1つは「ヘム鉄」といって、吸収しやすい鉄分です。もう1つは「非ヘム鉄」といって、ちょっと吸収力がいまいちの鉄分です。非ヘム鉄は、吸収率はいまいちですが、組み合わせによってはしっかり吸収することが出来ます。

ヘム鉄を含む主な食材

レバー

カツオ

イワシ

マグロ

赤貝

ヘム鉄は、特に動物性のものが多いです。赤身のお魚や、レバーなどがヘム鉄を多く含んでいます。お刺身や、レバーは、やはり鉄分摂取の味方ですね。

非ヘム鉄を含む主な食材

菜の花

ほうれん草

小松菜

ひじき

納豆

非ヘム鉄は、上記の通り植物性のものが多いです。鉄分を含む野菜と言ったら、「ほうれん草」だと思います。しかし、小松菜や菜の花にも鉄分は豊富に入っています。鉄分豊富な食材を、たくさん知っていればダイエットの強い味方となります。

鉄分の吸収力を高める栄養素と妨げる栄養素

先ほど説明した通り、非ヘム鉄は単体で食べるだけでは、ちょっと吸収しにくい鉄分です。そんな吸収しにくい鉄分も、食べ合わせでしっかり吸収力をアップさせましょう。

ビタミンCやクエン酸

柑橘系や、梅干しや、お酢など、酸っぱいものに含まれている栄養素です。レモン汁や、酢の物を食事に加えるだけでも、効果ありです。また、ほうれん草や小松菜は、非ヘム鉄ですがビタミンCも多く含んだ食品です。ひじきと一緒に炒めて、効率的に鉄分を摂ってみてもいいですね。

たんぱく質

たんぱく質も、鉄分の吸収率を高めてくれます。植物性の非ヘム鉄を、たまごやお肉などの良質なたんぱく質と一緒に食べると、よりよく吸収することが出来ます。組み合わせをしっかり考えて、効率よく鉄分を摂取しましょう。

タンニン

ビタミンCやたんぱく質は、鉄分吸収を高める栄養素です。しかし、今度は摂ってはいけない栄養素もご紹介します。それは「タンニン」です。緑茶やコーヒーや紅茶に多く含まれています。食事中の水分補給は、出来る限りタンニンを含む飲み物は避けてください。せっかくの鉄分も、吸収されにくくなってしまいます。また、貧血中でもコーヒー飲みたい！という方は、食後2～3時間空けてから飲むようにしましょう。

おわりに

貧血は、ダイエット中の女性の敵です。女性は貧血になりやすいのに、食事制限を行ってしまうと、さらに貧血状態へ近づきます。ダイエット中であっても、しっかり鉄分は摂取するように心掛けてください。その努力は、理想の体となってあなたに返ってきます。