減量の極意～余分な体脂肪を減らす～ 2012/8/26

アスリートの中には、体重を減らすことを義務づけられる者がいます。たとえば柔道やウェイトリフティングのように体重制がある種目では、体重が規定よりオーバーしたときは減量する必要が生まれます。体重制がなくても、体操やマラソンのように体重増加が不利になる種目では、太った選手は減量しなければならなくなります。

アスリートたちが取り組む減量は、種目が違っても目的は１つです。減らすべきものは脂肪であり、筋肉を減らすことは避ける、ということです。脂肪を減らし、筋肉を減らさない減量法は、アスリートではない一般の人たちも取り入れるべきでしょう。

運動しないで食事を抜く減量法は、体重を減らす効果は確かにあります。しかし体重を減らした中身を見ると、脂肪の減少はほとんどなく、筋肉だけが減ります。これでは、体重が減っても活力が生まれてきません。元気を保ちながら減量するには、筋肉の量を維持して脂肪だけ減らすことです。そのためには、アスリートたちのように運動しながら食事量を減らすのが効果的だといえます。

しかし、アスリートのように厳しい減量法は、さすがに一般の人たちにはお勧めできません。アスリートほど厳密ではなくて軽めの減量法ならお勧めできます。それは次の２つ条件を組み合わせる方法です。

＜条件１＞食事ごとに、ごはんを一口分だけ減らす。
一口分なら空腹感を強く感じることはないはずです。一口分のごはんは、およそ１５グラムです。これだけでも２５キロカロリーになります。朝、昼、夕の食事でそれぞれ一口分のごはんを減らせば、一日で合計７５キロカロリー減です。１か月続けると、７５キロカロリー×３０日＝２２５０キロカロリーとなり、脂肪に換算すると３２０グラムとなります。

仮に毎食で一口分のごはんを減らすことを一年間続けると、３．８キロの脂肪を減らすことができます。「ちりも積もれば山となる」です。

＜条件２＞６０分間のウォーキングを行う。
同じ運動の量なら、脂肪が減るのはランニングよりもウォーキングの方が２倍効果的です。とはいってもウォーキングを行うとすぐに脂肪がたっぷりと使われるわけではありません。１５分ほどしないと脂肪はよく燃えてきません。３０分、６０分とウォーキングの時間が長くなるほど脂肪はよく燃えます。とはいっても、長時間ウォーキングはたいへんです。まずは、６０分間のウォーキングをめざしましょう。

すぐに脂肪が落ちると紹介をしている本などを見かけますが、そんな魔法のようなことが体に起きるはずはありません。脂肪を落とすには、脂肪をつくる材料を少しずつ減らし、できてしまった脂肪をウォーキングでじっくりと燃やすことしか方法はないのです。魔法のような減量法があれば、アスリートたちがすでに行っています。

魔法のような方法ですぐに減量することを夢見ている人は、結局、夢を見続けるだけで終わってしまうのです。アスリートたちのように食事を少し減らし、運動をたっぷりと行うことが、最善の減量法なんです。残念ですが、これが現実だということです。

今回は“余分な脂肪を落とす運動”がアスリートからの贈り物です。