グルテンフリーでなお且つ栄養価の高い穀物としてはキヌアやアマランサスなどさまざまなものがありますが、比較的最近になって注目され始めた新しい穀物に「テフ」があります。

テフはグルテンを含まないだけではなく、鉄やカルシウムといった微量栄養素やレジスタントスターチが豊富に含まれ、貧血などの改善が期待できるほか、セリアック病の症状軽減に効果があるといわれています。

そこで今回は、テフの概要や栄養価・効果、また主な活用法や摂取時の注意点などについてまとめていきたいと思います。

テフの概要・栄養価・効果

まずはテフの概要や栄養価、効能については以下のようになっています。

テフとは？

テフはエチオピアを中心に栽培されているイネ科の植物です。

種子の部分はわずか0.8mmほどしかなく、落としたら二度と見つからないといわれるような小さな粒で赤・白・茶と様々な色合いをしたものがあります。

この穀物が注目され始めたのは比較的最近ですが、紀元前4,000年ほど前に端を発するとされる古代穀物の一つとなります。

種子の部分を穀物のように調理したり挽いて粉にしたものが食用とされており、エチオピアでは粉状にしたテフの種子に水を加えて生地にしたものを乳酸菌で発酵させ、クレープのように焼いた「インジェラ」というパンが主食となっているようです。

グルテンが含まれていないことに加えて、小麦と比べて栄養価が高く、セリアック病の人が小麦の代替として食するのに適しているといわれています。

栄養価

栄養価が高いといわれるテフですが、含まれる栄養価にはどのようなものがあるのかというと、以下のようになっています。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミンC
• ビタミンB群（B1・B2・B3・B6）
• ミネラル（カルシウム・鉄・銅・リン・亜鉛・カリウム・ナトリウム・マンガンなど）

また栄養価全体で見ると、以下のような点が特徴として挙げられます。

• 小麦と比較して9倍以上の鉄分、5倍以上のカルシウムが含まれる
• 炭水化物のほとんどはレジスタントスターチとなっている
• 高たんぱくで、たんぱく質には8つの必須アミノ酸がバランス良く含まれる。特に他の穀物にはあまり含まれていない「リジン」が豊富に含まれている

主な効果

上記のような栄養価が含まれることから、テフは「骨の健康」や「鉄欠乏性貧血の改善」に役立つといわれています。

また、炭水化物の多くはレジスタントスターチで低GIであるため、「血糖値を抑制する」「毒素の排出」「消化を助ける」などの効果が期待できます。

なお、ある研究結果によると、セリアック病患者の多くは症状が発生することなくテフを食べることができ、また定期的に食べ続けている人にはグルテンフリーダイエットにテフを取り入れていない人と比べ、症状の割合に著しい低減が見られたといわれています。

テフの活用法・注意点・入手方法

次に、グルテンフリーダイエットにおけるテフの活用法や注意点について見ていきます。

テフの活用法

市販されているテフには粒状のものとパウダーがありますが、キヌアと同じような使い方をすることができるとされています。

粒状のものであれば、「白米と混ぜて炊く」また「3～4倍量の水で15～20分程茹でたものをサラダに使用する」「シチューやスープのとろみ付けとして使う」などの使い方ができます。

また、粉状のものはパンケーキやクッキーなどの焼き菓子やパンに使用することができますが、量が多いとパサパサした感じになってしまうため、全体の4分の1程度の粉をテフに置き換えて使用すると良いようです。

他のグルテンフリーフラワーとブレンドして使用することで、仕上がったお菓子に手軽に栄養価を加えることができます。

摂取時の注意点

テフには、カルシウムと結びついて吸収を阻害する「シュウ酸」が多く含まれているといわれています。

また、他の穀物と比べると少ないといわれていますが、テフにはミネラルの吸収を阻害する「フィチン酸」が含まれます。

これらはあらかじめテフを浸水することで影響を軽減することができる可能性があるため、調理する前には一晩浸水し、さらに排水したものをざるなどを使って洗い流してから使用すると良さそうです。

テフの入手方法

日本では販売されているところは多くはないながらも、いくつか購入できるものもあります。

価格が高めなのであまり日常使いには向かないかもしれませんが、鉄分不足や貧血の改善などをしたい場合には一度試してみるのも良いかもしれません。