こんにちは！４０代ママライターです。
断食といえば昔は何やら修行めいた苦しいものでしたが、
現在は美容や健康のために行われています。
そして、その目的や取り組む姿勢などによって
多少内容に差はありますが、
断食後の回復食にはほとんど違いはありません。
断食（ファスティング）後の胃腸は初めて離乳食を食べる赤ちゃんと一緒？
現代のファスティングはスポーツジムで汗を流し、
精神や肉体を鍛えることと同じです。
一定の栄養源を摂りながらデトックス(毒だし)を効率よく行い、
心身をよりクリアにする健康法はジムと食事という違いがあるものの、
自分のペースで自由に行いしっかりとした管理をすることで実現できます。
独自に行ってOKのファスティング！その注意点から見る回復食の重要性は？
１．断食日数と同じ日数と同じ日数の回復食が必要 ２．リバウンドに注意(誰も見張ってくれません) ３．質素な食事を少量で
ファスティングによって消化システムがほとんど休止状態にあるため、
その分のエネルギーは自然と排泄機能に回っています。
それがデトックスを効率的に行える所以です。
しかしながらファスティング終了とともに通常食に戻してしまうと、
ほぼ空になった胃腸が血糖値を上げようとして糖分を求め、
食べた食事の栄養素をすべて吸収しようとしてしまいます。
しかも、消化機能はすぐにはファスティング前まで回復できていない状態です。
よって回復食なしに食事をすることは、
離乳食初めての赤ちゃんが牛丼を食べるようなものなのです。
回復食に適した食材、適さない食材
現在既製品の赤ちゃん離乳食はメニューも豊富で和・洋・中など調理法もさまざまです。
でも初めはやはりお粥から始める方がほとんどでしょう。
回復食も同じです。
適した食材
- ・穀物・・・重湯、お粥、そば、うどんなど
- ・豆類・・・豆腐、納豆、高野豆腐、豆乳、味噌
- ・漬物・・・梅干し、キムチのような刺激の強くないもの
- ・野菜（根菜）・・・大根、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、生姜
- ・野菜（葉野菜）・・小松菜、ほうれん草、キャベツ、白菜、ブロッコリーなど
- ・海藻類・・・ひじき、わかめ、こんぶ、海苔、もずくなど
- ・発酵食品・・・ヨーグルトなど
- ・ドライフルーツ・・・干し芋、干し柿、プルーン、レーズンなど
適さない食材
- ・動物性食品、動物性たんぱく質・・・肉、魚、卵、乳製品
- ・高カロリーな油もの・・・揚げ物、油揚げ、バター、マヨネーズ、厚揚げ、ナッツ類など
- ・焼き小麦製品・・・パン、クッキー、マフィンなど
- ・砂糖やバターを使ったお菓子・・・洋・和菓子全般
- ・カフェイン飲料・・・コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶など
- ・熱帯産フルーツ・・・バナナ、パパイヤなど
回復食メニュー６パターン 基本＋α
ファスティングにかかった日数と同じ日数を回復食にしますが、
その初回はどんな場合もお粥から始まります。
基本メニュー１ 重湯
重湯は米１に対し水１０で炊いた五分粥の上澄みのことをいいます。
２日目以上のプチ断食から回復食１日目の朝は、
この重湯に梅干しというメニューが最適です。
基本メニュー２ 玄米粥
白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
それらの栄養素を消化しやすい軟らかな状態にした
玄米粥は回復食として最適です。
必ず１０時間以上浸水させて炊きましょう。
基本メニュー３ お粥＋味噌汁
１日目の朝・昼を重湯（＋梅干し）で過ごしたその夜は、
お粥（三分粥）＋味噌汁にメニューを変えます。
断食日数によっては具入りの味噌汁に
ひじきの煮物や野菜のおひたしなどをプラスすることもあります。
基本メニュー４ お粥＋味噌汁＋副菜
断食日数が３日以上の場合、味噌汁も具なしから
具入り（玉ねぎ、大根、お麩、豆腐など）に変化させ、
それにプラスする副菜も、野菜の煮物、海藻の煮物などを
通常より軟らかめに煮たものにします。
固形の食べ物を摂っていなかった体には、
ごく薄味の味付けでも味わい深く感じられるでしょう。
基本メニュー５ 麺類
お粥＋味噌汁＋副菜のメニューは、体の回復のためにとても適していますが、
単調で飽きも来ます。
そんな時は昼食にうどんやそば、そうめんを食べましょう。
だしは干し椎茸と昆布茶などで取り、
少量の醤油で風味をつけたスープできのこ、海苔などをかけて食べましょう。
基本メニュー６ 野菜、フルーツ
野菜は軟らかく煮たり、おひたしにする以外
グリーンスムージーやスープといろいろな料理にできます。
そのため朝・昼・夜すべての時間のメニューに組み込むことが可能です。
また、フルーツはすりおろしてヨーグルトなどと一緒に摂るといいでしょう。
番外メニュー 地中海食
通常食に戻る手前くらいの回復食として、
また普段のダイエットや病気予防食として注目されている食事です。
・オリーブオイルを豊富に摂る
・穀物、豆、野菜、果物を多く摂る
・牛肉や豚肉は控える
・魚介類は週に数回食べる
・ヨーグルト、チーズなど乳製品も適量摂る
といった内容で、リバウンドなどがほぼなく続けられます。
まとめ
断食（ファスティング）は回復食とセットで体を整える健康法です。
離乳食を始める赤ちゃんのように段階を踏んで無理なく進めましょう。
玄米、白米などの穀物類、大豆製品、野菜など
昔から日本人が親しんできた和食中心の回復食は、
時代に関係なく最適メニューといえます。