運動心拍数と、ダイエットについて

ＢＭＩ＝２４．４の５２歳男性です。
２０１０年、禁煙を機にジョギングを始めました。
学生時代を含め、これまで全く運動をしてこなかった私ですが、ここ数ヶ月は、１回１６．３Ｋｍ、週５回、月間３００Ｋｍ超を走っています。
速く走ると外転筋やハム筋を傷めたりしたため、６．９～７．５Ｋｍ／ｈという大変ゆっくりしたジョギングを行っています。
体調管理のために、心拍計を着用して走っています。
ビルドアップ走やインターバル走をすると、心拍が１８０を超えることがありますが、特に胸が苦しくなることはありません。

さて、質問ですが、
１．運動心拍数が、最高心拍数より高くなっても、問題はないでしょうか？
　　（１０８％ぐらい）
２．毎回１１００～１３００ｋｃａｌほど消費し、脂肪の燃焼率は４５～５０％です。
　　なかなか痩せませんが、食事制限をするべきでしょうか？

以上よろしくお願いします。

　　 　

初めてまだ1年くらいだというのに月間300kmというのはなかなかすごいと思います。怪我に気をつけて是非継続してください。
1.最高心拍数ですが、大いに問題あります。まず、最高心拍数というのは、これ以上上がらない心拍数なので「最高」です。超えてはいけない、と言うより超えるはずがありません。以下のどちらかの間違いがあります。
①心拍計の測定に誤りがある。
②最高心拍数の算出に誤りがある。
①は、可能性は低いですがあり得ない話ではありません。原因はわかりませんが、正しく計れていない可能性があります。ちなみに、人の感じ方はまちまちですが、基本的にランニングによって最高心拍数近辺に来ると、息が激しく切れて非常に苦しい状態です。（自律神経の働きによって心拍数が上がるとその限りではありません）
簡易な確認方法ですが、ランニング中に止まって10秒直接脈拍を数え、6倍した数字と比較してみてください。
②は、恐らく心拍計のガイドから算出されたのではないかと思いますが、計算式から算出される最高心拍数は個人差が考慮されていません。あくまで「一般的な」数字です。複数の算出パターンがあるかと思いますが、異なる算出方法で再検討してみてください。また、計算方法に間違いがないか確認してみてください。ちなみに「220-年齢+α」は相当アバウトです。
2.ダイエットですが、恐らくこの数字も心拍計から導出されたのではないかと思われます。ランニングの目的が判らないのですが、ダイエットだろうとそうでなかろうと、食事の摂取カロリーは考慮した方が良いでしょう。
この際、脂肪の燃焼率（心拍計から出たものでしょうか？）は、気にする必要はありません。体重（脂肪）が減るかどうかは、基本的に消費カロリーと摂取カロリーだけを気にすれば良いです。糖でも脂肪でも消費すれば最終的に体脂肪削減につながります。
一般的には、体重[kg]×走った距離[km]＝消費カロリー[kcal]で簡易的に算出できます。走るスピードは関係ありません。ですので、ダイエット目的で記録に興味が無ければビルドアップやインターバルは不要です。
1回1000kcalオーバーで月300kmというのは十分な運動量ですから、それで痩せなければやはり摂取カロリーが多いと思われます。
脂肪1kgあたりを減らすには約9000kcalが必要と言われます。（※脂肪のエネルギーは1kgあたり7000kcalですが、エネルギー代謝の過程の都合で9000kcalと言った方が近いです）運動せずに体重をキープできる摂取カロリーで、今のランニングを行えば2週間弱で1kg減る計算です。頑張ってください。

私の心拍計は、ポラールのベーシックモデルです。
心拍数の他、ラップタイム、心拍から計算される消費カロリーも表示されます。
最高心拍数は、２２０－５２＝１６８で登録しています。

心拍１８０超は、やはり問題ありですね。
もしかしたら、限界心拍あたりで、不整脈があるのかもわかりません。
本来なら循環器が専門のスポーツドクターに相談すればよいのでしょうが、近くにいらっしゃらないのが実情です。
ジョギングをしている者の常として、どうしてもレース出場という欲が出ます。
ですから、一時は故障で止めていたビルドアップ走やインターバル走を、１０月後半からはじめました。
（他の方から比べると、名ばかりですが・・・）
小出先生によると、５０過ぎてはじめたランナーは、努力してもあまり速くならないと書かれていましたが、自分の可能性を信じて見たいと思います。

