こんにちは！ミッド・インターナショナルの白木です。
ダイエットをする上で「基礎代謝」という言葉は必ず出てきますよね。基礎代謝が上がれば、普段の生活の中で何もしなくても消費するカロリー量が上昇します。燃費の悪い車に改造するということですね。
車ではわざわざ燃費を悪くする人はいませんが、人間はわざと燃費の悪い体質にさせるわけですから不思議なものです。今回はそんな基礎代謝についてのお話です。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、「呼吸」「体温維持」「心拍」など、運動をしなくても体が必要とするエネルギー量のことを指します。一日中のび太のようにゴロゴロしていてもエネルギーは勝手に使われていくんです。
つまり人間が生命を維持していく上で、基礎代謝分のエネルギーをどこかから補給する必要があるわけですね。
通常は食事からエネルギーを摂取し、もしも足りなければ身体の蓄えから消費します。蓄えの代表的なものとして皮下脂肪があるわけですね。
脂肪は邪魔者みたいなイメージがありますが、もともと脂肪というものは生命を維持していく上でのエネルギーの貯金みたいなものです。しかし現代は飽食の時代で、食事の量に困るようなことはなくなり、多くの人が「過食」の状態にあります。
ですので脂肪が消費されずむしろ余分に溜まってしまい、それが身体に悪影響を及ぼすこともあるということでダイエットをするわけですね・・・人類は自由に食べられる権利を手に入れたと思ったら、新たな悩みに悩まされる。なかなか因果なものですね。
基礎代謝は体型によって大きく変わる
基礎代謝は「年齢」「性別」「体型」によって個人差があります。その平均値としては、成人男性ですと1,500～1,550kcal程度と言われています。
つまり、何もしなくてもこれだけのカロリーは消費されるので、一日の食事摂取量をこれ以下に抑えれば平均的な体型の方であれば痩せていくと言えます。
ただ、基礎代謝は体型によって大きく変わります。特に筋肉は維持していくだけで多くのエネルギーを消費する器官ですので、筋肉量の多い方は基礎代謝が高いと言えます。逆に言えばヤセ型の人は基礎代謝が低いですね。
基礎代謝を上昇させる取り組みとは、身体の筋肉量を増加させて勝手に消費するエネルギー量を増やし、食べても太りにくい体質を作り上げるということになります。
やはり「食べても太らない」という言葉の魔力はすごいですよね。食べるのを我慢するのはストレスになるので、自由に食べてそれが消費されれば一番快適なのかもしれません。
大きな筋肉を鍛えると効果的！
しかし、それを実現するには筋トレが必要です。筋肉がいきなり大きくなったりするものではないので、継続的な取り組みが必要ですね。私も現在継続的に取り組んでいますが、なかなか実感がなくもどかしいところです。
その中で、効率的に基礎代謝を上げるにはどんな筋トレをすればいいのでしょうか？これはメカニズムを考えてみれば簡単な話で、大きな筋肉はエネルギーの消費量も大きくなります。従って、大きな筋肉を鍛えていくことが有効な手段となりますね。
人間の身体の中で大きな筋肉と言えば、腹筋、背筋、大腿筋（太ももの筋肉）あたりです。
上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉を鍛えていると格好いいですが、小さい筋肉なので基礎代謝はたいして上がりません。
大きな筋肉を鍛える方法
ご自宅で大きな筋肉を鍛える場合は、腹筋、背筋に関してはその名前通りの運動がありますので、これらをゆっくりと呼吸を止めずに行うことが良いです。
勢いを付けて回数をこなしてもあまり意味が無いので、ゆっくりとした運動で筋肉のつらさを実感しながら運動するのがいいですね。やはり、つらく感じる運動が効くんですよ。
大腿筋についても、ゆっくりとしたスクワットで鍛えられます。膝を最後まで曲げず、最後まで伸ばさずスクワットを続けると、すぐに大腿筋に疲労がやってきます。この疲労が筋肥大に効果的ですね。
みなさんも大きな筋肉から鍛えていき、基礎代謝アップで「太りにくい体」を目指してみてくださいね。