どうして便秘になるとニキビができるの？
便秘というのは長期間腸内に便が溜まって排出されない状態のことを言います。便には人間にとって不必要なものである老廃物が含まれています。それが排出されないと老廃物が次々と蓄積していくだけではなく、腐敗が進み有害物質が生み出されてしまうのです。
腸の中に有害物質が増えることで、腸内の善玉菌は減り悪玉菌が増えてしまいます。このことにより善玉菌が作りだしている肌の栄養が少なくなってしまい、肌の代謝が悪くなります。するといらなくなった角質などがそのまま残ってしまい、肌の調子が整わなくなってしまうというわけです。
加えて腸内の有害物質は血液に溶け込んで全身に回り、体や肌にダメージを与えます。代謝があまり行われていない肌に有害物質のダメージが蓄積することによって、非常にニキビができやすい肌環境となるのです。また、不要なものが体内にあることによって肌に必要な栄養が吸収されないので、一度ニキビができるとなかなか治らないことも少なくありません。
顎や頬にぽつり…このニキビって便秘が原因？
慢性的に便秘に悩んでいる人は、ニキビができたときにその原因が便秘なのかそれ以外かと迷ってしまう場合もあるかと思います。ここでは便秘が原因のニキビができやすい場所とその理由について解説します！
■頬にできるニキビ
先ほども書いた通り、便秘は肌の代謝を悪くします。代謝が悪くなることによって、新しい皮膚の質も悪くなります。質の悪い肌は乾燥しているため、乾燥から守ろうと余計に皮脂を出してしまって毛穴を塞いでしまうのです。頬は元々乾燥しやすい部位なので、肌の代謝が悪くなった際にこのような影響を受けやすい箇所であると言えます。
頬にニキビができた場合、便秘が原因であることを疑ったほうがいいかもしれません。
■顎にできるニキビ
便秘というのは腸の調子がよくない状態です。胃や腸の調子が悪くなると、消化や吸収の働きが弱くなってしまいます。その結果、新陳代謝が悪くなってニキビができやすくなります。顎は他の部分よりも皮脂が多く分泌される箇所であり、毛穴が詰まりやすいので胃や腸の不調によってニキビができやすい部分です。
便秘の他にも、食生活が乱れている場合にニキビができる部分でもあるので、ここにニキビができた際には胃や腸をいたわってあげる必要があります。
便秘ニキビをどうにかしたい！とるべき行動4つ
便秘もニキビもどちらも解消したい！そんなときにはどうすればよいのでしょうか。
最初に書いたように、便秘由来のニキビは便秘によって肌の代謝が落ちることと有害物質からダメージを受けることが原因となっています。つまり便秘を解消すれば、ニキビを治すことにも繋がるというわけです。
便秘を解消するために効果的な行動を4つご紹介するので、便秘ニキビにもう悩まされたくない！という人は必見です♪
■食物繊維をしっかりとる
便秘の強い味方である食物繊維。意識してとらないとついつい少なくなってしまう栄養素でもあります。お通じにお悩みの方は、まずは食物繊維を積極的にとることを心がけてみてください。
食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性と水溶性が「2:1」のバランスになるように摂取すると効果的だと言われています。
一日分の摂取量の目安として、厚生労働省が2015年に発表した『日本人の食事摂取基準』によると、18~69歳の男性は20g以上、同年代の女性は18g以上とることが望ましいと書かれています。このことを加味すると、男性は「不溶性食物繊維13~14g以上、水溶性食物繊維7g以上」、女性は「不溶性食物繊維12g以上、水溶性食物繊維6g以上」摂取するとよいと言えますね。
そんな食物繊維を豊富に含む食材はこちらになります。
◆不溶性食物繊維
穀類、豆類、きのこ類、いも類、野菜
◆水溶性食物繊維
海藻、果物
これらの食品を効果的にとるためのレシピもいくつかご紹介しますね♪
五目豆の材料(４～５人分)
大豆（乾燥） … ２５０ｇ
にんじん … 1/2本（約７５ｇ）
干し椎茸 … １０ｇ
こんにゃく … 1/3枚
ごぼう … 1/2本
だし … ６００ml
※干し椎茸の戻し汁と合わせて600ml
濃口醤油 … 大さじ５
みりん … 大さじ２
砂糖 … 大さじ３
五目豆の作り方
①大豆の戻し方
大豆は一晩たっぷりの水にひたして戻します（夏場は冷蔵庫に入れておきます）。 まんまるだった小粒の大豆が、ふっくらとした楕円形の豆の形になってから炊き始めます。
※冷蔵庫の温度が低いと一晩つけ置いても、ふっくら戻っていないことがあります。その場合は室温に戻して、ふっくら戻るまで待ってから炊くようにしてください。
