運動中の水分補給はスポーツドリンクではなく水を摂取する。
スポーツ競技に取り組んでいて、ハードな運動で大量の汗をかく場合は、塩分も身体から大量に出ていってしまうので、ナトリウムも含まれているスポーツドリンクが水分補給に適しているといえますが、ダイエット、脂肪燃焼目的でフィットネスに取り組む１時間以内程度の運動なら、水の方が水分補給に良いでしょう。
スポーツドリンクは砂糖を多く含んでいる製品が多いので、これを水に切り替えるだけでも結構違うものです。
成長ホルモンの分泌を促すトレーニングをする。
成長ホルモンとは、筋肉に乳酸が溜まると脳の下垂体という部分から分泌され、血流によって全身に循環されるもので、筋肉の成長、体脂肪の分解、肌の若返り効果などがあり、近年では筋肉の成長作用よりもむしろ、体脂肪の分解作用の方が強いということがわかってきています。
成長ホルモンを分泌しやすいトレーニングの強度は、マシンやバーベル、ダンベルなどで最大重量（全力の力を発揮して１度だけ挙げられる重量）の70%~75%の強度でそれを10回、2~3セット行うのが有効と言われています。
炭水化物・糖質を減らす
体脂肪を落とす大前提として、炭水化物と糖質を落としていきます。特にダイエットに関する食事を守れば糖質は随分と減らせるでしょう。
さらに炭水化物は吸収されて糖質として脂肪エネルギーになるため、炭水化物も減らしていきます。
日常的に食事で取り入れる炭水化物は白米や食パン、うどんなどの白く精製されたものは避け、ゆっくりと吸収される全粒粉のパンや玄米などに完全に切り替えましょう。
たんぱく質と脂質をしっかりととる
炭水化物は体重の3g倍数で摂ってください。70kgなら210gのたんぱく質。主食として鶏肉を多めにとり、ホエイプロテイン25gを起床後・筋トレの前後・夕食の数時間後の4回は摂取したいですね。これで100gのたんぱく質がとれます。
脂質に関しては減らしたく思いますが、脂質が減ることでテストステロンレベルが低下します。これによって筋肉が増えにくくなります。脂質がそのまま脂肪になる完全に悪者という考えは捨てましょう。
ナッツ類などは良い脂質がとれるほかビタミンなども含まれていて体脂肪を落としながら筋肉をつけていくためには良い食材です。ピーナッツバターやアーモンドの素焼きなどを軽食に取り入れると良いでしょう。
サラダにはブロッコリーを取り入れるのがおすす
毎食必ず食べたいのがサラダです。食物繊維で余分な吸収を抑えることができますし腹持ちも良い。カロリーもほぼないですしビタミン、ミネラルも摂取できます。
サラダにはブロッコリーを毎食取り入れると食べごたえがあるほか栄養価が高くテストステロンも上げる補助的な作用もするようです。
チーティングで炭水化物を食べる日を作る
糖質・炭水化物を制限していると体が気が状態になり、体脂肪燃焼にストップをかけます。ここから体重を落とすのは筋肉を落とすのとほぼ同等だと考えてください。再び体脂肪を燃やすために週に一度炭水化物ほ多めに食べる日を作りましょう。
これによって体脂肪燃焼のストップが解けて再びエネルギー源として使えるようになります。この日は通常の炭水化物量の3倍程度をとっても構いません。
食事と運動をしっかりこなす
今回は筋肉をつけながらのダイエットによって体脂肪率1桁にする方法を解説しましたが、食事制限だけでガリガリ体型を作ることがゴールではなく、筋肉をつけることもとても重要です。基礎代謝が上がり体脂肪がつきにくくすることも大切です。
まず炭水化物ですがGI値を意識してみましょう。
白米は高GI食品ですので一桁を目指すのであれば止めましょう。
変わりに主食をそば、玄米など低GI食品に変更する。
GI値が高いと血糖値が上がり、その上昇を抑える為にインシュリンが分泌されそれが脂肪を作ってしまいます。
従って低GI食品によって緩やかに血糖値を上げインシュリンの分泌を抑えるのです。
加えてこの方法で夜も炭水化物を摂取するようにすると良い。
水泳は脂肪を溜め込む働き（特に冬場は）があるので一桁を目指すのであればお勧めしません。
変わりにお勧めなのが１日置きの朝食前のスロージョギングです。
ジムでの有酸素も筋トレ後に行うと効率が上がります。
気になったのがたんぱく質摂取量が少ないと感じます。
もっと鶏肉を積極的に食べる事が必要と思います。
また、鍋の豚肉は一桁を目指すならお勧めしません。
残念ながら体脂肪率を減らすのはそう簡単なことではありません。ある程度の期間がかかるということを頭に入れておき、無理なダイエットは行わないように注意して下さい。
きちんと取り組めば確実に体脂肪率は減りますので時間をかけて取り組むことが大事です。
どれくらいの期間でどれくらいの体脂肪率が落とせるかは個人差が大きく一概には言えませんが、仮に体脂肪を5％落としたいとすれば3ヵ月～10ヵ月程度かかるのではないかと思います 。
ジョギングで1km走ると、体重1kgあたり1kcalのエネルギーを消費します。
つまり【体重×走った距離＝消費エネルギー（kcal）】となります。
そして、脂肪を1kgを減らすためには7000kcalの運動が必要です。
具体的な距離に換算すると、体重60kgの人が脂肪1kg減らすには約117kmの距離を走らなければなりません。