効果はあるけれど結局リバウンドしてしまうような単発のダイエットや置き換えのダイエットは、たくさんありますよね。
運動や筋トレすることは頑張れるけれど、食べることは我慢せず楽しみたいというそんな人に朗報です。
食事制限なしダイエットというものが存在するのですよ。
食べる量を減らして体重を落とすという事は、十分承知していると思いますし分かっていますよね。
しかしながら好きな物も我慢せず食べて楽に痩せられるのなら、そんな楽な事はないです。
痩せる定義の1つで基本なのはいうまでもなく、摂取カロリーより消費カロリーが上をいく事です。
食事の制限をするか、もしくは運動するか、基本的にこの2つの選択しかありません。しかしながらどちらも継続できなくなる人が多いのが、現実です。
そんな人のためにいかに食事制限なしでダイエットするか、守るべき事は意外と簡単なばかりですので、その方法をご紹介していきます。
食事制限なしダイエットとは
そのままの意味になりますが、食事制限を行わないダイエット方法となります。
ダイエットの多くは、カロリーを制限する方法で食事の量や質をコントロールすることで摂取カロリーを抑えるものが主流です。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーとされているため、食べる事で摂るカロリーを少なくすることができれば、人間の体は基礎代謝といって眠っているだけでもエネルギーを消費しているため、おのずと体重が落とすことができます。
しかしながら食欲というのはそう簡単に抑えることができないのが現状です。
そして食事制限によるダイエットで失敗するケースが多く、反動で過食に走りダイエット前よりも太ってしまったり、リバウンドしてしまったりなんていう方が後を絶ちません。
しかし食事制限なしダイエットでは、このような心配はありません。
なぜならば、食事制限をしないからです。
とはいえ本当に食事制限なしダイエットは痩せるのでしょうか。
結論から申し上げると、食事制限をしなくても消費カロリーを上げる事ができれば痩せます。
例として、1日に2,500キロカロリー摂取したとしても、2,600キロカロリー消費することができれば、脂肪になることはありません。
また、毎日摂取分消費するための運動を行う必要があるというわけではなく、カロリーは運動以外にも基礎代謝や入浴などで消費されるので、実際の運動量はそれほどなくても良い可能性もあります。
食事制限なしダイエットのメリット・デメリットとは
とても魅力的なこのダイエット方法ですが、メリットとデメリットも気になるところですよね。
メリット
最大のメリットとしてあげられるのはなんと言っても、ストレスがないという点です。
ダイエットでなにより辛いのは、食べたいのに食べられない空腹時のストレスではないでしょうか。
ストレスというのはこれだけにとどまらず、人によってはストレスで肌荒れなど身体に影響をきたす人もいますよね。
そのストレスがないという事だけども、ダイエットを継続でき成功に導ける可能性が高いと思います。
デメリット
デメリットとしてあげられるのは、他のダイエットに比べて結果が出るまでに時間がかかりやすい事です。
運動によるカロリー消費は全消費カロリーの3割ほどと言われ、その多くは基礎代謝によるものだそうです。
ですので運動による消費カロリーはさほど多く見込めず、運動だけで短期間に何キロも落とすとおいうのは厳しいと言わざるを得ません。
しかしながら運動をすることにより筋肉の量は増えるので、基礎代謝はアップしていきます。
地道ではありますが、時間がかかるという事を頭の隅においておき継続することが必要と言えるでしょう。
食事制限なしダイエットの方法とは
それでは食事制限なしダイエットの方法を知っていきましょう。
食事制限なしダイエットですから、食事に注意することはもちろん、運動もしっかり取り入れていく必要があります。
食事編・運動編それぞれについてみていきましょう。
食事
「食事制限なしダイエット」という名称は、一見すると好きなモノを好きなだけ食べてもいいと思っている人がいるかもしれませんがそうではありません。
しっかりしたルールが存在します。
食事は抜かず3食きちんと食べましょう
食事を抜くという事は、食事制限と同じ現象を引き起こします。1食抜いてしまうと次の食事までの時間が空くため、身体が飢餓状態になります。
その身体の状態で通常通り同じ食事をすると、いつもより吸収しやすくなり血糖値が急上昇してしまい太ってしまうのです。
難しい事ではあると思いますが、食事はなるべくいつも同じ時間に規則正しく食べることが太りにくくなるポイントです。
特に朝食はとても大切です。
1日のエネルギーになるので抜かないようにしましょう。
水分補給をこまめにしましょう
体の水分が不足していると、水分を食べ物から確保しようとし脳が食欲を増大させてしまうので食べ過ぎてしまう恐れがあります。
また水分は体の巡りを良くし代謝アップされますし、こまめな水分補給により汗もでるようになりデトックス効果も期待できます。1日1.5ℓ前後飲むようにするよう心がけましょう。
食べる順番を意識しましょう