ありがとうございました。

　　 　

こんにちは、とっぴんさん。
もしかしてルームランナー等で運動されているのでしょうか？
一般的にはランナーはペースを速度で表現することは少ないようで
多くは１キロ何分何秒といったｋｍあたりの時間で表現します。
ルームランナーはスピード表示を一般的には時速何ｋｍ／ｈと表現します。

ロードでも室内でもダイエット目的ならばどちらでも問題はないと思いますが
同じ距離でもロードの方が運動量は大きいようです。

では質問へのお答えですが、
１．問題アリです。１０８％という値は有酸素運動域値を超え無酸素運動になっておりますので
脂肪燃焼という目的を果たさず筋肉に蓄えられているATPを使用しております。
もう少し全体的にペースをスローにして運動されるといいでしょう。
２．１１００～１３００kcalの消費はスゴイ！私の一日分の食事量にあと２４０kcal程です。
私はその程度しか食べません。脂肪の燃焼率とは何を基に計算されているのでしょうか？
勉強不足で申し訳御座いませんが、仮に１２００kcalの５０％を脂肪燃焼で消費したとするならば
1200×0.5＝600kcalで80kcalは脂肪10ｇに相当しますから75ｇの脂肪を燃焼したと言えるでしょう。
ただ、私たちは内臓や血液・筋肉に６５０kcalを超すほどのグリコーゲンを蓄えていないと思います。
仮にそうだとしても、人体の有事に備え体脂肪の燃焼を優先させるでしょうから、バランスについては
再計算する価値があると考えます。
ダイエットの基本ですが、食事バランス（栄養）と運動バランス（有酸素運動と無酸素運動）の組み合わせです。
炭水化物・脂質・タンパク質・無機質等の配分でやや炭水化物と脂質を少なめにするのが一般的です。
運動は無酸素運動で基礎代謝をアップして脂肪が付きにくい身体づくりと有酸素運動で脂肪燃焼をするのが一般的です。
運動だけでも食事だけでもダイエットを健康に実践するのは難しいですね。

あと、BMIを意識されるのは結構ですが体脂肪率の変化にも着目してください。なかには体重は減ったけれど体脂肪率が上昇したという相談者もいますので…。

回答ありがとうございます。
１年前までジョギングなどしたこともなかったので、速度を表現するのにペースより時速のほうがピンときます。
お許しください。

２時間１０分ほどのジョギング時間のうち、１時間４５分～５５分は最高心拍数×８５％以下に抑えて走っています。
１０分～２０分が最高心拍数×８５％以上です。
したがって、設定した最高心拍数（１６８）を超えているのは、おそらくほんの数分だと思います。
運動中は、プロテインを溶かしたスポーツドリンクを携帯し、１～２Ｋｍごとに一口ずつ、ジョギングが終わったら、３０分以内に牛乳を３００ｃｃ飲むようにしています。
また、日々できるだけ野菜を摂取するように努めており、活性酸素の毒性を弱めるため、マルチビタミンを摂取する日もあります。

腹囲は確かに減ったのです。
何しろベルト無しでジーンズを穿いていると、ズリ落ちるぐらいですから。
それでも皮下脂肪が多く、体重の変化があまり見られない。
Ｌ－カルニチンやカプサイシンも摂取しているのですけれど。
ダイエットも奥が深いですね。

ありがとうございました。

細かい分析をされているのでよく分かりました。
運動中のプロテインはあまりお勧めできないです。
それ以外は特に問題はなさそうですが…。
最大心拍数を超えるのも記述の通りでしたら
そんなに問題はないでしょう。

皮下脂肪は多少分厚くても内臓脂肪のリスクに比べると
気にすることはありません。

一度、体組成計で一日に必要なエネルギー量を調べ
それに基づいた食事管理をするのが良いかも知れません。
ウェストが細くなり内臓脂肪が減少し、健康体に向かっていますので
あまり「頑張る」ことに意識を置かないでください。
ダイエットで大事なのは頑張らないことです。
頑張りはいつかピークが来ます。その先にあるのはリバウンド
ですから、頑張らないダイエットがとても重要なのです。

