トの目指すものは、脂肪を減らすことですから、脂肪が燃焼しやすいからだにになることです。
脂肪の燃焼は、体の代謝量を多くすることなので、健康で、新陳代謝の良いからだになることが、一番重要ですし、リバウンドも来ません。
そのためには、規則正しく、バランスの良い食事、適度で有効な運動を日々継続してゆかなければなりません。
私自身、15年前は、体重80キロ、体脂肪率36%のひどい状況から、20キロの減量をしましたが、実に2年を要しました。
現在は、55キロ前後ですが、栄養バランスと1日1万歩は欠かしません。
ということで、今回は、継続するたのアドバイスも含めてポイントをまとめてみましたので、是非参考にして下さい。
★ダイエットを気長に継続するために
人間は、何をするにも意志が重要です。初志を貫徹するためにも、日々記録をつけることを習慣化しま しょう。そして、日々の結果は良くても、悪くても明日につなげる励みにしましょう。
私の経験では、すぐには成果が現れなくても、ひと月、ふた月続ければ必ず結果はついて来ます。
まずは、そのこと絶対に信じて疑わないことです
●ダイエットを継続するための三種の神器
1に体重計、2にカロリー計、3に記録表が大事です。体重計は勿論体重を量るため、カロリー計は、例えば 万歩計のように消費カロリーを計るためです。1日つけていれば、ほぼその日の消費カロリーがわかります。 市販の万歩計は、歩数と消費カロリーがわかるものがほとんどですから、こういうものを利用しましょう。
そして、これを手帳でもノートでも何でもいいですから、必ず毎日記録しましょう。
つまり、日々自分の努力の実態を管理することが、ダイエツトを継続するためには、絶対に必要です。
●食事、運動のメモを習慣にする
脂肪が増える傾向にあるのか、減る傾向にあるのかを正しく認識するためにも、毎日メモを付けましょう
カロリー計算などする必要はありません、どんなものを食べたのか、どんな運動を何分くらいしたのか
半月や１ケ月でかなり傾向がはっきりしてくるので、対策が立て易くなります
●短期間の極端な体重減は、筋肉の減少であって、すぐにリバウンド
病気をしたり、極端なカロリー制限で、月に５キロも１０キロも体重が減ると、筋肉も大幅に減り 基礎代謝が悪くなります、従って、よほど気を付けないとすぐにリバウンドが来てしまいます
特に、体脂肪率が増えてないか要チェックです(体脂肪率が増えては何にもなりません)
●体重減は、月に１～２キロ減がベター
本当のダイエットは、脂肪を減らすことですが、脂肪は筋肉よりずっと軽いので、通常のメニューでは月に１～２キロくらいの減少で充分です
この場合、体脂肪率は、必ずや減っているはずです
●正しいメニューの実践と継続で気長に
特に皮下脂肪(下腹部等の脂肪)の削減は、ダイエットの中でも最も時間がかかります、１年かけて１０キロ 痩せるくらいでやっと減少します
私の場合、ダイエットをはじめた頃は、毎晩寝る前に体重を量りました。そこで徹底したのは、もし前の日より100グラムでも増えていたら、絶対にそのままは寝ませんでした。例えば、軽く家の周りを走るとか、もう一度風呂に入るとか、とにかく、せめて同じにしてから寝たものです。
また、毎日、消費カロリーは勿論のこと、どんなものを食べたのかも記録しました。体重が前日より増えた日と減った日の特性はこうして記録することにより、だんだんわかるようになって来ました。
現在は、そこまでの記録はとっていません。しかし、一日の食事と運動量で、だいたい何グラムくらい増えたか減ったかがわかりますし、寝る前に体重を量るとほぼあたります。
ですから、はじめは絶対に記録が必要です。少なくとも、自分の傾向がわかり、ダイエットが習慣化するまでは続けるようにしたいものです。
★効率的にダイエットをするための基礎知識
私達は、仕事だけでなくたいへん忙しい毎日を送っています。やはり、どうせやるなら少しでも効率よく、ダイエットを続けたいものです。当然効果の薄いものに時間やお金をかける余裕なんかないですよね。
ということで、是非、ダイエットに効果のある正しい知識を覚えておいて下さい
●基本の大前提は、健康であること
ダイエットの真の目的は、余分な体脂肪を減らし、心身ともに健康になることです。規則正しい生活、栄養バランスの良い食事、適度な運動は大原則です。
間違っても、無謀な食事のカロリー制限をしてはいけません。
●ダイエットは、ただ体重を減らすのではなく、脂肪を減らすこと!