同じメニューを食べるとしても、食べる順番を見直すだけで太りにくくなります。
現に太りやすい人は炭水化物を先に食べていることが多いのです。
野菜類→汁物系→たんぱく質→糖質（炭水化物）
このような順で野菜・食物繊維の多い物から先に食べ、血糖値の上昇を抑えましょう。
野菜や食物繊維が多い物を先に食べることでお腹をふくらまし、そのあとの血糖値の上昇を緩やかにし脂肪の吸収を抑えてくれるのです。
なにかを食べるとき、この主成分はなんだろう？と考えながら食べるのも面白いかもしれません。
勉強になり一石二鳥ですよ。
高カロリーの食事は、朝食か昼食に食べましょう
私たちが食べたものが脂肪になりにくい時間帯は午前中～午後3時頃。逆に脂肪になりやすい時間帯は午後8時～午前2時頃だそうです。
これは食べたものを脂肪細胞に運んでいくビーマル1というたんぱく質の活動が、一番抑制されているのが午後3時前後に対し、一番活発にされているのが午後10時頃から午前2時だから。
同じカロリー摂取をしたとしても、時間帯によって脂肪になりやすい・太りやすい時があるという事です。
ですのでなるべく揚げ物や高カロリーな食事は朝食か昼食にしましょう。
食べ過ぎたら18時以降のプチ断食をしましょう
昼食を食べすぎてしまったりお菓子を食べ続けてしまったそんな日は、18時から翌朝の朝食まで断食しましょう。
食事制限なしとはいえども、これはダイエットをしてる身として許されない食べ方をしてしまったなんて日はきっとあります。
その日のうちにリセットすれば大丈夫です。
このプチ断食をすれば、脂肪になる前に対処できて食べ過ぎた分がリセットされるので太りません。
水分はOKですので、水分補給はこまめに行いましょう。
間食は昼食の2～3時間後にしましょう
意外と甘いものを朝食べる人もいますが、間食は午後だけにするのがおすすめです。
昼食後血糖値上昇が落ち着く時間帯、それが昼食の2～3時間後になります。
脂肪に変わりづらい時間なのでチャンスです。
おやつの時間は15時と昔から言いますが、なんだか理にかなっていますよね。
夕食は就寝の4時間前までに食べましょう
夜遅くなればなるほど、たんぱく質の活動で食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまいます。
また早い夕食ですと、翌朝お腹がとても空いた状態で目覚める為食欲が増大し、翌日の夕食の量が減るという良いサイクルになるのです。
夕食の量が日常的に少なくなることは、体重を落とす上でポイントとなります。
忙しくてどうしても夕食が遅い時間になってしまう人は、食べる物を考えるといいかもしれませんね。
運動・習慣
食事制限なしダイエットですから、食事制限しない分、しっかりと体を動かす必要があります。
効率的に運動を取り入れ、痩せる習慣を身につけましょう。
筋トレはスクワットをしましょう
食事制限なしダイエットで一番おすすめの運動はスクワットです。
私たちの体にある筋肉のうち、7割が下半身に集まっていると言われています。
そのため筋肉量を増やしていくには下半身を鍛えるのがよく、それを効率よく叶えてくれるのがスクワットなのです。
スクワットは太ももの筋肉を始め、お尻、ふくらはぎ、下腹部と、多くの筋肉を鍛えることができます。
- 足を肩幅より少し広めに開きます。（足の先は少し外側へ向ける）
- 背中を丸めないようにしながら、太ももと床が平行になるまでしゃがみます。その際、息を吐きながら8カウントで膝を曲げてください。
- 次に息を吸いながら8カウントで上がります。その際完全に膝は伸ばさないようにしてください。
難しくない動きですし場所をとらないので、テレビを見ながらのながら運動が可能です。
屋外での運動はランニングやウォーキングをしましょう
筋トレにより筋肉をふやすことで基礎代謝アップは期待できるのですが、それだけ行っていても脂肪燃焼効果に繋がるかというとそれはそうでもありません。
カロリー消費するには有酸素運動が一番です。
有酸素運動とは、動きが早急ではなく負荷が軽い持続性のある運動を指しており、体に酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させる運動のことを言います。
屋外での有酸素運動の代表的なものといえば、ランニングやウォーキングです。
ランニングは運動に対する負荷は高いため消費カロリーが期待できますが、ここで注意したいのは息切れをするほど速いペースで走らないことです。
有酸素運動というのはあくまでも、酸素を多く摂りこんだ方が脂肪燃焼効果が高くなると言われているので、ランニングやウォーキングも息切れしない程度に行うようにしましょう。
屋内でも有酸素運動を行いましょう
屋内での有酸素運動というと、特に女性に人気なのはヨガです。
ヨガは腹式呼吸し多くの酸素を体内に摂り込みながら動きが入るので、まさに有酸素運動の代表と言えます。
またヨガには雑念を払い精神統一しながら、ノンストレスの中で行うことを目的としているためリフレッシュ効果ももたらします。
その他にも屋内での有酸素運動はまだまだあります。
誰もが知っているラジオ体操も有酸素運動の1つです。