　　 　

こんにちは。はじめまして。
月間300km、頑張っていらっしゃいますね！

さて、ご質問の件ですが、まず１つめの心拍数は、ダイエット目的から見て、現在の運動強度は適切かどうかという趣旨からのご質問かと思います。
最高心拍数は運動強度の目安となる値で、その人の心拍数の上限値を指します。
従って、運動心拍数がこれを超えているということは
・計算に用いている（推計）最高心拍数が実際の最高心拍数よりも低い
・心拍数の測定誤差
が考えられるかと思います。たびたび108%となっているのでしたら、推計値を見直しされても良いのかもしれません。

次に二つ目のご質問ですが、お書きのようなゆっくりとしたジョギングだとすると、2時間以上のランニングを週5回行われていることになり、痩せないとすると気になるところですね。
・質問文から推測するに、現在食事の制限はされていないようですが、ダイエットを目的にされているのなら、食事の現状把握はすべきだと思います。消費側をいくら精緻に計測しても、摂取側が不明では、消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態を作れているかどうかはわからないためです。把握できれば、運動による消費量をもっと増やすか、食事を制限するかの判断の目安になります。

・消費エネルギーも摂取エネルギーもあくまで一般的な推計値であり、消費しやすいカラダになっているかどうかで運動の効果は違ってきます。
　筋肉の量を増やすと、有酸素運動での脂肪燃焼効果に加えて、日常生活での消費量も向上します。逆に筋肉量が少ないと、長時間を運動に充てている割に燃焼効果が思ったほど上がらない、ということが起きます。もし思い当たるようであれば、まずは体幹の主要な筋肉を増やすトレーニングを組み合わせてみると良いと思います。家でできる簡単なもので十分です。（「スロトレ」などの書籍を参照ください）
　同時にランニングによる故障予防にもなり、一挙両得です。

目標達成をお祈りします！

やはり、１０８％というのは、問題アリなのですね。
他の回答へのコメントにも書きましたが、限界心拍あたりで、不整脈があるのかもわかりません。
運動心拍数１０８％を記録した後、その場でダウンすることなく、ゆっくり走り続けることができますので、時間を見つけて、循環器系のお医者様に相談してみることにします。
ジョギングの延長線上には、レース出場という欲もありますので、坂道トレーニングなどの筋トレも取り入れてゆきたいと思います。
そうすれば筋肉量が増えて、消費カロリーが増えるかもしれませんね。

どうもありがとうございました。

　　 　

以前運動経験の全く無かった、走り始めて一年そして、300ｋｍ、心拍数180以上結論は、お立ち台を
狙っていますね？無理をしないで下さい。無病息災を、楽しく走ったらどうですか？
（1）心拍数180以上問題は無いと想いますが安静時の心拍数はどの位ですか開きが無い場会は心配です
危険性を考えて下さい
（2）消費KCAL1100～1300との事（計算値は体重×走った距離）貴方の体重が解りません1KG痩せるには
7000KCAL消費しないと1KG痩せません走る距離と、体重と、摂取KCALを計算して下さい。
そうすれば自ずから判明できると想います。

ご回答ありがとうございます。
ジョギングを始めたものの常として、できればレースを目指したいですね。

さて、座って計測した心拍数は６５ぐらいなので、まだ徐脈にはなっていません。
ポラールの心拍計からは、いつも１１９～１４４で運動するように指示が出ますが、１時間４０分も走ると、運動心拍数は１４４を超えることが多くなります。
その後はジョギングメニューにもよりますが、追い込みをしていると１８０を超えることもあります。
循環器系のお医者様に相談をしたほうが良いのかも知れませんね。
心拍計で表示された消費カロリーから、脂肪だけの重さを推し量ると、月間１１，０００ｋｃａｌ分の脂肪が消費された計算にります。（糖と合計では、２２，０００ｋｃａｌ）
とすれば、月間１ｋｇ以上痩せていないといけません。
結論からすれば「食い過ぎ」なのでしょうかね。

どうもありがとうございました。

　　 　

