蕎麦ダイエットでストレスなく痩せる！4つのダイエット効果＆人気レシピ3選

美味しいから続けられる♪蕎麦ダイエットが人気！

日本に昔から馴染みのある蕎麦は、ヘルシーな食材としても親しまれていますよね。蕎麦自体に含まれる栄養成分には、ダイエット効果や美容・健康効果が多く注目されています。実際に蕎麦を食べてダイエットしている人やダイエットできたという口コミも見られますよ。

ダイエットといえば食事制限が必須と思われがちですが、時代は変わってきています。もう食べないダイエットは終わり！美味しい蕎麦を食べながら、綺麗に理想の体を手に入れるべく蕎麦ダイエットをご紹介していきます。蕎麦が持つ栄養成分やカロリーから、ダイエット効果、蕎麦ダイエットの具体的なやり方とコツまで一挙にまとめていますのでチェックしていきましょうね！これを実践すればもう痩せられないとは言わせませんよ！

知っておこう！蕎麦の栄養成分・カロリー

まずは蕎麦の栄養成分やカロリーなど特徴についてです。基本的な知識として知っておきましょう。

100gあたり270kcal

気になる蕎麦のカロリーですが、100gあたり270kcalとなります。100gの白米が170kcalですので、白米と比べると高くなっていますが、パンだと100gあたり260kcalなので同じくらいになりますね。

食物繊維が豊富

蕎麦にはもともと食物繊維のうち、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸内で水分を吸収して膨らみ、脂質やコレストロールなど余計なものを一緒に絡め取って排泄してくれます。そのため、腸内環境が綺麗になるだけでなく、血糖値の上昇も緩やかに抑え、体脂肪をつきにくくしてくれるのです。

タンパク質が豊富

あまり知られていないのが、蕎麦に含まれるタンパク質の多さではないでしょうか。筋肉を作り筋力アップに必須となるアミノ酸やタンパク質はダイエットに欠かせない成分です。それらが豊富な蕎麦は、痩せやすい体づくりに最適だと言えます。

ビタミンB群が豊富

脂質や糖質の代謝をサポートするビタミンB群も蕎麦にたっぷりと含まれています。特にビタミンB1は白米の4倍、ビタミンB2も白米の4倍以上とも言われるほどです。ちなみに、コリンと呼ばれる水溶性ビタミンは肝臓の機能を強化してくれるため、デトックスには欠かせません。

ミネラルも含む

そのほか、蕎麦にはカルシウムやカリウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛といったミネラルが豊富です。女性の健康に必須の鉄分をはじめ、皮膚や粘膜を作り女性ホルモンの正常化や抗酸化作用もある亜鉛も入っているとは嬉しいですよね。

蕎麦で痩せる！？4つのダイエット効果

次に、蕎麦が持つダイエット効果について見ていきましょう。蕎麦を取り入れることでどんなダイエット効果が得られるのでしょうか？

低GI食品

蕎麦は炭水化物の中でも、血糖値を上げにくい低GI食品です。食べた後にインスリンが穏やかに発動して、ゆっくりと血糖値を上げることができます。蕎麦を食べることで血糖値が急激に上下し食べ過ぎに繋がったり、内蔵に負担をかけたりするのを防ぐことになるのです。

便秘解消・予防

蕎麦には水溶性の食物繊維が豊富なため、便秘解消や予防に効果的です。1日の食物繊維量の目安である20〜30gを蕎麦で補うことができます。

腹持ちが抜群

低GI食品である蕎麦はゆるやかに食後の血糖値を上げるため、長時間空腹を感じにくくなります。そのため、余計な間食や食事を防いでダイエットを続けることができるのです。

総摂取カロリーの抑制

蕎麦のみを食べることで、白米とおかずをセットで食べる食事よりは低カロリーで済むようになります。ダイエット中は摂取カロリーもできるだけ抑えることが大切なので、蕎麦が強い味方になってくれますよ。

ダイエット以外でも凄い！蕎麦が持つ3つの効果

蕎麦にはダイエット効果だけでなく、美容や健康にも良い効果が得られますよ！3つの効果を具体的に見ていきましょう。

美肌効果

蕎麦の血行促進作用が、全身の血流を良くしてくれます。結果、肌のターンオーバーが促される美肌効果を期待することができるのです。みずみずしくハリのあるお肌を取り戻すことができますよ。

生活習慣病の予防

蕎麦を食べることで血管自体を強化することになります。よって、固くなった血管によって発祥しやすい動脈効果や脳出血といった生活習慣病の予防が可能です。

抗酸化作用でエイジングケア

ルチンと呼ばれる蕎麦特有のポリフェノールが、抗酸化作用を発揮します。そのため体内からサビつきを抑えてアンチエイジング効果を発揮してくれますよ。また、ビタミンCを一緒に摂取すると更に効果が高まります。