大人になってやる機会もなくなっていると思いますが、意外と久しぶりにやってみるとハードだなと痛感する人も多いかもしれません。
子供の頃にはハードだと感じなかった事がなぜ？と思いますよね。
それは長年凝り固まっている筋肉が原因なのです。その筋肉をほぐしていき全身を動かす事で、血行も促進されます。
またエア縄跳びなんていうちょっと面白い有酸素運動もでてきました。実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回してジャンプするという方法です。
道具は必要ないですし誰でもやり方が分かるので、とてもお手軽ですよね。
毎日続けてがくんと体重を落とした人もいるので脂肪燃焼効果はかなり高いと言えます。
即効性はないですが毎日継続的にできる運動ですし、運動が苦手な人にもこれならできるしおすすめです。
また、有酸素運動が持つ脂肪燃焼効果の他にも、体全体の隅々まで酸素が行き渡ることで新陳代謝が活発になり、肌の調子が整ったり、便秘やむくみが解消されたり、肩こりや冷え性の改善に繋がったりといいことづくしです。
ウォーキングやジョギングの方が効果が早そうでいいなとはわかっていても、時間もないし、外に行くのが億劫という人には、家の中で出来る有酸素運動がいいですよね。
睡眠の時間を大切にしましょう
睡眠不足であったり睡眠の質が悪いと、太る原因となり肥満になりやすいと言われています。
ある研究によると7.8時間睡眠をとっている人の肥満度が最も低く、7.8時間より睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなった事が分かりました。
短くても長すぎてもだめ、7.8時間がベストということですね。
そして寝る時間帯ですが22時から2時の間は成長ホルモンが分泌される為、この時間は眠っている方がダイエット効果は高いようです。
成長ホルモンの働きは、たんぱく質の合成が向上し筋肉量が増える、眠っているままでもエネルギーの消費量が高くなるといった効果があります。
成長ホルモンを毎晩働かせることにより、なにもしなくても痩せやすい体になるということです。
また睡眠の質を上げる方法として寝具を見直す事もいいかもしれませんね。
近年はやっている自分の体に合った枕や、低反発枕など、枕に注目が集まっています。
睡眠の質を上げるということは、ホルモンバランスや自律神経を整えてストレスや疲労をためないとても意味のあることなのですよ。
起床後と寝る前にストレッチしましょう
ストレッチは代謝促進できることはもちろんですが、なによりリラックス効果が得られます。
リラックス後に眠ることができれば、睡眠の質をあげられますし眠っている間の脂肪燃焼効果も期待できます。
以下おすすめのストレッチをご紹介します。
- 仰向けになり寝っころがり、両足ともに膝を曲げて立たせます
- 右足はそのままにし、左足は床に倒し右足の下につま先を滑り込ませます（右足のかかとと左足の甲がくっついている状態です）
- 右足を踏ん張って腰をあげ、10秒キープし元の位置に戻します
- 3回行い、それを反対も同じように行っていきます
それ以外にもみなさんが知っている前屈や首や背中を伸ばすストレッチをゆっくりと行い、汗ばまず気持ちいい程度に行ってみてください。
2日に1回はお湯に浸かりましょう
全身浴でも半身浴でもどちらでもOKですので、入浴で冷え対策をし脂肪燃焼を促しましょう。
特に女性は冷え性の人が多く身体が冷えやすいので、脂肪がつきやすい傾向があります。
夏場だと特に敬遠しがちな入浴ですが、夏でも冷え対策は大切です。
また冷えだけではなくカロリー消費にもつながりますし、老廃物が排出されやすくなり新陳代謝も上がります。
毎日入浴が厳しい人でも、2日に1回は入る習慣をつけることをおすすめします。
毎日体重計に乗りましょう
毎日体重計に乗る事を習慣にし、できれば体重と体脂肪率と筋肉量が測れるものであればベストです。
簡単に記録をつけておくとよりいいです。
身体を気にするようになると、昨日の状態は意外と頭にあるものです。
食事をする時にこれは食べていいのか、我慢した方がいいのか、自然と自分に問いかけができるようになります。
意識せず食べ過ぎに防止につながるので、おすすめですよ。
まとめ
食事制限なしダイエットは、いかがでしたでしょうか。
食事というのは私たちの身体にとってなくてはならないものですし、生きていくうえで必要ということだけでなく食べる事に幸せを感じる人も多いはずです。
そんな幸せを感じる事を我慢するのは最大のストレスですよね。
そしてなにより、無理な食事制限は体に悪影響を与えることがあります。
それは病気になるだけではなく、やる気などの精神的なものや肌荒れなどあらゆるところにです。
今回紹介したものは、無理なくどれも簡単に実践できるものばかりです。
全部やらなくてはというのがストレスになってしまうのであれば、まずはできるものから始めてみてください。
紹介したことを続けていけば、厳しい食事制限で無理する必要はありませんよ。
食事をしながら痩せて、楽しいダイエット生活にしましょう。