ランニング前にスクワットをやると、なぜかめっちゃ楽になる話
代表的な有酸素運動と言えば、
- ランニング
- ウォーキング
- エアロバイク
あたりがあげられると思うのですが、基本的にこれらを楽しいと感じる人は稀だと思います。
（とくに私のようにウェイトトレーニングばかり好んでやるような人間は）
有酸素運動をする人の目的と言えば、やはりまずはダイエット効果。
次に持久力アップがあげられると思いますが、ほとんどの場合ダイエット目的でしょうね。
しかし、有酸素運動を20～30分以上続けないと、脂肪燃焼効果は起こらないというのはもはや常識。
だからこそ30分近く走ったり、自転車をこいだりするにしても、やはりしんどくて気は進まない。
この しんどさ を 楽 にしてくれるのが筋トレなんです。
もちろん、「筋力をつけたらその分楽になるよ！」みたいなアホな話ではなく、何故筋トレで有酸素運動が楽になるのかを解説していきます。
筋出力 と ウォーミングアップ
「筋出力」という言葉に聞き覚えがない人も多いと思います。
筋出力 と 筋力 の違いを簡単に説明すると、
- 筋力＝筋肉が持つ力
- 筋出力＝筋力をどれだけ出せるか（使いこなせるか）
という感じです。
仮）筋力10 あっても、筋出力8 なら筋力は 8 までしか使えない。など
筋力が高いに越したことはありませんが、それを使えるよう筋出力も上げておかないと意味がないというわけですね。
有酸素運動 の 楽さ と 筋出力 の関係性
この 筋出力 が 有酸素運動 を 楽 にさせるのとなんの関係があるのか。
これ自体は簡単な理論です。
例えば 筋力10 の人が、重量５ の重りを持ち上げたとします。
この時の 筋出力が５ のときと、
筋出力10 のときではどんな違いがあるでしょうか？
当然、どちらも重りを持ち上げることはできますが、筋出力５のときは余力０。
筋出力10 のときは余力５と、かなり 余裕 を持って持ち上げていることになりますよね。
この「余裕」が「楽さ」なんです。
有酸素運動 はあくまで「続ける」のがしんどいだけで、1回あたりは楽な運動ばかりです。
（筋トレでいう 10回3セット を 有酸素運動のランニング で言えば、10歩3セット みたいなもんです。これで限界を迎える人はごく少数でしょう）
この有酸素運動の負荷を１とすると、筋出力５（+４）で挑むより筋出力10（+９）で挑む方が格段に楽になる。
こういう話になります。
筋出力 の上げ方は「温める」こと
前置きが長くなっていますが要約すると、
「筋出力を上げれば筋力に余裕ができ、この余裕により運動を楽に感じる」
ということです。
なので筋出力を高めるのが最大のポイントとなるのですが、この筋出力の高め方が筋トレ。
もっと言えばウォームアップです。
ウォームアップ と言うと関節や筋肉を伸ばす「ストレッチ」をイメージする人が多いでしょうが、ウォームアップで重要なのは「伸ばす」ことでは無く、「温める」ことです。
温めることで関節や人体は しなやか かつ なめらか に動くように。
筋肉はより筋力を発揮しやすく（＝筋出力増加）なります。
これは温まることで、
- 筋肉にとって適切な温度に近づく
- 筋肉の 粘性 が落ち（やわらかくなり）動きやすくなる
- 筋肉への血流が増加して酸素が運搬しやすくなる※１
など色々な理由があるのですが、とにかく適度に筋肉を温めることで、筋出力はアップすると考えて下さい。
※１．有酸素運動の息苦しさは、筋肉がうまく酸素を取り入れられない分、肺や心臓が負担を受けているために起こります。
そのため、筋肉が酸素を取り入れやすくすることも、有酸素運動を楽に感じさせることにつながります。
なぜ「ウォームアップ」ではなく「筋トレ」なのか
では、
「ウォームアップで筋肉が温まり、筋出力が上がるのはいいとして、なぜ筋トレがでてくるのか」
という疑問について。
これは単純で、スクワットのような高負荷のトレーニングは、筋肉の深部まで刺激が届くからです。
ウォームアップでよくやられる 軽いジョギング 程度の運動では負荷が軽すぎるため、筋肉の奥深くまで温めたり、刺激を送ることはまずできません。
筋肉の奥深くまで刺激を送ろうとするとある程度の重量が必要になるのですが、そうなると筋トレが最適になるわけですね。
もちろん スクワットなど をする前にもウォームアップでならしていく事は必要ですし、ジョギングなどのウォームアップで十分温まる人はそれでもいいかもしれません。
ですがほとんどの場合、一般的なウォームアップでは筋出力を高められるほどの効果は期待できないと思います。
これに関しては論より証拠。
1度スクワットをしっかり頑張った後と、かるくジョギングを続けた後でどちらが有酸素運動が楽になるか試してみて下さい。
スクワットをやった後の方が疲れていそうなもんですが、いざやってみるとスクワットの後の方が楽に感じるはずですよ。
終わりに
私は筋トレは基本的に
- 今日は肩の日
- 今日は胸の日
というように部位で分けることが多いんですが、それとは関係なく、有酸素運動をする前にはスクワットを必ずするようにしています。
そうすることで 息苦しさ や だるさ がかなり改善されますし、運動後の体の熱量も全然違うからです。
1度試してもらえば楽さも脂肪燃焼効果も肌で感じてもらえると思います。
「有酸素運動前にスクワット」
めちゃくちゃオススメです。