②五目豆の煮方
五目豆の大豆以外の材料は用意できるものでOKです。今回は大豆、にんじん、ごぼう、干し椎茸、こんにゃくで作ります。 それぞれ大豆と同じくらいの大きさ（1㎝ほどの角切り）にしておきます。 こんにゃくだけは切ったあとに塩小さじ1/2ほど（分量外）をもみ込んで、10分ほど置いてから水洗いしておきます。 また、干し椎茸の戻し汁は後でだしと合わせて使うので、干し椎茸を取り出した後に茶こしなど細かい目のざるで濾しておくとよいです。
※五目豆は根菜類と相性がよいのでれんこんを使ってもよいですし、だし取りした後の昆布を一緒に炊き込んでも美味しいです
③五目豆の味付け
鍋に切った材料を入れ、だしと椎茸の戻し汁を合わせて600mlほど加えます（だしは『かつお節と昆布のだし』を使って作ります）。 その鍋にすべての調味料（濃口醤油、みりん、砂糖）を入れてから火にかけます。
※『大豆の煮物』では調味料を段階的に加えていますが、『五目豆』は大豆やその他の具材の食感を残して作りたいので 調味料を段階的に加えず、はじめに加えてコトコト炊いていきます。
※また、大豆は下ゆでせずに直炊きすることで、しっかりとした大豆の食感を残すことができます。
④五目豆の作り方／レシピ
鍋を中火にかけ、沸いてきたらアクがたくさん出てくるのでお玉を使って丁寧にすくい取ります。 火加減を弱火に落として、アクがおさまったら蓋をしてコトコトと炊いていきます。
中の煮汁の状態は、蓋を開けると細かい泡がしっかり豆の間から出ているくらいの火加減（弱火）です。 その状態で蓋をして45分ほど炊くのですが、30分炊いた頃に、豆の硬さと煮汁の分量を一度見てみるとよいです。 煮汁が明らかに少なければ足し水をします。豆の硬さもあと少し柔らかくなれば、というくらいになっているはずです。
さらに15～20分ほど弱火で炊いて、煮汁につけたまま冷まして、粗熱がしっかり取れたら冷蔵庫で保管します。
※炊きあがってすぐに食べても美味しいのですが、一晩おいて味が落ち着いてから食べるとより美味しくなります。日持ちは冷蔵で4～5日ほど。
高野豆腐とひじきのそぼろ レシピ
材料（作りやすい分量）
高野豆腐2枚
しょうが25g
干しひじき小さじ2(4g)
A しょうゆ小さじ2
A 「ほんだし」小さじ2
A 砂糖小さじ2
高野豆腐とひじきのそぼろの作り方
（１）高野豆腐は湯をかけしばらく浸してもどし（時間外）、水気を軽くしぼってそぼろ状にちぎる。しょうがはみじん切りにする。
（２）鍋に（１）の高野豆腐・しょうが、ひじき、Ａを入れてよく混ぜ、火にかけて水分がなくなるまでいる。
ごぼうとキノコの炊き込みごはん
料理家・フルタヨウコさんに教わる、秋の根菜をつかったレシピの3つめは、「ごぼうとキノコの炊き込みごはん」です。
豚汁につかったり、甘辛煮にしたあとのごぼうが残っていたら、キノコを買い足してぜひお試しください！
材料から出汁がでるので、簡単なのにとっても美味しい炊き込みごはんができますよ。
材料（ごはん2合、約4杯分）
ごぼう…1/2本
舞茸…1パック
油あげ…1/2枚
しょうが…1片
米…2合
[A]
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/2
酒…大さじ2
あさつきや万能ねぎ…適量
作り方
［１］米は研いでざるにあげておく。
［２］ごぼうは包丁で皮をこそげとってからささがきにして水にさらしておく。舞茸は石づきを落として食べやすい大きさにさき、油揚げは縦半分に切ってから2mm幅にスライス。しょうがは千切り、あさつきや万能ねぎは小口切りにする。
［３］炊飯器に米を入れ、[A]と水(分量外)で合計400ccにしたものを加え、水気をきったごぼう、舞茸、油揚げ、しょうがをのせて通常通りの時間で炊く。
［４］炊き上がったらさっくりと全体を混ぜ合わせ、お茶碗に盛って万能ねぎやあさつきをお好みで散らす。
■水分補給もこまめに！
水分が不足すると、体はできるだけ水分を確保しようと便から水分を搾り取ります。水分が奪われた便は硬くなり、排出されにくくなるため便秘になりやすくなってしまいます。それを防止するためにも十分な水分補給は必須事項の一つだと言えるでしょう。一日に飲む水分量としては1.5~2Lが理想だと言われています。2Lペットボトルの飲み物をこまめに飲むイメージで水分補給をするとよいでしょう。
水分補給をする際に注意することは「カフェインが含まれているものを飲まない」ということです。普段お茶やコーヒーを飲んでいる人は多いかと思いますが、これらにはカフェインが含まれており利尿作用があります。なので水分が吸収されずにすぐ尿として排出されてしまい、便秘を解消する効果はあまり期待できません。