私もダイエット目的で、3年前からはじめて、１５ｋｇの減量と歩くのがやっとの状態からサブ３．５までなれました。練習は主にペース走とLSDです。ペース走は１４０拍くらいで、LSDは１２０泊くらいです。

とっぴんさんは、180になっても息が苦しくならないのはすごいですね。　若いってことですね。
私はまだ４２ですが、ぜいぜいなっちゃいます。
でも無酸素運動をして心拍が速くなったということなので、問題はないのではないでしょうか？
しかし、ダイエット目的であれば、１８０の運動は必要ないですよね。

毎日１時間以上も走ってやせないのであれば、食事制限もいいかもしれませんね。
私は、夕食のかわりにザバスのウェイトダウンをとるというのを１ヶ月ほどして、やせませた。

ＳＡＶＡＳですか？。
私も、「ランナーズ・プロテイン」使っています。
それにしても、サブ３．５とはうらやましい限りです。
小出さんの言によると、５０歳を過ぎてはじめたランニングは、あまり速くならないとのことですが、せっかく始めたジョギングですから、夢は持ちたいですね。

私のようにゆっくり走でも、２時間走ると１１９～１４４の範囲を超えて、無酸素運動の領域に入ってしまいます。
追い込みをやっていますと、一度範囲を超えた心拍は、１８０超まで上がり放題です。
１８０になると、確かに息は荒くなりますが、苦しくはありません。
ですから、その場でダウンすることなく、スピードを落として走り続けることができます。

mitsuon様とはいづれ、どこかのレースでお会いしたいですね。

ありがとうございました。

　　 　

心拍数に関しては心臓疾患等の持病がある場合は気を付けましょう。あまり上がりすぎると動けなくなる危険があります。体調管理の観点からは食事管理をすることは良いことだと思います。適度に減量できると、＋な事ばかりですよ。わたくは出来ていませんが...

これまでに、循環器系疾患の兆候・診断はありませんでした。
血圧も７０－１２０で安定しています。
ただし、充分に心拍数が低い場合です。
ですから、限界状態での心臓の状態はわかりません。

最近の研究では、貧栄養法が長寿遺伝子の活性をＯＮにすることがわかってきましたね。
カロリーを３０％抑えた食事をしたサルは、通常の餌を与えられたサルよりも若々しく、実際に長生きしたといわれています。
人間でも、同様の効果があるかもしれません。
ただ、私としては長生きも大事なのですが、食べる楽しみを「大幅に」抑制されるのはお断りしたいというのがホンネです。
私は始終ひもじい思いをして、イライラしながら１５０歳まで生きるより、満足して９０歳で亡くなる方を選びます。
考え方次第ですね。

ありがとうございました。

　　 　

２についてのみ気付いた点をお話します。
月間300キロ超でしたら、あとは食事(口に入るものすべて）ではないでしょうか。
制限が適切かは食事状態がわかりませんのでなんとも言えませんが、以下燃焼効率を上げる食事のポイントをまとめましたのでご参考ください。

１．朝食をしっかり食べる。炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどバランス良く。
２．夕食の時間は理想はPM6～8、遅くともPM9まで。減量の場合はご飯など（糖質・炭水化物）をいつもの半分にする。
３．空腹でのジョギングを避ける。
４．ジョギング後は30分以内に糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを補う。
例）プロテイン・ビタミン・ミネラルをオレンジジュースで摂取
５．食事・運動後以外の飲み物・間食等でのスポーツドリンクなど糖質・炭水化物摂取は控える。

特に栄養面でたんぱく質・ビタミン・ミネラルの不足は、燃焼効率の低下に影響するのでしっかり摂取する。
アルコール摂取はビタミン等の消耗が激しいので控えるのがベターであるが、摂取した場合はしっかりたんぱく質・ビタミン・ミネラルを補うことで、燃焼効率を維持する。

ご参考ください。

やはり「食べすぎ」ですね。

ただ、サラリーマンの身でありますので、「９時までに食事」、「空腹でのジョギング禁止」など、無理なところもありますね。
私はゆっくりとしか走れないので、ストレッチを含めると、日々２時間３０分をジョギングに充てることになります。
通勤などを考慮に入れると、ギリギリのところでジョギングしています。
結論としては、急速にダイエットすることは、不可能ということなのでしょうか。

