ダイエットでいちばん効果的なのは、食事を改善すること。でも、無理な食事制限をすると、健康的にはやせられませんよね。そこで今回は、目からウロコの新常識がたっぷり詰まった『運動指導者が教える　食事10割でヤセる技術』と『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する　食事10割で代謝を上げる』の中から、ダイエットに効果的な食事についてピックアップ。食に関する正しい知識を身につけて実践すれば、しっかり食べていても結果的にダイエットは成功するようです！

■主食を摂るなら玄米を！

主食を摂らない糖質制限を極端に行ってしまうと、リバウンドを引き起こしやすい、無理のある食生活になってしまいます。おすすめは、白米よりもGI値（糖質が吸収されて、血糖値が上昇する速さを示す指数）が低い玄米を取り入れること。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになり、上がった血糖を抑えるインスリンの分泌量も少なくなります。インスリン＝肥満ホルモンですから、ダイエット中に炭水化物を選ぶときは、なるべくGI値の低い食品を選ぶということが大事です。

また、玄米には、ビタミン・ミネラル・マグネシウム・食物繊維などダイエットに有用な栄養素が、白米と比べて約3倍となっていることも利点。お米を食べるのであれば、白米よりも玄米を食べるように工夫してみましょう。

■まずはお菓子断ち！ 「軽いからご飯より太らない」は大間違い。

「太る原因は食事の食べ過ぎで、お菓子は別」そんなふうに思っていないでしょうか？　ご飯よりポテトチップスのほうが軽いから太らないとか、ドリンクは液体だから脂肪にはならない……など、重量のイメージだけで考えてしまう人もいますが、それらは大きな間違い。食べ物は胃や腸で消化分解されると、目に見えない分子レベルまで小さくなります。つまり、食べ物はそれがどんな形をしているかでよりも、何でできているかのほうが重要なんです。

そして、お菓子の食べ過ぎで体重が減らない原因のもうひとつは、おそらくむくみ。糖質は、体内で水分と結合しやすいので、糖質を摂りすぎるとむくみやすくなります。結果的には痩せづらいということもありますが、脂肪が原因ではなく、むくみのせいで太って見える、ということも十分にあり得ます。

ですから、「食事は減らせられるけど、お菓子はやめられない」という人は、お菓子が必要にならないぐらい食事を増やしてしっかり食べましょう。ご飯を抜くのではなく、お菓子を食べる習慣をまず改善することが、ダイエットにつながっていきます！

■ラーメン屋では、迷わず「全部盛り」をオーダー！

ダイエット中にどうしてもラーメン屋を食べたい！　となってしまったら、「全部盛り」をオーダーしましょう。この逃げ道を知らずに、これまで通りのラーメンの食べ方をしていると、痩せるのは難しいです。卵、チャーシュー、ねぎ、ほうれんそう、わかめ、のりなど、可能な限りトッピングをしてください。微々たる量かもしれないですが、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補って栄養バランスを整えた上で、麺は“おまけ"として食べることができます。

この方法を実践したら、ほとんど麺を食べなくても意外と満足できるもの。麺を１人前食べなくても、「ラーメンのこの味が食べたかっただけなんだな」ということに気が付くはずです。

■ファストフードでは足し算・引き算を

どんなお店に行こうとも、自分自身の選択でヘルシーかどうかは決まります。例えばファストフード店に行ったのなら、具材は揚げているものよりもグリルしたものを選び、野菜が足りないと思えば、サラダをプラスすればOK。ポテトがついてしまう場合には、金額が同じでも断るか、全部は食べないようにしましょう。お金を払っても“食べない"という精神も、ダイエットには必要です。足し算・引き算で必要なものを取捨選択すれば、ファストフードで思う存分楽しんだっていいのです！

■油はすべて敵ではない。良い油を味方につけよう！

昔も今も、ダイエットはカロリー制限が一般的です。カロリーだけに捉われていると、栄養素の中でもっとも高カロリーな脂質は、どうしても敬遠されてしまいます。しかし、全ての油を遠ざける必要は全くありません。よい油、悪い油を理解し、ダイエットの味方になってくれる油は積極的に摂るべきなのです！

ダイエットの強い味方になってくれる油は、“オメガ3"。サバやイワシなどの青魚をはじめ、クルミやナッツ類、亜麻仁油（フラックスシードオイル）、エゴマ油などに多く含まれています。“オメガ3"には、抗炎症作用や代謝アップのほか、血液をさらさらにする効果も。ですが、ほとんどの人がこの“オメガ3"の摂取量が圧倒的に不足しています。理想は1日1グラムで、少なくとも魚を１日１尾食べることがおすすめ。“オメガ3"は熱に弱いので、できれば焼き魚よりも生の刺身がベストです。