■オススメは炭酸水
おすすめの飲み物は無糖の炭酸水です。炭酸水に含まれる泡が腸を刺激して、運動を活発にする効果が期待できます。腸の運動が活発になると、腸に溜まっている便が排出されやすくなるため便秘の解消につながります。また胃の消化吸収を活発にする効果もあるので、消化不良が原因の便秘には効き目が期待できるでしょう。ただし、下痢と便秘が繰り返される「痙攣性便秘」や妊娠している人は症状が悪化する可能性があるので避けてください。
硬水も便の水分が少ないことによる便秘解消に効果を発揮します。硬水にはマグネシウムが豊富に含まれており、このマグネシウムが腸壁から水分を奪い便を柔らかくして排出しやすくする効果があります。しかし、軟水に慣れている日本人にとって硬水は負担が大きい場合もあるので、体質に合わないときにはすぐに摂取をやめることも重要です。
「2L水分を取るのはなかなか難しい…」。そういう方はまずは毎回の食事に汁物をつけることから始めましょう。果物などの水分の豊富な食材を口にするのも水分補給として効果的です。毎日の生活にちょっと工夫を加えて、しっかりと水分をとりましょう！
■適度な運動を心がける
適度な運動は腸の動きを活発にして、便通を改善してくれます。日本人に多いと言われている弛緩性便秘は筋力不足が原因とされています。なので運動をすることで改善する場合も少なくないんですよ。
手軽でリスクが少ないウォーキングは、最も日常に取り入れやすい運動です。全身を使う運動なので血行が良くなり、ストレス解消にも効果的です。ストレスの影響が大きい痙攣性便秘の人にはうってつけの運動だと言えます。また繰り返し行いやすいため、排便に必要な筋肉の維持にも役立ちます。
ウォーキングをする際に意識するとよいことは、「歩幅を広めにとること」と「綺麗な姿勢を保つこと」、そして「腹筋に軽く力を入れること」です。いずれも腸の動きを活発にし、排便の際に使う筋肉を鍛えることができます。直前に水分補給をすると、ウォーキングの効果がより上昇しますよ。
腹筋運動も排便を促すためにおすすめの運動の一つです。排便の際にお腹にぎゅっと力を入れますよね。腹筋があることでしっかり力が入り、排便がしやすくなります。腹部の血行をよくする効果も期待できるので、胃腸が弱い、消化不良気味の人もぜひ行ってみてください。
腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングはこちらの動画で紹介されています。
■腸のマッサージを行う
マッサージで適度に腸へ刺激を与えるのも便秘解消に効果があります。マッサージには腸の活動を活発にする副交感神経を活性化させる効果もあるので、緊張しがちな人にもおすすめの方法です。ただし人によっては便秘が悪化してしまう場合もあります。自分の体調と相談しながら行ってくださいね。
◆のの字マッサージ
腸に刺激を与えるためには、腸の形に沿ってマッサージをしてあげるのが最もシンプルな方法です。腸管は、正面から見た時に平仮名の「の」の形で肛門へと繋がっています。そこで、おへその周囲を時計回りにゆっくりとマッサージしてあげるのが効果的です。
以下の手順でマッサージを行いましょう。
・仰向けになり、腰の下にクッションなどを入れる(腰を浮かすことでお腹が伸びるため)
・親指以外の4本の指を揃えて、優しくお腹に触れる
・お腹を軽く押しながら、時計周りに「の」の字に動かしていく
30周ほど繰り返すと、腸に適切な刺激を送ることができます。
◆ねじれ腸マッサージ
便秘の原因が腸のねじれにある場合、このねじれ腸マッサージが効果的です。
久里浜医療センターは以下の項目で2つ以上当てはまる場合にはねじれ腸の可能性があると示しています。
「ねじれ腸」を疑う問診として
１．子供の頃から便秘だった
２．腹痛を伴う便秘になったことがある
３．便秘の後、下痢や軟便が出たことがある
４．運動量が減った途端便秘になったことがある
２つ以上該当すると腸がねじれている可能性があると提示しました。
2つ以上当てはまったら、こちらのようなねじれ腸マッサージを試してみると便秘が改善するかもしれません。
便秘ニキビの特徴は「治りにくい」こと
便秘が原因のニキビは、スキンケアをするだけではなかなかよくなりません。場合によっては同じところに繰り返しできてしまうことも。治りにくい便秘ニキビを根本から治すには便秘を解消することが必要不可欠です。ぜひここで触れた方法を実践して、すっきりお腹とつるつるお肌を手に入れましょう！