減量につきものの停滞期。この厄介な問題を乗り越えるには、「チートデイ」が非常に有効な方法の一つです。
しかし、一言にチートデイといっても頻度や摂取カロリーなど、取り入れ方は様々です。
正しい方法で行わなければ、効果は半減どころか逆効果になってしまうこともありえます。
頻度、摂取カロリー、何をどのくらい食べればよいのか。
今回はチートデイのより具体的な取り入れ方をご紹介します。
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チートデイとは
チートデイとは、大幅に摂取カロリーを増加させる日を設けることで、停滞期を避けるために用いられる減量のテクニックです。
ちなみに cheat とは「騙す」や「ごまかす」といった意味があります。
停滞期は減量の失速や体調の悪化など、様々な悪影響をおよぼします。そのため、いかに停滞期を避けていくかは減量を成功させるうえで大きなポイントとなります。
停滞期は減量によって体重が急激に減少すると引き起こされます。これは、過度なエネルギー不足によって体が飢餓状態だと判断しているのではないかと考えられています。
そこで、大幅に摂取カロリーを増やす日、「チートデイ」を設けることで、体を飢餓状態ではないと思い込ませる、つまり自分の体を騙すことで停滞期を避けることを狙うわけです。
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チートデイを行うメリット
チートデイは停滞期を避けることが主な目的ではありますが、そのほかにも様々なメリットがあります。
主には以下の3点があげられます。
- 減量の停滞期対策
- 筋肉の減少を抑える
- ストレスの解消
減量の停滞期対策
前述しましたが、チーとデイを設ける主な目的は停滞期からの脱出です。
停滞期については以前こちらの記事で詳しく解説しました。
停滞期に入ってしまう原因ははっきりとはわかっていませんが、ホメオスタシス効果によって体が飢餓状態だと判断してしまうことによって引き起こされるという説が最も有力です。
そして、停滞期とどう向き合うかは減量を成功に導く上で非常に重要です。
「停滞期を制する者は減量を制す」
こういっても過言ではないでしょう。
停滞期を乗り越えるか。そもそも停滞期には入らないようにするか。いずれかのアプローチで対策を講じなければなりません。
ただし、必ずしもそうしなければならないわけではありません。辛抱強く減量を続けていけば、いずれは停滞期を抜け出すことはできます。
しかし、必要以上に時間がかかるばかりか、努力に成果がともなわず、精神的にもつらい状態が続きます。それゆえ減量をあきらめ、リバウンドをしてしまう方が非常多いのです。
そして、停滞期の対策方法として、チートデイを設けることは非常に有効であるわけです。
チートデイは、摂取カロリーを大幅に増やしますので、減量のスピードが落ちると思われがちですが、実はチートデイを設けないよりもはるかに効率よく減量を進めることができます。
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筋肉の減少を抑える
減量の目的は、理想のスタイルを目指して行うものです。そして、理想のスタイルを手に入れるには筋肉量を維持していくことが大切です。
残念なことに若い女性によく見受けられる「筋肉なんていらないわ。スリムな体がほしいだけ。」と考える人。
残念ながらあまり良い考えとはいえません。
筋肉量が減ると、基礎代謝量も減り、太りやすい体になります。さらに、筋肉の落ちた体というのはメリハリがなく、理想の体とはいいがたいものです。
もちろん、理想の体は人それぞれです。某ファッションモデルのような体を目指して、いかにも不健康そうなガリガリボディになりたいのであればどうぞ好きなだけ筋肉を落としていってください。
少なくとも、世間一般には適度な筋肉のついたバランスの良い体が好まれるものだと思います。
少し話がそれましたが、そもそも減量していくと筋肉の減少は避けられません。ここで重要なのは、いかにして筋肉の減少を最小限に抑えるかということです。
それにはまず強度の高い筋力トレーニングをする必要があります。筋肉に強い負荷をかけることで「今ついている筋肉は必要なものである」と体に教え込まなければなりません。
そして、強度の高い筋力トレーニングを行うためには多量のエネルギーが必要です。特に減量中に削られがちな「糖質」は筋力トレーニングに必要なエネルギーの大半を占めます。しかし減量中はエネルギーとともに糖質も不足した状態で、満足なトレーニングを行うことは困難です。
そこで、減量中にチートデイを設けることで、エネルギーとともに糖質を補給することができます。筋力トレーニングの質を高めることができるのです。
つまり、チートデイによって満たされたエネルギーで筋力トレーニングの質を高め、筋肉の減少を抑えることができるのです。
