減量方法についてまとめます。内容は、コメント欄の内容に追記したものです。
減量に一番有効なのは、やはり摂取カロリーを減少させることでしょう。
体重減少は、
摂取カロリー - 消費カロリー < 0="">
となった時に生じます。足りない分を体内にある脂肪、または筋肉を燃焼させて補うため、体重減少が生じます。逆に、上記の数字が正であれば、余剰分が脂肪となり蓄えられます。
ですので、基本は上記の値を負とすることですね。
負とするための方法は、
i) 消費カロリーを増加させる。
ii) 摂取カロリーを抑える。
の二通りあります。
ランナーの場合、どちらも必要となりますね。i)については練習量をキープする事、ii)に関しては体に不必要なものの摂取を抑える事となります。
注意すべきはii) の点です。
摂取カロリーを抑えることは重要ですが、それが過度であったり、または体に必要なものまで抑える事は問題です。
というのは、摂取カロリーが抑えられ過ぎると、
a) 筋肉が分解されてしまうため
b) 練習を順調にこなせなくなるため(超回復が生じなくなるため)
摂取カロリーが低すぎると、体を動かすために必要なカロリーを筋肉分解により補うようになります。そうすると体内の筋量が減るため、パフォーマンス低下が引き起こされます。
また、筋量が減ると基礎代謝も悪化するため、痩せない身体になりやすくなります。さらにb)であげたように、そもそも練習ができなくなるため、パフォーマンス向上のためにする現象がおアフォーマンス低下を導くため、本末転倒となります。
以上を考慮して、具体的にどこを注意して減量をすればよいかと考えると、次の点だと考えられます。
I) 過度に食事量を抑えない
II) - i) 余分な炭水化物は摂取しない。
II) - ii) タンパク質は落とさないようにする。
II) - iii) 脂肪は極力抑える。
III) 身体に不必要なものは摂取しない。
I) は言わずもがな、多く取りすぎると余剰分は体に蓄えられるためです。一方で、練習をする上でカロリーは必ず必要ですので、過度に抑える事はやめましょう。
II) については、三大栄養素に分けて考えた時の注意点です。炭水化物は練習をする上で必要ですので、抑えすぎないこと。ただし、過剰に摂取するとry)
タンパク質は筋量キープに必要であるため、抑えないこと。動物性タンパク質を摂取しようとすると必然的に脂肪がついてきますが、抑えるべきはむしろこちらで、純粋なタンパク質は積極的に摂取した方がよいでしょう。というよりか、積極的に摂取しようと心がけなければ、大体不足しているはずですので、減量中といえどこの部分は気をつけたほうが良いでしょう。
脂肪については、一番身体につきやすいので、摂取量を注意したほうがよいです。 体内の脂肪は、「糖類摂取→グリコーゲン→余った糖類→脂肪」、または「たんぱく質→ 筋肉に使用→ あまったたんぱく質→ 脂肪」の流れで摂取することが望ましです。
III)については、栄養価が低い食物についてです。清涼飲料水、お菓子などは糖質、脂質が高いだけで、大してビタミンなど入っていません。身体にいれても役にたつものではないため、カットするならこれらでしょうね。
あとは日常の行動の注意点について。
A) 朝の運動量を増やす
B) 朝は炭水化物摂取を重視、夜はタンパク質摂取を重視
C) 食事はよく噛む事
D) 食事はサラダ、汁物系から摂取する事
E) 筋トレを重視すること
A)は朝の運動する方が夜運動するより脂肪燃焼量が高いからです。
B)は夜に摂取した炭水化物は脂肪に変換されやすいためです。
以下、引用。
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「夜にたくさん食べると太る」これはよく聞く話です。これは一般的に言われているだけでなく専門家の研究でも実証されています。
同じ質と量の食事を、朝食一食でとった場合と夕食一食でとった場合とで、どう体重が変化するかを実験したところ、朝食１食の場合はだんだん体重が減っていくが、夕食一回のほうはだんだん体重は増えていくという結果になりました。
この実験を行ったときに血液中のホルモン濃度を調べたところ、
朝食１食＝インシュリンの量は中、グルカゴンの量は大
夕食１食＝インシュリンの量は大、グルカゴンの量は中・・・・・・・という結果が得られました。
インシュリンの働きは「血液中の糖分→グリコーゲン→肝臓に蓄える」のに対しグルカゴンはその逆で「肝臓のグリコーゲン→糖分→血液に送り出す」といった働きをします。つまり朝食べた栄養のほとんどは活動についやされるのです。逆に夜の栄養は体に蓄えられます。だから夜
食べると太るのです。＊今は閉鎖されているサイト「フジノリ駅店倶楽部」の、"フジノリ陸上論"から引用させていただきました。
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C), D) は満腹感を促すためです。
E)は基礎代謝を上げることで、消費カロリーを増加させるためです。
私が気をつけている点は以上です。やはり一番気をつけているのは、炭水化物を抑え、タンパク質を維持することですかね。消費カロリーを増加させるために練習量を無理に増加させることは絶対にやめたほうがよいです。それは故障につながりますし、またそれをするならば、摂取カロリーを少し減少させた方が効きますので。
