月に1回、パーソナルトレーナー&栄養士のSHIHOさんをゲストに迎え、エクササイズと栄養のお話を伺っています。

先月紹介した呼吸筋のトレーニングは実践していただけているでしょうか。

呼吸を深めて酸素をたくさん取り込むことで代謝も上がり、筋力トレーニングの効果も高まります。

今日のトレーニングも、ぜひ深い呼吸を意識しながら行ってみてください。

本日ご紹介するのは「ヒップアップに効果的！L字キックエクササイズ」です。
大臀筋というお尻の中で一番大きな筋肉と、ハムストリングスという太腿の裏側の筋肉を同時に鍛えることで、お尻と太腿の境目の部分を引き締め、ヒップアップに効果的な
エクササイズです。お尻をキュと引き上げてパンツスタイルをカッコよく見せたい! という方には特にオススメです。

①背筋を伸ばして立ち、腰に手を当てます。片足を地面から浮かせ、そのまま膝下を後ろに蹴り上げるように90度に曲げてL字型にします。

② 曲げている膝の角度は変えずに後ろにキックしてハムストリングス（太腿裏）とお尻のつけ根に力を入れた状態を3秒キープします。この時お腹の力が抜けて腰が反ってしまうと、お尻にうまく力が入らなくなるので、下腹部にしっかりと力を入れて体幹を締めた状態で行います。

③ キックを3秒キープして戻す、また3秒キープして戻す・・・
これを10回繰り返します。反対の脚も同じように行います。

支えている軸足の方は「中臀筋」というお尻の横の筋肉を使うので、ヒップアップと同時に横からの引き締めも期待出来るエクササイズです。

③このまま息を吸いながらお尻の穴をぎゅーっと締めて10秒キープします。

　この時、下に溜まった水がスポイトで吸い上げられるようにぐーっと上に向かって力を入れ続けます。

④10秒キープしたらフーッと息を吐いて一度力を抜き、再び10秒力を入れて引き上げる、を繰り返します。

　力を抜いた時も、坐骨は座面にしっかりと乗せておきます。1日5回以上が目標です。

春のお肌は、夏以上に紫外線のダメージを受けやすい状態であること、知っていますか?

その理由として、①冬の間の乾燥でお肌のキメが荒くなっていること。
②皮膚のメラニン量が少ないので、紫外線をブロックする力が弱いこと。が挙げられます。

紫外線による日焼け・シミ・シワ・ソバカスを防ぐには
今のうちからの紫外線対策が重要なんですね!

そこで今回は、紫外線対策に効果的な３種のビタミンと、その効果的な摂り方をお伝えします。

まず一つ目はビタミンCです。ビタミンCには、シミの元となるメラニンの生成を抑える働き。細胞の老化の原因となる活性酸素を抑える働き、きめ細かい肌を作るためのコラーゲン生成を助けるはらたき。などがあります。ビタミンCが入っている化粧品も多く、紫外線対策にはビタミンCというのはよく耳にしますよね。

ただ、ここで一つ気をつけたいのが、ビタミンCを含む食品に多くふくまれている
「ソラレン」という成分です。「ソラレン」は光に当たることで毒性を持ち、シミやソバカスを作りやすくなるという報告があります。

ソラレンを多く含む食品は、果物だとレモンやグレープフルーツなどの柑橘類やキウイ、イチジク。野菜だとセロリやパセリなどのセリ科の野菜、きゅうり、ジャガイモ、春菊などです。ソラレンは摂取してから２時間ほどでその影響がピークに達します。
外出時に柑橘系のエッセンシャルオイル皮膚につけたり、ソラレンを含む食品を生でたくさん食べるのは紫外線対策には逆効果になるので注意が必要です。

残り二つはビタミンAとビタミンEです。ビタミンAとビタミンEは非常に高い抗酸化力を持ち、活性酸素の生成を抑えてくれる効果があります。また、ビタミンAには皮膚や粘膜の潤いを保つ働きがあり、ビタミンEには皮膚の血行を促し細胞の新陳代謝を高めたり、皮膚の色素沈着を抑える働きもあります。

体内でビタミンAに変換されるβカロテンは、人参・かぼちゃ・ブロッコリー・小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンEはアボカド・ピーナッツ・うなぎ・魚卵などに多く含まれています。

今日は、これらビタミンのうち、βカロテンを多く含む人参を使ったレシピをご紹介します。

【材料(3人分)】

・人参中サイズ１本　・オリーブオイル大さじ１　・アンチョビ３切れ　・天然塩少々

・にんにく1片　・醤油お好み

【作り方】

人参は５cmくらいの長さの千切り、にんにくはみじん切り。アンチョビも細かく砕いておく。オリーブオイルを敷いたフライパンを弱火にし、にんにく・アンチョビを炒め、香りが出てきたら人参を入れて中火で炒める。人参が柔らかくなってきたら、塩少々、お好みで醤油を少し垂らして味を見ながら調整し完成。

人参に含まれるβカロテンの吸収率は、生の状態だと約10％ですが、油で炒めると80％にまで上がります。今回の洋風シリシリで使用したアンチョビはカタクチイワシのオイル漬けです。イワシは皮膚の保護に重要な亜鉛を多く含むので、ビタミンとの相乗効果でお肌のアンチエイジングが期待できます。