ストレスの解消
チートデイでは、甘いものや脂質の高いものなど、減量中には通常NGな食材も食べることができます。
抑えられていた欲求を満たすことができます。欲求を抑えることはストレスの蓄積の原因であり、ストレスは減量をすすめていくうえでも好ましいものではありません。
チートデイを設けることは、減量によって蓄積されたストレスの解消に効果を発揮します。
しかし、ここで注意が必要なのはストレスの解消を目的としてチートデイを設けるべきではないということです。
「減量がきつくてストレスが溜まってきたからチートデイを設ける」
これでは「やけ食い」となんら変わらぬものであり、リバウンドのもとです。
ストレスの解消効果はあくまでも補助的な意味合いです。チートデイを行った結果、ストレスが解消されると考えるようにしましょう。
チートデイは必要か不要か
ここまで、チートデイを行うことのメリットをご紹介しました。
一口にチートデイと言っても、行う頻度や何をどのくらい食べるかなど、その取り入れ方は様々です。
ここからは、効果を最大限に発揮できるよう、チートデイの具体的な取入れ方をご紹介します。
判断方法
まず初めに、現状で本当にチートデイが必要であるのかを見極める必要があります。
不必要にチートデイを行うと、ただ単に摂取カロリーを増やすだけで、減量の加速どころかリバウンドの原因になります。それは避けなければなりません。
ここでは次の3点に着目してチートデイの要否を判断していきます。
- 停滞期に入っているのか
- 予防的アプローチ
- 体脂肪率
1.停滞期に入っているのか
チートデイ主な目的は、停滞期からの脱出です。そのため、停滞期に入っているのかはチートデイの要否を判断する最も基本的なポイントです。
停滞期に入っているということは、減量が進まないということです。減量が進んでいるのかどうかは、簡単な計算で確認することができます。
体脂肪は1kgで7200kcalのエネルギーを持っています。
一日当たりのカロリー収支がマイナス700kcal程度であれば、およそ10日で7000kcalの消費過剰となり体重が1kg弱減ります。
カロリー収支がマイナスの状態をある程度の期間続けると、体重は減ります。これは、減量を進めていく上での原理原則です。
しかし、明らかにずれがあるようであれば、カロリー収支がマイナスになっていない、つまり、基礎代謝が減っているということになります。このことから、停滞期に入っていると判断できます。
ここで注意をしなければならないのは「減量初期は勢いよく体重が落ちる」ということです。
これは、体内に蓄えられた糖質や水分が失われるために起こる現象なのですが、多くの人が「体脂肪が減った」と勘違いをしてしまいます。
しばらくすると、当然体重の減少スピードは緩やかになります。しかしここで停滞期に入ったと判断するのは時期尚早です。
体重の減り幅は緩やかになれど、カロリー収支と減少量の計算にずれがないのであれば、停滞期に入っているという判断は下せません。
ここでさらに、体がだるい。頭がぼーっとする。といった症状があれば、基礎代謝が低下している可能性は高いです。
2.予防的アプローチ
停滞期に入る前に、あらかじめスケジュールを組んでチートデイを設けます。
ボディビルやフィジークのコンテストに出るような人は、このような方法でチートデイを取り入れる人も多いですね。
しかし、この方法によってチートデイが必要であるかを見極めることは、経験則によるところが大きく、判断が難しいと言わざるを得ません。
特に、コンテストに出るような人は、普段から増量と減量を繰り返していて知識や経験も豊富です。
そのため感覚的にチートデイの要否と頻度をつかんでいるのです。さらにそれは、完璧な食事のコントロールがあってこそ成り立つものです。
そうではない人がここまでやるには少々難易度が高いと言えます。
3.体脂肪率
チートデイの要否はその人の体脂肪率によっても変わります。
体脂肪の多い肥満体型の人にはそもそもチートデイは必要ありません。
標準体型程度まではチートデイについてはあまり考えなくてもよいです。バランスの良い食事と適度な運動を心がけるだけで十分に体脂肪は落ちていきます。
仮に肥満体型の人が停滞期に陥ってしまった場合、チートデイをもうけるのではなく、日々の食事を見直してみたほうがよいです。明らかに減らしすぎなのではないでしょうか。最低でも一日の基礎代謝を下回らない程度のカロリーは摂取するようにしましょう。
逆に標準以下の体脂肪率の人がさらに体脂肪をそぎ落としていくにはチートデイは非常に有効です。
体脂肪の少ない人は、余分なエネルギーが少ない分、体は危機を感じやすく、停滞期にも入りやすいためです。
以上3つのポイントをもとに、チートデイが本当に必要であるかどうかを正しく判断しましょう。
チートデイの取り入れ方
さて、上記の判断方法に照らし、チートデイが必要であるという結論に至った場合、具体的にどのようにしていチートデイを行えばよいでしょうか。