有難うございました。

以下補足です。
急速なダイエットはリバウンドに繋がりますのでゆっくりが一番です。
月マイナス２キロがMAX、通常はマイナス１キロが理想です。
それでも継続すると１年で１０キロ以上マイナスです。

皆さん通常は働いてますので夕食の時間を早めるのは難しいですよね。
私は帰りが遅くなるときは妻に断って仕事を中断して6～7時に外食(定食屋など）で割り切ってます。
外食続きにならないよう心がけてますが。

どうしてもカラダは9時以降は休息モードに入って脂肪を貯め込み易くなるので、
時間を早めることはもしかしたら食事制限より効率的かもしれません。

あとはたんぱく・ビタミン・ミネラルの不足気味も重要です。
特に1日２時間以上のハードな運動習慣があればなおさらです。
私はプロテイン・ビタミン・ミネラルのサプリメントを併用してます。

ご参考ください。

　　 　

私はとっぴんさんと同年代（53歳）、近いBMI（24.2）なので、親近感がわいたので少しコメントさせていただきます。
先ず、健康維持のためのランニングであれば、無理してケガしないように走るのが一番です。

さて、とっぴんさんが気にしている心拍数ですが、180bpmを超えるというのは年齢からすれば一般的には考えにくい値ですが、個人差の上限かもしれません。あるいは、瞬時心拍として記録された値ではないでしょうか。
　ちなみに、私は安静時心拍が60bpmで、かなり強い運動直後の１０秒間で２６拍ですので、26×6+10=166bpm程度だと記憶しています。

　もう一つの質問の「痩せない」については、カロリーの収支の問題だけです。一般的には運動強度が低いと心拍数も低くなり消費カロリーが低くなる傾向にあります。自分の場合もランニング（運動）で体重を落としたというよりは、単純に摂取カロリーを抑えて体重を落とした方がかなり効果がありました。運動すると筋肉量も増えますので、体重減は相殺されることもあります。

仰るとおり、健康目的「だけ」なら、日々１６．３Ｋｍも走りません。
是非、レースに出たい！、まずは、サブ・ファイブ！。

そのためには、今遅すぎるので、ビルドアップとインターバルで追い込みをしています。
全２時間１０分のうち、最高心拍数×８５％以下で走っている時間が１時間３０分～４５分、１５分～３０分が最高心拍数×８５％以上です。
ですから、最高心拍数を超えている時間は、数分だろうと考えています。
さまざまなＷｅｂサイトを閲覧しておりますと、おいそれとは最高心拍に達しないらしいですね。
もしかしたら、限界心拍のあたりで、不整脈が発生しているのかもしれません。

いずれにしても、一度病院で相談するほうが良いのかもしれません。

有難うございました。

　　 　

ハートレートモニターを所有されたことは良いことだと思います。
やはり心拍数の把握は大切ですからね。

■　最大心拍数

これを超える状況は、とても危険なので止めましょう。
どうしても挑戦したいのであれば、医師の元で行って下さい。
それだけ危険な事なんです。

また心拍数のコントロールを誤って運動していると、やせるどころか
ブドウ糖を使い果たし、次はタンパク質が餌食となり、、その結果
免疫体型が破壊され、ホルモンバランスも崩れて、悲惨な結末となります。
いくら頑張っても脂肪燃焼の世界には入れないです。

脂肪燃焼のカテゴリーに入るためには、最初の15分前後を最大心拍数の
半分におさえて運動してから、その後は最大心拍数の６５～８５％位を目処に
ゾーン設定して30分以上運動すると、脂肪が燃え始めます。　
このゾーンでジョグをされると良いと思います。　

最初はコントロールが難しいですが、慣れると出来るようになりますよ。

無理せずに。

確かに完全に糖が枯渇すると、脂肪が燃焼せず、たんぱく質が燃焼するようですね。
私は、筋肉の分解を防ぐため、プロテインを飲みながら走っています。
ジョギングを終えてから、３０分以内に牛乳を３００ｃｃ。

