ダイエット成功の秘訣
安全、確実、健康的に痩せる正しい方法
by : toto77.com
【正しいダイエットの進め方 ２】
１日当たり必要カロリーの把握
１日に必要なエネルギーの量は、人によって異なります。 呼吸や心臓の拍動その他、生命維持のために必要なエネルギーで、安静にしている時でも消費される「基礎代謝」は体格や性別、年齢によって違って来ますし、また、毎日の生活の中でどれくらい体を動かしているかという「生活活動強度」の違いによっても消費エネルギーが違って来るからです。
厚生省では、健康作りのための「性別･年齢別･生活活動強度別･身長別エネルギー所要量」の簡易算式を示しています。 これを利用すれば、自分に必要なエネルギー量の目安を知ることが出来ます。
まず、「生活活動強度の区分」の表によって、あなたの生活活動強度がⅠ～Ⅳのどれに当てはまるかを見ます。
次に、「エネルギー所要量の簡易算出式」の表の中で、あなたの性別、生活活動強度、年齢に該当する式を見つけます。 そして、その式の中のHにあなたの身長（センチメートル）を当てはめて計算すれば、あなたの１日に必要なエネルギー所要量の目安が求められます。
生活活動強度の区分（目安）
| 生活活動強度 | 生活動作と時間 | 日常生活の内容 |
|---|---|---|
| Ⅰ（軽い） | 睡眠：8時間、座る：12時間、立つ：3時間、歩く：1時間 | 通勤、買い物など1時間程度の歩行と軽い手作業や家事などによる立位のほかは大部分が座位で、事務、勉強、談話等をしている場合 |
| Ⅱ（中等度） | 睡眠：8時間、座る：7～8時間、立つ：6～7時間、歩く：2時間 | 通勤、買い物のほか仕事などで2時間程度の歩行と事務、読書、談話による座位のほか機械操作、接客、家事等による立位時間の多い場合 |
| Ⅲ（やや重い） | 睡眠：8時間、座る：6時間、立つ：6時間、歩く：3時間、筋運動：1時間 | 農耕、漁業、建築などで座位、立位、歩行のほか1日のうち1時間程度は重い筋作業に従事している場合 |
| Ⅳ（重い） | 睡眠：8時間、座る：4～5時間、立つ：5～6時間、歩く：4時間、筋運動：2時間 | 1日のうち2時間程度は激しいトレーニングとか木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような重い筋作業に従事している場合 |
エネルギー所要量（目安）の簡易算出式一覧表(男性）
| 生活強度 Ⅰ | 生活強度 Ⅱ | 生活強度 Ⅲ | 生活強度 Ⅳ | |
|---|---|---|---|---|
| 20～29歳 | 20.00H－1150 | 22.74H－1327 | 25.95H－1397 | 30.95H－1747 |
| 30～39歳 | 19.17H－1054 | 20.83H－1033 | 25.83H－1408 | 30.00H－1638 |
| 40～49歳 | 18.57H－998 | 20.83H－1083 | 25.00H－1325 | 29.17H－1554 |
| 50～59歳 | 20.00H－1300 | 22.86H－1479 | 27.38H－1786 | 31.90H－2082 |
| 60～69歳 | 18.21H－1132 | 21.43H－1427 | 24.40H－1532 | 28.21H－1782 |
| 70～79歳 | 15.48H－838 | 17.74H－1000 | ||
| 80歳以上 | 12.62H－525 | 15.24H－75 |
エネルギー所要量（目安）の簡易算出式一覧表（女性）
| 生活強度 Ⅰ | 生活強度 Ⅱ | 生活強度 Ⅲ | 生活強度 Ⅳ | |
|---|---|---|---|---|
| 20～29歳 | 15.50H－636 | 17.33H－679 | 20.67H－801 | 24.33H－988 |
| 30～39歳 | 15.00H－611 | 17.67H－793 | 21.17H－976 | 24.17H－1056 |
| 40～49歳 | 15.00H－611 | 17.67H－793 | 21.17H－976 | 24.17H－1056 |
| 50～59歳 | 16.00H－788 | 18.83H－1002 | 21.67H－1078 | 25.00H－1217 |
| 60～69歳 | 16.00H－858 | 18.50H－1051 | 22.00H－1260 | 25.33H－1449 |
| 70～79歳 | 13.09H－516 | 16.48H－864 | ||
| 80歳以上 | 14.55H－818 | 16.67H－977 |
参考までに、20代～40代女性の生活強度別、身長別エネルギー所要量をいくつかの例で算定してみると、次のようになります。
| 生活強度 | 身長(cm) | 20代(kcal) | 30代(kcal) | 40代(kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ⅰ | 145 | 1,612 | 1,564 | 1,564 |
| 150 | 1,689 | 1,639 | 1,639 | |
| 155 | 1,767 | 1,714 | 1,714 | |
| 160 | 1,844 | 1,789 | 1,789 | |
| Ⅱ | 145 | 1,834 | 1,769 | 1,769 |
| 150 | 1,921 | 1,858 | 1,858 | |
| 155 | 2,007 | 1,946 | 1,946 | |
| 160 | 2,094 | 2,034 | 2,034 |
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