【ダイエット 最低限の摂取量は？】炭水化物・タンパク質・脂質の摂取量について

ダイエットは大きく分けて2つの方法があり、それらを組み合わせてバランス良く、健康的に体重を減らしていく必要があります。

  • 食事ダイエット
  • 運動ダイエット

大きく分けるとこの2つですが、とりわけ重要なのが食事ダイエットなのです。実は運動ダイエットは、筋肉を引き締めたりする目的で行われることが多く、体重を減らす目的で運動ダイエットを始めてもそこまでの効果を得ることは難しいのです。

 

ダイエットにおける減量の大部分を占めている食事ダイエットですが、実際どれくらいの量の何を食べて良いのかわからない方が多くいると思います。

 

そこでこのページでは、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の摂取量について紹介します。この炭水化物、タンパク質、脂質が脂肪となる原因であり、食事ダイエットを行う際に減らすべき栄養素だからです。

 

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三大栄養素の摂取目安

それでは、三大栄養素の摂取量について紹介します。各栄養素の摂取量は、以下の2つ表を使って求めることが出来ます。

 

表1 三大栄養素の摂取目標量(参照：日本人の食事摂取基準2015)

摂取カロリーの割合をこの範囲に抑えましょうという表です

栄養素

目標量(%)

炭水化物

50~65

タンパク質

13~20

脂質

20~30

表2 基礎代謝基準値と基礎代謝表

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2010年版）

男性

女性(妊婦、授乳婦を除く)

年齢

基礎代謝

基準値

(kcal/kg/日)

基準体重

(kg)

基準体重での

基礎代謝量

(kcal/日)

基礎代謝

基準値

(kcal/kg/日)

基準体重

(kg)

基準体重での

基礎代謝量

(kcal/日)

1～2

61.0

11.7

710

59.7

11.0

660

3～5

54.8

16.2

890

52.2

16.2

850

6～7

44.3

22.0

980

41.9

21.6

920

8～9

40.8

27.5

1120

38.3

27.2

1040

10～11

37.4

35.5

1330

34.8

34.5

1200

12～14

31.0

48.0

1490

29.6

46.0

1360

15～17

27.0

58.4

1580

25.3

50.6

1280

18～29

24.0

63.0

1510

22.1

50.6

1120

30～49

22.3

68.5

1530

21.7

53.0

1150

50～69

21.5

65.0

1400

20.7

53.6

1110

70～

21.5

59.7

1280

20.7

49.0

1010

一日の推定エネルギー必要量（消費量）は、身体活動レベルに応じて基礎代謝量の1.5～2倍でおおむね求めることができます。身体を常に動かす人は2倍、あまり身体を動かさない人は1.5倍をかければ良いでしょう。

 

最低摂取量の求め方
  1. 自分の基礎代謝量を求める
  2. 三大栄養素の摂取量を求める

 

例：体重70kgの20歳男性の場合

 

1. 自分の基礎代謝量を求める
表2を用いて、性別と年齢と体重から基礎代謝量を求めましょう。
24.0 × 70 = 1680 (kcal)

 

2. 三大栄養素の摂取量を求める
三大栄養素の目標量は、炭水化物：50~65%　タンパク質：13~20%　脂質：20~30% です。(炭水化物・タンパク質。脂質の摂取割合のことをPFCバランスといいます。)基礎代謝量と目標量の下限値で1日の最低摂取量を求めることができます。

  • 炭水化物：1680 (kcal) × 0.5 (50%) = 840 (kcal)
  • タンパク質：1680 (kcal) × 0.13 (13%) = 218.4 (kcal)
  • 脂質：1680 (kcal) × 0.2 (20%) = 336 (kcal)

炭水化物は4lcal、タンパク質は4kcal、脂質9kcalなのでここからグラム数に直していきます。

  • 炭水化物：840 (kcal) ÷ 4 (kcal) = 210 (g)
  • タンパク質：218.4 (kcal) ÷ 4 (kcal) = 54.6 (g)
  • 脂質：336 (kcal) ÷ 9 (kcal) = 37.3 (g)

20歳 男性 体重70kgの場合：炭水化物210g タンパク質54.6g 脂質37.3g これらが1日の最低摂取量になります。

 

しかし、この量では1日の基礎代謝量に285 (kcal)分達してないので、もう少し摂取する必要があります。
ダイエットを行っている場合、脂質を減らし、タンパク質や炭水化物をより摂取すると良いでしょう。割合で言うと、炭水化物60%、タンパク質20%、脂質20%を目標量とするのが良いでしょう。

これは最低摂取量なので、きつい場合や体調が悪くなったり、何か異常がある場合には、PFCバランスは維持し摂取量を増やしましょう。
ダイエットは、1日の消費カロリー量と摂取カロリーの差で体重の減少が決まります。最低摂取量からプラス700kcal摂取しても体重を維持できるはずです。無理せずに、もう少し穏やかに体重を減らすことも考えましょう。

普段から栄養素とカロリーを気にしましょう！

ところで、炭水化物210gがどれくらいかわからない人も多いと思います。調べた所茶碗1杯(ご飯150g中)で60g程度が炭水化物なようです。タンパク質54gや脂質37gなども肉の部位によって栄養素が上下するので、普段から意識して栄養分を調べておきましょう。意識することはダイエットでは非常に大事なことなので日ごろからカロリーや栄養を意識しましょう。

 

勿論、これのほかに野菜やミネラルなど他の栄養素もきちんと摂取しましょう。詳しくは、日本人の食事摂取基準2015で検索すると良いでしょう。

 

1日で落とせる体重について

ダイエットを行っている方は、上記の最低摂取量で生活1日でどれくらい体重が落ちるか気になる方もいるでしょう。せっかく、食事制限ダイエットを行うのに効果が薄いとあってはがっかりしますよね？

 

ここでは、先ほどの体重70kgの20歳男性の場合を例に上げて1日どれくらいの体重が落ちるのかを説明しようと思います。
1日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に1.5~2を掛けると大体を求めることができます。日頃から良く動く人は2を、あまり運動しない人は1.5を掛けることで求めることができます。

 

体重70kgの20歳男性の場合の基礎代謝量は1680kcalです。
1680 × 1.5~2 = 2520 ~ 3360 kcal
となります。
2520 ~ 3360 - 1680 = 840 ~ 1680 kcal
体重1kg減らすのに必要なエネルギー量は7000kcalであるため、
840 ~ 1680 kcal ÷ 7000kcal = 0.12 ~ 0.24 kg
の体重が落ちるというわけです。

 

ここで疑問ですが、なぜ体重1kg減らすのに必要な消費カロリーが7000kcalなのでしょうか？

 

脂肪1kgの持ってるカロリーは約9000kcalです。一方、体脂肪の2割は水分なので約7200kcalで1kgの体脂肪を落とすことが出来るわけです。
しかし、体重1kg落とすと同時に筋肉も多少落ちてしまうため、便宜的に約7000kcalで1kgの体重が落ちるというわけです。人によって体重1kgが持っているエネルギー量は違うため、大雑把に7000kcal = 体重1kgと考えておきましょう。

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