フルマラソンでサブ・ファイブの夢がありますので、ビルドアップとインターバルで追い込みをしています。
全２時間１０分のうち、最高心拍数×８５％以下で走っている時間が１時間３０分～４５分、１５分～３０分が最高心拍数×８５％以上です。
ですから、最高心拍数を超えている時間は、数分だろうと考えています。
さまざまなＷｅｂサイトを閲覧しておりますと、おいそれとは最高心拍に達しないらしいですね。
もしかしたら、限界心拍のあたりで、不整脈が発生しているのかもしれません。

いずれにしても、一度病院で相談するほうが良いのかもしれません。

有難うございました。

　　 　

走暦1年余りで月間３００ｋｍとはすごいですね。
質問１については　走っていても苦しくないのですから問題ないのではと思いますが、
ランニングの目的が健康(ダイエット）の為であるならば、まずはそんなに追い込んだビルドアップやインターバルは控えて、ニコニコペースのジョギングやＬＳＤに徹してみてはいかがでしょうか？
質問２については　月間３００ｋｍも走られている立派なランナーなのですから、基礎代謝も以前よりは随分大きくなっていると思います。無理なダイエットは避けて規則的な食事を心掛け、このままランニングを続ければ体脂肪も自然に少なくなっていくのではと思います。

ありがとうございます。
３００Ｋｍがすごいとは、全く思っていませんでした。

私はジョギングをするのは初めてですが、生来スタミナはあるようです。
ですから、走り始めて２．５ヶ月目には２６Ｋｍの長距離走をしておりました。
と言っても、ランナーと呼べるほどのスピードは無く、遅いスロージョガーです。
当面の目標はフルマラソン、サブ・ファイブですから、もう少し速くなりたい一心で、追い込みをしています。

もしかしたら、限界心拍あたりで、不整脈があるかもしれません。

一度、お医者様に相談してみることにします。

　　 　

心臓については、お医者さんに聞くのが一番かとは思いますが・・・
とりあえずですが、最高心拍数より高くなっても、心臓が苦しくなければ大丈夫ではいでしょうか。
心臓がやばい状態になると、明らかにおかしくなりますのですぐわかりますし・・・（私は、不整脈で長年苦しんだので、良くわかります。）
ただし、長期的にみると、とっぴんさんはまだ走暦が長くなく、喫煙していたとのことですから、循環器系・血管系が痛んでいる可能性があります。なので、数年は我慢して、あまり最高心拍数に近くなるような心拍数まではを上げないのがよいではないでしょうか。
心臓の冠状動脈の狭窄がないかどうか調べることができれば安心だとは思いますが、循環器科の医者との相談になりますね・・・

ダイエットについてですが、いろいろな説や方法があるかとは思いますが、長期的には、単純な足し算引き算だと思います。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるし・・・
痩せないということは、摂取カロリーが多いのではないかと思われます。
私は、ダイエットするときは、脂肪分を減らし、晩酌をやめます。マヨネーズをやめて、ノンオイルドレッシング（手作り）、パンにはマーガリンは塗らず、炒め物には油は使わず（肉の脂のみで）。
ダイエットに、脂肪分、酒、塩分は大敵です！！

なお、走歴１年程度ということなので、痩せない理由としてこんなことも考えられます。
それは、脂肪は減っているけど、筋肉が増えているので、みかけのＢＭＩが変わらない・・・結構ありえますよ（＾＾／。
このような場合、腰の部分のお肉をつまんで、減っているのであれば、ダイエットできていると判断してもよいかと思います。
ＢＭＩでは筋肉か脂肪かの判断はありません。ＢＭＩが高いからといって、脂肪が多いとは限りませんしね・・・

また、体脂肪を測るということで、体脂肪計がありますが、まずあてになりません。
体重減っているのに、体脂肪率が増えているなんてことも度々ありました。

マラソンは、あせらず、ゆっくり、のんびりとが良いかと思います。
ぼちぼち、頑張ってください！！

なるほど、不整脈があると、苦しいのですね。

私は、１８０の心拍数でも、息はハァハァ・ゼイゼイしません。
ですから、あまり苦しくないのです。
とは言え、心拍数が上がりすぎると、突然死ということもあるそうなので、注意することにします。

腰の部分には、まだまだタップリ脂身があります。
内臓脂肪はやっつけたと思っていますが。

また、私の体は、ハイブリッドかも知れません。
燃費が非常に良いのかも・・・。
アメ車体型になるよう、もう少しがんばります。

ありがとうございました。

　　 　

