アーモンドの栄養とダイエット効果！食べ過ぎても大丈夫？

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アーモンドは天然のサプリと言われるほど栄養が豊富な食品です。健康維持やダイエットの目的で食べる人が多いですがそれにはきちんと根拠があります。

しかしたくさん食べればいいという訳ではありません。どんな食品にも言えることですが、偏った食事は体に害が出るものです。

そこでアーモンドの栄養と効果、適量と食べ過ぎた場合の副作用について書いていきます。

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アーモンドの栄養素で健康維持

アーモンドは栄養価が高くアメリカではスーパーフードと呼ばれています。それくらい国際的にも効果が認知されており、日本でも健康食品として食べている人が多いですね。

アーモンドに含まれる主な栄養素は以下のようなものがあります。

ビタミンEの含有量が食品中NO1

アーモンドは数ある食品の中でNO1のビタミンE含有量を誇ります。

アーモンド100g中に約31mgのビタミンEが含まれています。

ビタミンEの摂取の目安は男性7mg/女性6.5mg必要です。アーモンドは一粒約1gですから約20粒～23粒とれば一日分のビタミンEが摂取出来てしまいます。

ビタミンEには

  • 抗酸化作用があり老化を抑える効果
  • 血行を改善し肩こりや冷え性の改善
  • 生活習慣病やがんの予防
  • 肌を若々しく保つ

などの効果があります。

不飽和脂肪酸で悪玉コレステロールを撃退

アーモンドにはオレイン酸とリノール酸という、良質な不飽和脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸とは普通の油と違い、体内で様々な良い働きをします。例えば

  • 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
  • 血液をさらさらにする
  • 動脈硬化や心筋梗塞などを予防

などです。

豊富なミネラルで健康維持

アーモンドには「カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄分」などのミネラルが非常に豊富に含まれています。

カルシウムは骨や歯の健康に良く、その含有量は牛乳の約2倍です。マグネシウムは健康維持に効果がありますし、鉄分は貧血改善の効果があります。

どれも体の健康維持に欠かせないミネラルですので、気軽に摂取できるのはありがたいですね。

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アーモンドの効果効能と美容効果

アーモンドは健康維持だけでなく美容にも効果があります。

豊富なビタミンB2で脂肪燃焼

アーモンドにはビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB2は脂肪の代謝を促し脂肪の燃焼に不可欠な成分です。また、皮膚の健康を保つ効果があり美容には欠かせません。

食物繊維で便秘の改善

アーモンドには食物繊維が豊富で、その含有量はごぼうの2倍近くになるほどです。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、水溶性の方は水に溶ける食物繊維、不溶性の方は水に溶けない食物繊維です。

アーモンドの食物繊維は不溶性のため溶けずに腸の内側にコーテイングされます。それにより

  • 油分の吸収を抑える
  • 食欲抑制（腹持ちがよい）

などの効果があります。

ダイエットの味方

アーモンドダイエットという言葉が出来るほど、ダイエットしている人に注目されるアーモンド。その理由は以下のようなことが考えられます。

  • 栄養価が非常に高いため、ダイエット時の不足しがちな栄養素をおぎなうことが出来る
  • 食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、食欲を抑えることが出来る
  • 脂肪燃焼に不可欠なビタミンB2が豊富なため、効率よく脂肪を燃やすことが出来る

アーモンドは油分を多量に含んでいるため、カロリーを心配される方が多いです。

確かにアーモンドのカロリーは100gで600kcalとかなり高めではありますが、リバウンドが少ない不飽和脂肪酸ですので大量に摂取しなければ問題ありません。

目安としては、1日20粒～25粒前後です。これくらいであれば、栄養を充分摂取しつつカロリーも120kcal～150kcalと許容範囲内です。

うつ病の軽減

うつ病はセロトニンという脳内物質の不足が原因です。

セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸ですが、そのトリプトファンがアーモンドには豊富に含まれているのです。

ビタミンB6もあわせて摂取すると効果的なので、にんにく・まぐろ・レバーなども食べるようにしたいところです。

頭皮の悩みに効果

アーモンドのビタミンEが血行を良くし、亜鉛が髪の毛をつくる働きをするため、髪の毛の悩みにも効果が期待できます。

アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？

アーモンドの食べ過ぎにはどのような害があるのでしょうか？

カロリーのとりすぎで太る

アーモンドはカロリーが高いです。アーモンド23粒でご飯1杯分のカロリーに相当します。

1日20粒～25粒前後であれば良いですが、食べ過ぎるとカロリーのとりすぎで太る原因になります。

どんな食品でもいえますが、摂取カロリーが消費カロリーを超えると太るので食べ過ぎないようすることが大切です。

お腹を下すかも

アーモンドを食べ過ぎるとお腹を下すことがあります。腸内で脂肪分と水分が分離するために起こるようです。

ヘルペスが出来るかも

アーモンドを食べ過ぎるとヘルペスが出来る可能性があります。ヘルペスの原因と考えられるアルギニンが含まれていることが原因です。

食べ過ぎないようにしましょう

アーモンドは非常に栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎると上でかいたような症状が出ることもあります。

1日20粒～25粒範囲内で食べるようしましょう。

効果的にアーモンドを食べよう

アーモンドには味付けしたものとしてないものが販売されています。味付けされたものもとても美味しいですが塩分が気になるところです。

毎日食べることを考えるなら素焼きのものがおすすめです。

 

また、薄皮部分にはポリフェノールの1つであるフラボノイドが含まれているため、茶色い薄皮ごと食べるとなお効果的です。

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