ダイエットを成功させるためには”運動”と”食事”の２つが大きなカギを握っています。それにも関わらず、ダイエットをどちらかに偏った方法で行う方が多いようです。
両方がしっかりとできていないと、効率よくダイエットすることができません。運動だけ頑張ってもなかなか痩せませんし、食事を制限してダイエットしたとしてもリバウンドが待っています。
極端なダイエットは一時的には成果が現れますが、それを長期間保つためには運動と食事をしっかり行う必要があります。
体重を落とすだけなら食事だけで十分
ダイエットは、体重を落とすことを目的として始める方がほとんどです。
もし体重を落とすだけであれば、食事のコントロールだけで十分可能です。
体重の増減はカロリー計算によって決まります。
単純に
摂取カロリー＞消費カロリー であれば 太る
消費カロリー＞摂取カロリー であれば 痩せる
なのです。
運動で減らせる消費カロリーはそう多くはありません。消費カロリーを大きくするのは大変なことなのです。食事を1食分減らすなど食事を制限し摂取カロリーを少なくする方が簡単で、体重を落とす効果は高いといえるでしょう。
運動と食事 どっちを重視する？
体重を落とすだけなら食事を変えるだけでよいという説明をしましたが、それは短期的な体重変動です。例えば、スポーツ競技で体重制限がある種目の場合は、計量の日に規定体重を下回っていれば次の日に増えていようが問題ないのですが、ダイエットの場合は違いますよね。
自分の理想体重になったからといって次の日にまた増やすという人はいません。その理想体重を維持する必要があるのです。しかも長期的にです。
そのように考えた場合、常にエネルギーが消費しやすいカラダになっていたほうが効率的で維持するのも簡単です。そのためには筋肉を増やす必要がありますし、筋肉を増やすためには運動が欠かせません。
そして、筋肉を増やすためにはしっかり食事を摂る必要があるのです。
両方がしっかりできてこそダイエットが成功しますし、リバウンドをしないカラダを作ることができると言えます。
どちらを重視したほうが効率的かというのは難しい問題ですが、カラダを動かすことが好きな人は運動を中心に、食べ物の欲求がそれほど強くない人は食事を中心になど、個人の好みに合わせて取り組んだほうが長続きしやすいと思います。
運動の前に食事？運動の後に食事？効果的なのは
運動をする前に食事をした方がいいのか、運動した後に食事をした方がいいのか悩むところです。
どちらがいいのかを考える上で、参考になるカラダの仕組みを紹介します。
・運動後30分は筋肉成長のためのゴールデンタイム
運動後30分間はたんぱく質や糖質の吸収が高く、筋肉が作られやすいゴールデンタイムといわれています。
トレーニングをすることによって筋肉は傷つきますし、カラダを動かすエネルギーとして分解されてしまいます。その後に筋肉の元となるたんぱく質を摂取することで筋肉の回復を効果的に促します。
また、その際に糖質（炭水化物）も一緒に摂取すると、たんぱく質だけを摂った時よりも筋肉の成長を促すと言われています。運動後30分と運動後２時間では効果に大きな差が出ます。運動後はなるべく早く栄養補給をした方が良いと言えるでしょう。
・空腹時の運動は脂肪が燃えやすい！けど…
空腹時に運動することによって、脂肪が燃焼しやすいと言われています。
とくに空腹時の有酸素運動は、食事をした後に比べ20%以上の脂肪燃焼効果があるという研究結果もあります。
しかし、残念ながら減るのは脂肪だけではありません。筋肉も減っているのです。
空腹時は、体内のエネルギー源として使われやすい糖質が少なくなっている状態です。そのまま運動を行うことによりエネルギー不足になり、それを補うために体脂肪を分解しエネルギーとして使う割合が高まると考えられます。
と同時に、筋肉も分解されエネルギーとして使われてしまうのです。
空腹時の有酸素運動は、腰や太ももの体脂肪に効果的という研究もありとても魅力的ですが、筋肉量を増やしたいのであれば食事をしてからの方がよさそうです。
まとめ
以上の点から考えると
運動前に食事をしたい場合は
●運動2時間くらい前にしっかりとした食事を摂り、トレーニング後はプロテインなどを利用してたんぱく質を補給する
運動後に食事をしたい場合は
●運動前に軽くエネルギー源である炭水化物を摂取し、トレーニング後にたんぱく質を中心とした食事をしっかり摂る
などの方法が効果的です。
ただ、なかなかここまで細かく行えないこともあります。
脂肪燃焼を目的とするなら食事の前に、しっかりと筋肉をつけたいのであれば空腹の状態は避けるということを守るだけでも効果は変わってくるでしょう。
個人個人のライフスタイルに合わせて、足りない分をプラスするという考え方で行った方が長期的に取り組むことができると思います。