急に、体重を減らすと、せっかく脂肪を燃焼してくれる筋肉の方が、多く減ってしまいます
筋肉が減ってしまうと、ちょっと食べただけでも、脂肪がついてしまうどうしようもない体になってしまいます
●脂肪はどうやって増えるのか、どうしたら減るのかの知識を覚える
当り前ですが、脂肪は、糖質、脂質の摂取量が、消費量より多いと増え、逆であれば減ります
人間のからだは、何もしなくてもエネルギーを消費します。例えば心臓などの内臓の働きです。 これを基礎代謝といい、下表の計算式で、例えば30代で体重50キロの女性であれば、1日の基礎代謝量は
30代女性基準値22.1 × 体重50キロ = 1,105キロカロリー となります。
ちなみに、これはクリーム系パスタ(900Kcal)、サラダ(100)、ジュース(100)のカロリーにほぼ匹敵します。
何もしなくてもこれだけ消費するので、通勤や仕事や家事など普通に生活するだけでも、500～1000キロ カロリーの消費が加算されます。勿論これは仕事の内容なども含めて個人差があります。
従って、食事での摂取カロリーがこれより多ければ、それを上回る運動での消費が必要です。
●標準体重やカロリーの摂取量と消費量の関係や危険値を認識する
下の表の通り、体重と伸長の関係は、「BMI」という指標で表されます。この指標は、健康診断の結果にも出て来ます。「22」を標準として、±2までは正常です。
従って、この範囲内であれば、無理なダイエットは返って健康を損なう恐れがあるので、危険です。それでも、下腹部とか足とか局部的にどうしてもスリムにしたいので あれば、食事制限はせず、エアロビスクなどの運動によるダイエットとして下さい。
●1日の適正な摂取カロリーを認識する
1日の適正な摂取カロリーは、以下の計算式で求めます。まず、自分の伸長の標準体重を求めます。これに最大は35を、最小は25を掛けます
例えば、伸長160ｃｍの場合は、
①標準体重 = 160 × 160 × 22 ÷ 10000 = 56.32キログラム
②最大適正摂取カロリー = 56.32 × 35 = 1,971キロカロリー
⇒ 体重が標準より多いときは80%
②最小適正摂取カロリー = 56.32 × 25 = 1,408キロカロリー
⇒ 下回ると障害の危険
となります。
体重やBMIが正常より多い場合は、最大適正量の80%を目安にしましょう。
★ダイエットにいい食事と悪い食事の仕方
やせるためには、とにかく食事を減らすなんていうのは大間違いです。
体脂肪の燃焼には必要な栄養素がいろいろあります。正しい食事の仕方もまたダイエットには重要です。
●総カロリーの削減ではなく、脂質、糖質の削減を
カロリー制限をしすぎて、たんぱく質やビタミンAやB群、カルシウムなどの栄養素まで減りすぎてしまうと 脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます、減らすべきは、甘いもの(糖質)、あぶらもの(脂質)です
尚、同じ脂質でも、魚類、植物油の方が、動物性よりも低く、また、たんばく質の摂取も動物肉より低カロリーの豆腐や納豆のような大豆製品の方が良いでしょう
●1日に３度の食事をきちんととる。朝食抜きは、逆効果
一日に摂取する総カロリー量が同じであれば、回数を分けて取る方が脂肪が付きにくいとされています
食事の間隔があくと、人間の体は、飢餓状態と勘違いして、脂肪をため込んでしまいます
朝は、たとえヨーグルト１個でも、最悪でも牛乳やジュース一杯でもいいから取るようにしましょう
●たんぱく質の減らしすぎは、逆効果
肉や魚などのたんぱく質を極端に減らしてしまうと、筋肉の生成に支障を来し、脂肪の付きやすい体に なっていまうので要注意。なるべく、豆腐、納豆のような低カロリー高たんぱくのもので、補いましょう。
●からだにいい脂肪もある
中性脂肪やコレステロールというと悪いものというイメージがありますが、魚の脂肪(不飽和脂肪酸)や植物の脂肪(多価不飽和脂肪酸)は、むしろ体内の脂肪を掃除する効果があります。
サラダや炒め物はなるべくオリーブ油などの植物性を使いましょう。
●早食いは、食事量が増えるもと、要注意
人間は、食事を始めてから、満腹感を得られる(脳からの満腹司令)まで、１５分くらいかかりますので、あまり早く食べると満腹感が得られず、つい、大食いになってしまうので、要注意です
●間食は、ジュースも含めて削減を
お菓子などの間食は、糖質の取りすぎに注意です、また、缶ジュースなども糖分を含んでいるので、好ましくありません、その点お茶は、カロリー０でビタミンCも補給できるので、ベストです。コーヒー、紅茶ならノーミルク、ノンシュガーで
●夜の揚げ物は、絶対に食べない
揚げ物は、たとえ中味が野菜でも、あぶらのかたまりみたいなものです、朝や昼ならともかく、夜はダイエットの大敵です、万一、食べてしまったら、３０分くらいの運動を!
