平均的な女性の二の腕のサイズは？

ある日、私の二の腕をつまみながら夫がひとこと。

「お前の二の腕って、俺と同じくらいの太さじゃない？」

これでも週3回はエクササイズをしているので、それはない！とは思いつつ、指摘されると心配になってきます。こっそり自分で測ったところ27cmでした。

でも、これは女性として太いの？細いの？そもそも、平均的なサイズはどのくらいなのでしょうか。身長に対して、二の腕の平均値の計算方法を探してみました。

• 身長（cm）×0.145～0.16＝理想の二の腕のサイズ

私の身長は163cmなので、まずは最小値の0.145で計算すると23.6cm・・・！最大値の0.16で計算すると26cm・・・最大値よりも1cm太かったので、せめて二の腕のサイズを26cmにするようにがんばろうと思いました！

上腕三頭筋を鍛えよう！

では、二の腕を引き締めるためには、どの部分を鍛えると効果的なのでしょうか。

鏡で自分の二の腕を見てみると、問題は腕の裏側でした。アラフォーになったからなのか？いわゆる「振り袖肉」が目立ちます。

この腕の裏側にあたる「上腕三頭筋」は、日常的に使われない部分なので、年と共に衰えやすいのだとか。この部分を集中的に鍛えることで、二の腕やせに効果が得られるのではないかと思いました。

ちょっとしたエクササイズで落とすのはなかなか難しい部分なので、徹底的に鍛えようと、ダンベルを使うことにしました。

サイズをきちんと測るようにする

二の腕のサイズの測り方を調べると、2通りありました。

• 腕を横に水平に広げて、一番太い部分を測る
• 肘を曲げて力こぶをつくり、一番高い部分を測る

どちらも試しましたが、自分で測っても、人に測ってもらっても、2～3mmほどの差しかありませんでした。ただ、自分できちんと測るのは、少し手間がかかりました。

人に測ってもらうのが恥ずかしい場合や、測りづらい場合は、自分で測定できるメジャーもあるようです。毎回同じ時間帯に、同じ部分を測定するよう心がけましょう。

周囲測定テープ　seca201

自分の体を、自分で測定するのに便利な周囲測定テープ。自動巻き取り式の巻尺です。きちんと測定することで、ダイエットのモチベーションもアップしますよ！

ダンベルで二の腕引き締めダイエット

1kgのダンベルを使って、2種類の筋トレに挑戦しました。筋トレで鍛えた部分は48～72時間ほど休ませた方が良いので、2日おきに週2回を目安に行いました。

筋トレする日を忘れないよう、携帯のスケジュール機能を使って、アラームでお知らせしてもらうと便利です。

二の腕の筋トレ①

方法
①ベンチに手をつき、上体を倒す
②肘を曲げて、二の腕が上体に水平になるよう固定する
③ダンベルを持った肘の先を、ゆっくり上下させる
④左右10回×3セット行う

動画はベンチの上で行っていますが、同じ高さの水平な椅子を並べてもできます。

筋トレ①の感想

初回から10回×3セットは、私には無理でした。2セット目の後半になると、二の腕の筋肉が負荷に耐えきれず、プルプルしてきます。3セット目は、腕が持ち上がらなかったので断念しました。0.5kgのダンベルから始めれば良かったです。

3セット目は、筋トレの日になるたびに少しずつ増やすことにしました。1日目「2セット」、2日目「2セット+1回」、3日目「2セット+3回」・・・という感じに、できそうな範囲で増やしていきました。

二の腕の筋トレ②

方法
①足を肩幅に開いて、腕を上げる
②肘を曲げて、頭の後ろで固定する
③ダンベルを持った肘の先を、ゆっくり上下させる
④左右10×3セット行う

筋トレ②の感想

こちらも3セットは無理でした。自分のペースで、徐々に回数を増やしていくようにしました。

二の腕引き締めダイエットを行う際の注意点

重さを試してから始める

女性の場合、0.5kg～1kgの重さのダンベルを使うようです。私は1kgのダンベルを使用しましたが、重すぎて後悔することになりました。

ダンベルダイエットはペットボトルでもできるので、初めて鍛える方は500ml～1Lのペットボトルに水を入れて、重さを試してから始めるといいのではないでしょうか。

そのままペットボトルで続けてもいいですが、握り部分がダンベルと比べると太いので持ちづらく、手から抜ける可能性があるので注意してください。

使用する際は周りに注意する

当たり前ですが、ダンベルは固くて重いです。ダンベルでエクササイズを行う際は、背後の人や物に当たらないよう注意が必要です。

筋トレは、基本的にはゆっくり行っていましたが、疲れてくるとつい、反動を利用して振り上げてしまうことがありました。特に小さいお子様がいらっしゃる方は、周りに気をつけてください。

二の腕引き締めダイエットの結果

ダイエット開始2週目、日常生活で腕を動かすときにスッキリ感が出てくるようになりました。「振り袖」部分のたるみが多少改善されて、肉が振動しなくなった分、動きやすくなったのでしょうか？

3週間目には、二の腕のサイズが1cm細くなりました！「平均値の26cmになる」という目標を達成できました。

驚いたのは、二の腕を上から見たとき、肩より少し下の部分にくびれができていたことです。筋肉を酷使した甲斐がありました！後は、衰えないよう継続していくだけです。

ダンベルを使ったダイエットに興味がある方は、自分の筋肉と相談して、できそうな範囲を確かめつつがんばってください。