「遅い時間の夕食」って、本当に太るの？

『QUPiO』編集部に、あるお便りが届きました。

今回の健康コラムは、このお手紙の質問について『QUPiO』編集部員（以下、編）と管理栄養士（以下、栄）が語ります。

遅い時間の食事と内臓脂肪の関係は？

編「いただいた質問は、『夕食をとるタイミングが早い時間と遅い時間で違いはあるの？』ということですが……」

栄「最近の研究によると、夜遅い時間に食事をとる人の方が、内臓脂肪がつきやすい（太る）ということが分かっていますので、その内容をご紹介します」

編「やっぱり、夕食時間が遅い方が太りやすいんですね。でも、それはどうして？」

編「やっぱり食事は早い時間に済ませた方が良さそうですね。でも仕事が不規則だったり、夜勤があったりして、どうしても遅い時間の食事になってしまうことって、ありますよね」

栄「遅い食事になってしまうとき"寝る時間を遅らせる"という方もいますが、それはおススメできませんから……」

編「そうですよね。では、就寝までの時間が短いことを前提とした工夫を教えてもらえませんか？」

栄「分かりました！　遅い時間の食事のカロリーを減らす工夫をした方の事例をコメント付で紹介しますね」

遅い時間の食事になるときの工夫

〇 夕食が遅くなってしまうときは(食事編)

Ｍさん（最終食事時間21：00頃）
食べることが好きなので、遅い時間になっても食事は欠かしませんし、毎食ご飯も食べます。その代わり、2口分ご飯を減らしたり、おかずを薄味にしたり、かむ回数を増やしてゆっくり食べるようにしています。

『QUPiO』編集部コメント
ご飯2口分（約30g）減らすと、約50kcal分カロリーを減らすことができます。50kcalというと大きな数字ではないと感じるかもしれませんが、仮にこれを毎日続けたとすると、1年間で約2.5kgの脂肪蓄積を防げる計算になります。
※体脂肪1kg＝7200kcal（50kcal×365日÷7200kcal＝体脂肪 2.53kg）

〇 夕食が遅くなってしまうときは(晩酌編)

Aさん（最終食事時間23：00頃）
仕事終わりのビールが習慣になっていて、以前は毎日のように350ccの缶ビールを3缶は飲んでいました。今は初めの1缶目こそ変わらずビールですが、2缶目はノンアルコールビール（カロリーゼロ）に、そして最後はソーダ水にレモンを絞った飲み物に変えています。のど越しの爽快感は変わらないので、続けられています。

『QUPiO』編集部コメント
ご自身の満足度を減らさない爽快感を維持した素晴らしい工夫ですね！　350ccの缶ビールは1缶140kcalほどですから、3缶から1缶にすることで280kcalも抑えることができます。

〇 夕食を食べすぎてしまうときは

Kさん（最終食事時間21：30頃）
食事の準備はいつも妻がしてくれているので、残すのも悪くてついつい食べすぎてしまいます……。作ってくれる妻に感謝の気持ちを伝えつつ、量を減らしてくれるように頼みました。少し痩せてきた頃、妻が「うちのパパ、スマートになったでしょ」と近所の知人に言っていることを知り、照れくさい反面、さらにやる気がでました！

『QUPiO』編集部コメント
ダイエット成功の秘訣の一つに、奥様などによる「周囲の協力」があります。Kさんのように、食卓に置く量を少なくして食べすぎを防止するのは効果的です。また、おかず1品をスープに変えるだけでもカロリーを抑えることができますね。

〇 夜食が止められないときは

Sさん（最終食事時間22：00頃）
夕食は早い時間に済ませているのですが、寝るまでの間にコンビニスイーツやスナック菓子、時にはうどんやおにぎりなどを食べてしまっていました。食べないとお腹が空いて眠れなくて……（笑）。時々我慢できなくて夜食を食べてしまうときには、これまでのコンビニスイーツから、温かい飲み物やヨーグルトに変え、お菓子を食べるときは小分け包装のものを選ぶようにしています。

『QUPiO』編集部コメント
夜食の習慣をなくすのが最善ですが、Sさんのように低カロリーなものに変えるだけでも、摂取カロリーはかなり違います。例えば、シュークリームは250kcalほどですが、ヨーグルトに変えると150kcal以上も抑えることができます。
（※どちらも100gあたりで換算）

[まとめ]
遅い時間の夕食は内臓脂肪をためるリスクが高くなります。なるべく早い時間の夕食を心がけ、どうしても遅い時間の食事しかできない方は、食べ方・飲み方の工夫でカロリーをコントロールしましょう。

コラムを読んで「やってみよう」と思ったことは、『QUPiO』マイページの私の目標にメモしておきませんか？