●寝る３時間前は、絶対に食べない
就寝中は、起きているときより、代謝量が減ります、従って、寝る３時間前は、絶対にカロリーを取っては いけません、どうしても我慢できないときは、お茶かせめてヨーグルトで
●食品は、品目数が多い方が効果的
ダイエットには、栄養バランスが欠かせません、偏った栄養は、変調を来し、代謝量を下げて、脂肪の燃焼 に支障を来します、カロリー数よりも、食べる品目の量とバランスを良くしましょう
●水分補給は新陳代謝を促進、お茶がベスト
水分補給は、血行を良くし、利尿や発汗作用を高める働きがあり、ダイエットに好適です
但し、ジュース類は、糖分があるので、カロリー０、ビタミン豊富のお茶がベストです
●肉類を低カロリー、高たんぱくにする調理法
肉類は、どうしても脂肪も一緒に摂取してしまいます。そこで次のような方法で脂肪を減らします。
①なべで煮て、煮汁は捨てて食べる。
②網焼きにする(脂肪は下に落ちる)
③揚げ物にする場合はころもを薄くする。または、ころもは食べない
★ダイエットに効果のある運動の仕方
ダイエットを成功させるためには、運動は不可欠です。
脂肪を燃焼させるには、エアロビスク(有酸素運動)が最も効果的です。是非、ウォーキングやジョギング などのエアロビスクを習慣化しましょう。
●運動する習慣を身につけること
運動は、習慣化して初めて、効果があります、筋肉を増やし、心肺機能を高め、基礎代謝量を増やし、脂肪を燃焼しやすい体にし、いいことづくめです、但し、急な激しい運動は要注意
●一日１万歩を続ければ、1年後は、どんな服も着れちゃうバラ色の世界が待っている
下の表でわかる通り、一日の歩数でだいたいの消費カロリーがわかります。
例えば、1日3000歩だと、消費カロリーは、約100キロカロリーです。
脂肪は、1グラム燃焼させるのに、7キロカロリーを必要とするので、この場合の脂肪減少量は、
100キロカロリー ÷ 7キロカロリー = ▲14グラム となります。
これを毎日続けて 7日で▲100グラム、1年で▲5.2キログラムとなります。
でも、同じ1年でも、毎日5000歩なら▲8.7キロ、1万歩 なら、実に▲17.3キロも脂肪を落とすことができます。
この計算でわかる通り、脂肪の削減は、気長に、地道な努力が必要なのです。
是非、無理な計画を立てずに、実行できる計画を立てて実践して下さい。
●とにかく歩くこと、目標を決めて、はじめは歩数計ではかりましょう。
一番身近な運動が歩くこと、一日の目標を決めて毎日着実に実践しましょう
まず、1年後に何キロまで落とすか設定し、1日に必要な目標を決めましょう。
例えば、1年後までに▲10キロ落としたい場合の1日の必要歩数は、次のように計算します。
1日必要脂肪削減 = 年間脂肪削減目標▲10キログラム ÷ 365日 = ▲27.397グラム
1日必要消費カロリー = ▲27.397グラム × 7キロカロリー = 192キロカロリー
1日設定歩数 = 192キロカロリー ×歩数係数30 = 5,760歩
となりますので、多めに1日6000歩を目標化すれば確実でしょう。
歩く距離は歩幅によって個人差があるので、はじめは歩数計で計りましょう。
最近は携帯電話にも歩数が測れる機能がありますので活用しましょう。
●有酸素運動(エアロビスク)で、脂肪が燃焼するまでには、１２～１５分かかる
ウォーキングやジョギング、ダンスなどの有酸素運動は、脂肪が燃えはじめるまでに１２～１５分くらいかかる ので、最低でも、２０分以上は続けてやりたいものです、その際、うっすらと汗をかくくらいの心拍数が効果的
●筋力トレーニングは、基礎代謝量を上げて脂肪のつきにくいからだになる
筋トレは、文字どおり、筋肉を増やす目的ですが、筋肉が増えると基礎代謝量が増えるので、脂肪が燃えやすくなります、また、普通に呼吸をしながらやれば有酸素運動にもなるので、一石二鳥!
●ウォーキングは毎日、ジョギングや筋肉トレーニングは週２～３回を継続的に
ウォーキングは、軽いエアロなので毎日が効果的ですが、ジョギングや筋肉トレーニングは、負荷がかかりますから、間を最低でも１日あけて、週に２～３回を毎週継続してやる方が効果があります。
筋肉は、運動した後１日～２日の休養で増えていくからで す。
●ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｼﾞﾑは、毎週２～３回継続していかなければ、時間とお金のムダ
ｼﾞﾑなどは、定期的に行くことによって、初めて効果があります、通い方にムラがあると時間とお金のムダになってしまいます
●急な激しい運動は、体に有害な活性酸素を増やすので要注意
いくら早く痩せたいからといってスポーツ選手でもないのに、急に激しい運動をしたりすると、活性酸素 が増加します、活性酸素は、血中のコレステロールのコントロールに支障を来すので要注意です