１の質問に対して
私は55歳男性で走暦10年以上で同様に心拍数等を管理しながら練習をしていますがご心配には及ばないと思います。心拍数トレーニング（マフェトン理論）の目的は循環機能（心肺機能）を高めることですから練習のメニューによっては最高心拍数を超えてしまうことは多々あります。

2の質問に対して
約1年で月間走行距離が300キロを越す練習時間が取れることは普通のサラリーマンからは羨ましいばかりです。
私のBMIは２１．１で体脂肪率はレース前が約７％から８％です。１キロの体脂肪を燃焼して消費するには7000キロカロリーほどのエネルギー消費が必要なので今後徐々にジョギング効果が現れてくると思います。

運動心拍数が、最高心拍数を超えてしまうことが多々あるとは、「目うろこ」でした。
オヤジランナーさん以外の方は、「絶対ダメ」という立場の人ばかりだったので。

さらに、私も普通のサラリーマンです。
ただし、客先に対する技術サポートが仕事ですので、何人かのチームでシフトを組んでいます。
つまり、特別な場合を除き、残業は厳禁ということです。
残業が無ければ、帰宅後２．５時間ぐらいの時間は作れますから、目一杯ジョギングしています。
私は走暦は１年４ヶ月ほどですが、筋肉が弱いので、走り始めが凄く辛いです。
ということは、短い時間で止めてしまうと、辛いだけで面白くありません。
しばらく走って足が慣れ、気持ち良くなってから止めようと思うと、２時間走らなければなりません。
・・・というのが、長距離・長時間走行の理由です。

ＢＭＩを減らすには、もう少しの辛坊ですね。
もっと速く走れるようになってから、考えることにします。

有難うございました。

　　 　

かなり細かく気にされているようですが、そこまでのケアは不要と思います。
距離を随分稼いでいらっしゃるようですが、私の浅い経験ではきちんと足に正しく
体重を乗せられていれば、多少の無理はきくはずです。

実際に走り込もうとされる場合には、心拍とかを気にされるよりは、そのときに
「辛い」と思うかどうかが肝要だと思っています。

なので、痩せたいのであれば10～11km/hくらいで頑張ってみられたらいかがですか？
あと、BMIよりも体脂肪率で管理されたほうが分かりやすいですよ。

元来、データとか傾向とかを気にする性質なので、お許しください。

どんな事をするにしても、初心者の場合は、自分の感覚はアテにならないもので、この程度なら大丈夫と思った運動で故障します。
当然、故障したということが学習になるのですが、五十路ジョガーには時間がありません。
故障で立ち止まっていたくはありません。
また、ジョギングを始めた者の常として、レースに出たいという夢があります。

どこかのレースでお会いするかもしれませんが、そのときにはよろしくお願いします。

　　 　

こんばんわ。

とてもハードなトレーニングでびっくりしてます。
220P－52歳　を考えると　最大心拍数は約170程です・・・
あまりに強度の強いトレーニングは酸化ストレスが増加して、そちらの心配があります。
もしダイエット目的であれば最大心拍数の40～60%　で30～60分程度で十分ではないでしょうか！？
と言うのも、あまりに毎回のカロリー消費が激しいために吸収率（食事）もとてもあがっているのかもしれません。
私は雨天時等、自転車エルゴでHILLトレーニング　40分　最大心拍数の8～9割を上限におこなうことがありますが・・・300～320カロリー消費がよいところです　それでもクタクタです。

長期間されるなら酸化ストレスも考慮されて、怪我のないように　がんばってください！！！

ジョギングを始めた者として、やはり目標はフルマラソンにあります。
走り始めた当初は、一度のランニングで２４００Ｋｃａｌを消費するなど、もっとムチャクチャをしておりました。
ただ生来スタミナはあるようで、クタクタにはなりませんでした。
筋肉にあまり負担がかかっていないのかもしれません。
現在活性酸素の毒性を中和するため、ジョギング時にマルチビタミンを摂取するなどの対策を採っています。
ビルドアップやインターバル以外に、坂道トレーニングなどの筋トレも必要なのかも知れませんね。

ありがとうございました。