チートデイでは何をどのくらい食べればよいのか
これは多くの人が悩むポイントであり、経験者でも意見の分かれるところです。
大きく分けると
- リーン(低脂肪)な食事
- 好きなものを好きなだけ食べる
の2つです。
理想とされるのは前者のリーンな食事を基本としたチートデイです。余分な体脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。
しかし、個人的には、好きなものを好きなだけ食べてもよいと考えています。
前述のように、チートデイには「ストレスを解消する」という効果もあります。この効果は大いに活用していきたいところです。
リーンな食事でチートデイをするには炭水化物を大量に摂取しなければなりません。ただでさえしんどい減量中に「白米一升」「大福10ケ」だとか言われてみてください。よっぽど好きな人はよいですが、多くの場合苦痛を伴うのではないでしょうか。かえってストレスを溜めることになってしまいます。
また、減量中のチートデイの存在は希望となるべきものです。
「あと2日でチートデイだ！もう少し頑張ろう」
「今日は死ぬほど食べた、明日からまた頑張ろう」
このようにチートデイは、心身ともにリフレッシュし、減量へのモチベーションの向上にもつながるのです。
以上のことから、僕はチートデイでは好きなもの好きなだけ食べてよいと考えています。余分な脂質も多く摂取することになりますが、それでも十分な効果が得られます。
しかしこれはあくまでも個人的な意見ですので、人それぞれ合ったやり方を模索し、減量の期間やペースによって臨機応変に変えていくことが大切です。
余分な脂質の摂取は、精神的なメリット以外には効果がありませんので、減量を急いでいるときにはリーンな食事でチートデイを行った方が効率的ではあります。
摂取カロリー
チートデイの摂取カロリーですが、これは明確に決める必要はありません。
チートデイを設けることの目的は、体を騙して代謝を維持することです。そのため、具体的にどのくらいのカロリーを取ればよいというのは算出するのは困難です。
チートデイを行う上で重要なことは、好きなものを好きなだけ食べると同時に、食べられるものを食べられるだけ食べるということです。
しかし、もともと食べることが好きな人は良いですが、食が細い人は、頑張って食べても思ったよりカロリーを稼げない場合があります。
あまり自信がない場合には、ざっくりでもよいのでカロリー計算をするようにしましょう。その際は、糖質を中心として摂取カロリーを増やし、最低でも減量中の2倍のカロリーは欲しいところです。
ちなみに僕が以前に行ったチートデイでは、一日トータルで6000kcal程食べました。減量中の一日の摂取カロリーのおよそ3倍ほどです。翌日の体重は3kg増えていました。そこから減量食に戻し、4日間かけて元の体重に戻しました。そしてまた少しずつ体重が減っていきました。
このように、結構食べてもそのあとの食事を正しく管理できていれば意外と早く元の体重に戻ります。チートデイは食べ過ぎて困ることはありません。とにかく食べられるだけ食べましょう。
チートデイを設ける頻度
減量の経験が豊富な人であれば、体重の減り具合や体調などを考慮して、チートデイのスケジュールを組むことができるでしょう。
多くが2週間に1回から1週間に1回程度設けられます。
また、減量の時期によって変えていくのも有効です。
たとえば、
- 減量初期は体脂肪も多く体重が減りやすい。2週間に1回好きなものを食べる
- 減量後期は体重の減少も進み、体脂肪も落ちにくい。頻度を1週間に1回に増やし、リーンな食事でチートデイを行う
といった具合に、臨機応変にスケジュールとメニューを考えるとよいでしょう。
チートデイの経験があまりない人は、あえてスケジュールを組む必要はありません。減量が停滞気味だと感じてからチートデイを行うようにしましょう。全く遅くはありませんし、効果も十分得られます。
また、なにがしかのイベントに合わせてチートデイを設けるというのも一つの方法です。
例えば、結婚式や忘年会といった食事を伴うイベントが当てはまりますね。たいていの場合は高カロリーになります。このような日をチートデイとしてしまうのです。
せっかくの機会ですから減量を理由に我慢をすることなく、思う存分食べて飲んで楽しんで、その後の減量の活力にしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回はチートデイについてでした。
ポイントをまとめましょう。
- チートデイの要否は正しい判断を
- 心身ともにリフレッシュ
- とことん食べて体を騙す
正しく効果的に実践できれば、精神的にも肉体的にもダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
ぜひ参考にしてみてください。