やり方はシンプル♪蕎麦ダイエットの方法

それでは蕎麦ダイエットの具体的なやり方を確認していきましょう。

1日1食を蕎麦に置き換え

ダイエット初心者なら、1日の食事のうち1食を蕎麦に置き換えることから始めましょう。特におすすめなのが、ランチか夕食に取り入れる方法です。蕎麦に含まれるルチンは1日1食で十分に摂れると言われています。

1日2食を蕎麦に置き換え

ダイエットに慣れてきたら、1日2食を蕎麦にしてみましょう。更にダイエット効果を得られやすくなりますよ。

デメリットもある！蕎麦ダイエットの注意点6つ

蕎麦ダイエットには注意したい点もありますよ。知っておかないとデメリットになってしまうかもしれませんので、必ず読んでチェックしておいてくださいね！

食べる量に注意

いくらダイエットできるからといって、食べ過ぎては意味がありません。1食あたりの食事量としては、100〜150gが目安です。

付け合せ選び

蕎麦はいろいろなトッピングがありますが、ダイエット中は天ぷらなど高カロリーなものを選ぶのはNGです。代わりに、次のようなものがおすすめですね。

そば粉の配合に注目

蕎麦には小麦粉と混ぜる割合によって八割、十割などと種類が異なっています。小麦粉の使われてない十割蕎麦は蕎麦粉100％。蕎麦のもつ効果を十分に得られるため、できるだけ十割を選ぶようにしましょう。

他の栄養を一緒に摂取

バランスの良い食事にする意識は忘れてはいけません。ルチンの効果を更に高めるビタミンCをはじめ、ビタミンBなどは積極的に摂るように心がけましょう。

水分を一緒に摂取

水分摂取も大切です。蕎麦と一緒に摂るなら、ジュースや炭酸飲料などでなく、ミネラルウォーターやお茶など糖質が少ないものを選ぶのが良いでしょう。

他のダイエット法と併用

蕎麦自体には栄養も豊富ですが、糖質制限ダイエットや筋トレ、ジョギング、他のスムージーやファスティングドリンクとの置き換えダイエットなどを並行するように取り入れると更なるダイエット効果が得られやすくなりますよ。

蕎麦粉で作ってみよう！ダイエットレシピ3選

蕎麦ダイエットにぴったりの、蕎麦粉を使ったレシピをご紹介します。蕎麦になる前の蕎麦粉を使うと、更に料理のレパートリーが広がりますよ♪　一度は挑戦したい手打ちそばから自宅で手軽にできるものまで3つ厳選してご紹介します。

自宅でチャレンジ♪手打ちそば

初心者には小麦粉が多めの蕎麦から挑戦することおすすめします。ここでは7割蕎麦（蕎麦粉が7割）の作り方です。

材料（2人分）

• 蕎麦粉140g
• 強力粉60g
• 水100gほど
• 打ち粉（蕎麦粉）適宜

作り方

1. 蕎麦粉、小麦粉をふるいにかけてから混ぜる。
2. 水の半分の量（50gほど）を入れてよく混ぜる。
3. 残りの水の半分（25gほど）を加えたら、さらによく混ぜる。
4. 水をひとたらし加えて均一になるように混ぜる、を繰り返し直径1〜2cmのボールができるようにする。
5. ボールが均一にできるようになったら、手を濡らして全体をひとまとめにする。
6. 空気が入らないように外から内に練っていき、円錐形を作り頂点を尖らせる。
7. 円錐を上から潰して丸形にする。
8. 打ち粉をしっかりとして記事を内から外へ伸ばす。
9. さらに打ち粉をして折るように三つ折りにして包丁で切る。
10. 沸騰した多めのお湯で蕎麦を2分ほど茹でて、冷水で冷やしてから洗ってぬめりを取って完成。

ツナと玉ねぎのピザ風ガレット

材料（2人分：ガレット生地2枚分）

• 蕎麦粉100g
• 水200cc
• 塩小さじ1/4
• お好みの具材（ほうれん草、卵、玉ねぎなど）

作り方

1. 玉ねぎはスライスし透明になるまで火を通しておく。
2. ボウルに蕎麦粉、水、塩を入れてよく混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイル（お好みの油）を入れて温め、2を流し入れ均一に伸ばす。
4. 生地の表面が焼けてきたら裏返して焼き色をつける。
5. 具材を真ん中に乗せ、四角になるように周りを織り込んだら完成。