減量に一番有効なのは、やはり摂取カロリーを減少させることでしょう。
体重減少は、
摂取カロリー - 消費カロリー < 0="">
となった時に生じます。足りない分を体内にある脂肪、または筋肉を燃焼させて補うため、体重減少が生じます。逆に、上記の数字が正であれば、余剰分が脂肪となり蓄えられます。
ですので、基本は上記の値を負とすることですね。
負とするための方法は、
i) 消費カロリーを増加させる。
ii) 摂取カロリーを抑える。
の二通りあります。
ランナーの場合、どちらも必要となりますね。i)については練習量をキープする事、ii)に関しては体に不必要なものの摂取を抑える事となります。
注意すべきはii) の点です。
摂取カロリーを抑えることは重要ですが、それが過度であったり、または体に必要なものまで抑える事は問題です。
というのは、摂取カロリーが抑えられ過ぎると、
a) 筋肉が分解されてしまうため
b) 練習を順調にこなせなくなるため(超回復が生じなくなるため)
摂取カロリーが低すぎると、体を動かすために必要なカロリーを筋肉分解により補うようになります。そうすると体内の筋量が減るため、パフォーマンス低下が引き起こされます。
また、筋量が減ると基礎代謝も悪化するため、痩せない身体になりやすくなります。さらにb)であげたように、そもそも練習ができなくなるため、パフォーマンス向上のためにする現象がおアフォーマンス低下を導くため、本末転倒となります。
以上を考慮して、具体的にどこを注意して減量をすればよいかと考えると、次の点だと考えられます。
I) 過度に食事量を抑えない
II) - i) 余分な炭水化物は摂取しない。
II) - ii) タンパク質は落とさないようにする。
II) - iii) 脂肪は極力抑える。
III) 身体に不必要なものは摂取しない。
I) は言わずもがな、多く取りすぎると余剰分は体に蓄えられるためです。一方で、練習をする上でカロリーは必ず必要ですので、過度に抑える事はやめましょう。
II) については、三大栄養素に分けて考えた時の注意点です。炭水化物は練習をする上で必要ですので、抑えすぎないこと。ただし、過剰に摂取するとry)
タンパク質は筋量キープに必要であるため、抑えないこと。動物性タンパク質を摂取しようとすると必然的に脂肪がついてきますが、抑えるべきはむしろこちらで、純粋なタンパク質は積極的に摂取した方がよいでしょう。というよりか、積極的に摂取しようと心がけなければ、大体不足しているはずですので、減量中といえどこの部分は気をつけたほうが良いでしょう。
脂肪については、一番身体につきやすいので、摂取量を注意したほうがよいです。 体内の脂肪は、「糖類摂取→グリコーゲン→余った糖類→脂肪」、または「たんぱく質→ 筋肉に使用→ あまったたんぱく質→ 脂肪」の流れで摂取することが望ましです。
III)については、栄養価が低い食物についてです。清涼飲料水、お菓子などは糖質、脂質が高いだけで、大してビタミンなど入っていません。身体にいれても役にたつものではないため、カットするならこれらでしょうね。
あとは日常の行動の注意点について。
A) 朝の運動量を増やす
B) 朝は炭水化物摂取を重視、夜はタンパク質摂取を重視
C) 食事はよく噛む事
D) 食事はサラダ、汁物系から摂取する事
E) 筋トレを重視すること
A)は朝の運動する方が夜運動するより脂肪燃焼量が高いからです。
B)は夜に摂取した炭水化物は脂肪に変換されやすいためです。
以下、引用。
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「夜にたくさん食べると太る」これはよく聞く話です。これは一般的に言われているだけでなく専門家の研究でも実証されています。
同じ質と量の食事を、朝食一食でとった場合と夕食一食でとった場合とで、どう体重が変化するかを実験したところ、朝食１食の場合はだんだん体重が減っていくが、夕食一回のほうはだんだん体重は増えていくという結果になりました。
この実験を行ったときに血液中のホルモン濃度を調べたところ、
朝食１食＝インシュリンの量は中、グルカゴンの量は大
夕食１食＝インシュリンの量は大、グルカゴンの量は中・・・・・・・という結果が得られました。
インシュリンの働きは「血液中の糖分→グリコーゲン→肝臓に蓄える」のに対しグルカゴンはその逆で「肝臓のグリコーゲン→糖分→血液に送り出す」といった働きをします。つまり朝食べた栄養のほとんどは活動についやされるのです。逆に夜の栄養は体に蓄えられます。だから夜
食べると太るのです。＊今は閉鎖されているサイト「フジノリ駅店倶楽部」の、"フジノリ陸上論"から引用させていただきました。
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C), D) は満腹感を促すためです。
E)は基礎代謝を上げることで、消費カロリーを増加させるためです。
私が気をつけている点は以上です。やはり一番気をつけているのは、炭水化物を抑え、タンパク質を維持することですかね。消費カロリーを増加させるために練習量を無理に増加させることは絶対にやめたほうがよいです。それは故障につながりますし、またそれをするならば、摂取カロリーを少し減少させた方が効きますので。