代謝が下がる40代が痩せるには？男女別のダイエット成功の秘訣

40代になると20～30代の頃のように、なかなかスムーズに体重が減らない。原因として加齢と共に代謝が下がることが挙げられる。「代謝が低い」前提で、どうすればダイエットを成功させることができるのだろうか。その方法を探る。

■40代の男女別ダイエットの傾向

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、30歳代頃から、何もしない状態のときのエネルギー消費「基礎代謝」の低下を感じるようになるという。40代になれば、ますます基礎代謝の低下による太りやすさ・痩せにくさを感じやすくなると考えられる。代謝が低い前提で、ダイエットを成功させるにはどうすればいいのか。

看護師資格や心理アドバイザーの資格を持ち、多方面から運動指導や健康維持増進のアドバイスをしているフィットネストレーナーmeguさんによれば、「ダイエット成功のポイントは、男女共に『絶対痩せる』と決めているかどうかが重要」だという。本気で取り組むかどうかで結果は変わる。そして男女別の傾向と対策を教えてくれた。

●男性の傾向と対策

「男性は『絶対痩せる』と決めるスイッチが入れば、ダイエットを自分で研究し、とことん行動する傾向にあります。40代は筋肉量もまだ保たれていますので、痩せるのは“スイッチさえ入れば”あまり難しくありません。しかし、仕事上、お酒の付き合いがある方も多く、この“本気スイッチ”がなかなか入りづらいのが男性の特徴です」

●女性の傾向と対策

「逆に、女性に関しては、40代はまだ生理がある方も多く、排卵後の生理前の時期における感情や食欲のコントロールをどうしていくかはカギになってきます。しかし、生理が終わり、更年期に入ってしまうと女性ホルモンのバランスが変わり、今度は食欲を抑えることがむずかしくなってきます。そのため、女性には40代のうちにしっかりと健康的なダイエットの知識や習慣を身につけ、更年期以降も健康でイキイキ人生を生きられるようにしていくことをお勧めします」

■40代におすすめのダイエット方法

次に、食事・運動・生活習慣、及び基準にすべきことなど、40代におすすめのダイエット法をmeguさんに聞いた。

●食事はまず「栄養の質」を整えてから量の調節を

「食事で気を付けるべき点は『量』と『質』。しかし、一般的にはカロリー制限にばかり目が行くようになります。しかし、食事制限で筋肉を減らしてしまったり、内臓の働きを低下させてしまったりするとかえって太りやすくなってしまいますし、40代になるともう食事制限では痩せないと気が付かれている方がほとんどではないでしょうか。

これからは筋肉量や内臓の働きを維持できるような食事の量と質を確保することが大切です。私がダイエットの生徒さんに勧めているのは、まず『栄養の質を整えること』です。最低でも『タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル』を整えてから、量の調節をします。栄養の質を整えると代謝も上がり、中にはそれだけで痩せられる方もいます」

●有酸素運動だけで痩せられる可能性も。女性は筋肉を付けてから

「男性は筋肉がありますので、有酸素運動（ウォーキングやジョギング、フィットネスクラブであれば汗をかけるようスタジオレッスン）だけでも痩せる方は多いです。一方、女性は筋肉量が少ない人が多いため、有酸素運動だけでは痩せないケースがほとんどです。女性は筋トレと食事で必要な筋肉もつけましょう。そのうえで有酸素運動も取り入れていくほうが効果的・効率的に痩せられます」

●筋肉アップのために質の高い睡眠を

「筋肉をつけるためには睡眠も必要です。睡眠中に筋肉を生成したり脂肪を分解したりする成長ホルモンが分泌されますので、日頃から良質の睡眠を取るよう心がけましょう」

●内臓や脳の働きもよくする

「代謝は筋肉量だけで決まるわけではなく、むしろ肝臓や心臓・脳などの臓器による代謝が多くを占めます。生活のリズム・バランスを整え、内臓の働きを良くしておくことも非常に重要です」

●体脂肪率も指標にする

「これまで、ダイエットの指標を『体重』のみとしていた方は、今後はぜひ『体脂肪率』もチェックしてください。なぜなら、体重だけで“痩せた”“太った”と比較してしまうと、その痩せた分は、『脂肪』なのか、『水分』なのか、『筋肉』なのかでまったく異なるからです。筋肉が落ちて体重が減ってしまったのであれば、ますます代謝が下がります。また、必要以上に筋力が低下すると、将来的に膝痛や腰痛といったロコモティブシンドロームも心配です。体脂肪率をチェックして、『脂肪』が減るようにしていきましょう」

（取材協力）
フィットネストレーナー　megu

取材・文／石原亜香利