さと芋と白菜の蕎麦シチュー

材料（2人分）

• さと芋2個
• 白菜1枚
• しめじ20g
• だし汁2カップ
• 豆乳1カップ
• 蕎麦粉大さじ1
• バター大さじ1
• 白味噌大さじ2
• 塩適宜

作り方

1. さと芋は5mmの輪切りに、白菜はそい切りに、しめじは食べやすいよう崩しておく。
2. バターは湯煎などで溶かし、蕎麦粉と併せる。
3. 鍋にだし汁、1を加えてさと芋が柔らかくなるまで煮こむ。
4. 2、白味噌を加えて全体が混ざったら、豆乳を加え煮てとろみをつければ完成。

通販でGET♪ダイエット中に安心して食べられる蕎麦

蕎麦ダイエットにおすすめの十割蕎麦は通販サイトから購入できますよ。近くのスーパーではなかなか見つけられないという人は、ぜひ利用してみてください。

元祖 十割そば 200g（山本かじの）

乾麺タイプの十割蕎麦です。蕎麦粉100％で、蕎麦の実全体をひきぐるみした贅沢な一品が自宅で楽しめます。蕎麦が持つ香りと栄養がそのまま詰まっており、茹でたお湯は蕎麦湯として味わってみてください。

■価格　1袋200g入り　334円（税込み）

信州更科 十割そば 200g（日清）

十割蕎麦の扱いにくさが見事にカバーされた乾麺になっています。比較的細麺ながら茹でても切れにくく、調理しやすいですよ。弾力があり、蕎麦本来が持つ香りを十分に楽しむことができます。もちろん蕎麦湯もお忘れなく♪

■価格　1袋200g入り298円（税込み）

蕎麦ダイエットをパワーアップさせるアイテム3選

蕎麦ダイエットに併せておすすめしたいアイテムを一挙にご紹介します！効率よくダイエットを成功させるために利用したいものばかりですので、ぜひチェックしてくださいね！

蕎麦のお供にダイエット茶

蕎麦ダイエット中の食事と併せて飲めるダイエット茶。中でもおすすめはダイエットプーアール茶です。蕎麦ダイエット中でも、飲み会や会食などで外食することもありますよね。また、ダイエット中だからといってさっぱりしたものばかり食べていると、ストレスが溜まって健康的とは言えません。たまの楽しみとしてスイーツやお菓子を食べたい時もあるでしょう。そんな食事も安心して楽しめるようにダイエットプーアール茶は工夫されています。食事で摂取した脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるのです。食べたいものを食べながらもダイエットを続けることができますよ。さらには体の代謝自体を向上させる効果もあるので、痩せやすく太りにくい体質づくりにもぴったりですね。

■価格　初回限定970円、単品購入通常価格1,179円、増量バージョン（期間限定）2,916円

脂肪の吸収を抑えるサプリ

食事からの脂肪吸収を抑えてダイエットをサポートしてくれるのが、ファンケルカロリミットです。ダブレットタイプのサプリメントなので、手軽に持ち歩いていつでも補給できますよ。有効成分には、ギムネマ酸やキトサン、エピガロカテキンガレート、いんげん豆由来ファセオラミン、さらには糖質の吸収を抑える桑の葉由来のイミノシュガーといった5つの成分が配合されています。そのため、血糖値の上昇を緩やかにし、血液中の中性脂肪値も正常に押さえてくれる効果が期待できるのです。油っこい料理が好きな人には嬉しいアイテムですよ。

■価格　初回限定10回分648円、120粒入り1袋1,563円、3袋セット4,207円

酵素サプリでお腹すっきり

ダイエットにはデトックスが必須です。体の中から綺麗になるためにすっきりお腹を手に入れるために、ぜひスルスルこうそをおすすめします。管理栄養士が監修した本物の酵素サプリメントには、消化酵素の他、乳酸菌や野草発酵エキスが豊富です。そのため、お腹の調子を改善しながら、健康になるために欠かせない酵素も補給してくれますよ。ダイエット中だけでなく普段から食生活が乱れがちな人や、お酒をよく飲むという人にはぴったりです。蕎麦ダイエットのお供にぜひ！

■価格　定期購入3,564円、通常購入4,125円

楽しく続けられる蕎麦ダイエットがおすすめ♪

身近な食材である蕎麦にはダイエットに嬉しい効果が詰まっていることがおわかりになりましたか？カロリーはそこまで低くないものの、血糖値を上げにくい低GI食材なため、太りにくく腹持ちが良いのです。また、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富に含まれている栄養食材でもあります。蕎麦ダイエットは1日の1〜2回の食事を置き換えるだけなので、誰でも手軽に始められますね。食べる際には食べ過ぎやトッピングの天ぷらなどに注意して、他のダイエット方法と組み合わせると良いですね。蕎麦粉でできるレシピもたくさんありますので、楽しく蕎麦を食べながら蕎麦ダイエットを成功させましょう！