家で手軽にできて女性に人気の半身浴ダイエット。口コミも豊富ですが、痩せないとも聞きます。一体なぜダイエット効果がないと言われるのか、半身浴の本当の効果と正しい方法、おすすめのグッズなどをまとめました。
半身浴とは
下半身からみぞおち辺りまでをぬるいお湯に長時間つける温浴法が半身浴です。体に1トンもの水圧がかかるといわれる全身浴と違って、上半身を解放しているため心肺機能の負担が軽く、高齢者にもおすすめできます。のぼせることなくゆっくりと体を芯から温めてたっぷりの汗をかきます。
温まった血液が全身を巡ることで、疲れを感じずにリラックス効果とリフレッシュ効果を得られます。人気が高い入浴法のため、半身浴できるように設計されたバスタブまであります。
半身浴はダイエット効果が無い？
半身浴後の体重減少は汗をたっぷりかいて水分を失ったためで、脂肪が減ったわけではありません。水を飲むと元の体重に戻ります。
カロリー消費量は軽いウォーキングと同程度なので、30分の半身浴では50kcalくらいです。21分の1回の入浴で300～400kcalも消費できる高温反復浴と比べると消費カロリーは見劣りしますね。
高温反復浴ダイエットとは？
40℃～43℃の熱いお湯に短時間で出たり入ったりを繰り返すダイエットです。効率的に交感神経を高めて脂肪燃焼を促進します。胃の働きを抑えて空腹感を和らげ、水圧による新陳代謝の促進、むくみ解消、疲労回復効果があります。
やり方はかけ湯をして5分肩までしっかり浸かった後に「5分休憩＋3分全身浴」を2セット以上繰り返すだけです。休憩中に身体や頭を洗うと時間を有効に使えます。
入浴前後に十分な水分補給が必要です。ダイエット効果が高いだけあって体力を消耗し身体への負担も大きいので、1日2回まで、6時間以上はあけます。
半身浴ダイエットは高温反復浴とは違って直接脂肪を燃焼したりカロリーを消費したりする即効性のあるダイエットではありません。時間をかけて無理なく痩せやすい体質になることが目的の、緩やかなダイエットです。
半身浴ダイエットの効果
痩せやすい体質になる
体を芯から温めることでリンパや血液の循環が良くなります。花王の研究によると30歳前後の女性が週3回、40℃の半身浴を30分すると、安静にしているときに消費するエネルギーが一日あたり200kcalも増加しました。毎日軽いジョギング20分に相当するカロリーを基礎代謝で消費できる体質になれます。
脂肪が燃焼しやすくなる
脂肪燃焼効果自体はありませんが、促進する作用はあります。脂肪は温かい方が燃えやすく、筋肉も温まると脂肪を燃焼しやすくなるからです。
冷え性を改善できる
女性の冷え症の大きな原因は血行不良です。体の表面しか温まらない全身浴とは異なり、半身浴なら足先はもちろんのこと、温かい血液が体中を駆け巡ることでお湯につかっていない部分も末端までじっくりと温まります。
血の巡りが良くなれば栄養や酸素が全身に行きわたり、健康にも美容にも良い影響を与えます。
むくみを解消できる
むくみの原因となるのは余分な水分や老廃物です。半身浴で体が温まると、リンパと血液の流れがよくなって老廃物が排泄されます。水圧が下半身にかかるため血液やリンパ液が戻りやすいうえに汗として余分な水分も排出できるのでむくみが解消できます。
循環が良くなるとデトックス効果が高まり老廃物も効率よく回収されて、むくみの予防になります。
疲労回復効果がある
ウォーキングと同じくらいカロリーを消費しますが、身体を動かしているわけではないので疲れを感じる乳酸は作られません。代謝がよくなることで疲労物質が除去されて疲れが取れます。
美容効果がある
デトックス効果と血流改善効果により、お肌の新陳代謝が改善され美肌効果を発揮します。お肌のターンオーバーが整い、酸素や栄養もきちんと届けられるようになるためお肌トラブルにも効果的です。毛穴もしっかりと開くので、半身浴後はスキンケア効果も高まります。
安眠効果がある
リラックスして副交感神経が優位になるため、睡眠の1～2時間前に半身浴をすると体温もちょうどよくなり、眠気を感じやすくなります。質の良い睡眠がとれて成長ホルモンが十分に分泌され、アンチエイジングにも効果的です。
半身浴ダイエットの方法
間違った方法で半身浴を行うと効果が激減するだけでなく危険もあるので、正しい方法で行ってください。
1、入浴前の水分補給をします。
脱水症状の予防と循環促進のため30分前にコップ1杯の常温の水か白湯を飲みます。
2、38～40℃のぬるま湯を用意します。
40℃を超えると熱くなってのぼせてしまうだけでなく、急に体温が上がって体への負担が大きくなります。お肌の保湿成分のセラミドもお湯に流れ出てお肌もカサカサになります。逆に38℃より低くなると十分に身体を温められません。時間をかけて身体を芯から温めるために、適温を守りましょう。
3、浸かる部分にかけ湯をします。
先に髪や体を洗ったりして腕や上半身が濡れたときはタオルで水分を拭き取ります。水滴がついたままでいると体が冷えやすくなります。冬場など寒い時は大きな血圧変動を避けるためにも、あらかじめ脱衣所や浴室を暖房やシャワーで温めておくと良いでしょう。半身浴中は体が冷えないように、肩に乾いたタオルをかけるのもおすすめです。
4、手は出してみぞおちから下をお湯につけます。
心臓などの内蔵に負担をかけないように胸の下3cm程度の窪み、みぞおちのあたりまでつかりましょう。心臓に近い手を入れると苦しくなるので手は出します。
湯船のふちに頭をもたれかけたり猫背で入ったりすると血流が悪くなり半身浴の効果がダウンし、肩こりになる可能性もあります。なるべく姿勢を正して入りましょう。
5、水分補給しながら20分～30分つかります。
時間が経ってお湯が冷めてきたら足し湯や追い炊きをして温度を調節しましょう。身体を温めるには少なくとも20分は入る必要があります。たくさん汗がでるまでじっくりと入りましょう。水分補給には脱水症状を避けるだけでなく、身体が汗を出しやすくする目的もあります。
6、入浴後の水分補給をします。
半身浴はたっぷり汗をかくので、出てからもコップ1杯の常温の水か白湯を飲みましょう。
半身浴ダイエットのリスクや注意点
食後すぐは行わない
食べた物を消化するためへのエネルギーが集中できなくなくなるため、消化不良を起こしてお腹を壊すことがあります。代謝も落ちてしまうため、少なくとも食事の後は30分、できれば1時間は待ちましょう。
アルコールを飲んだら行わない
血圧が安定しないため動悸や息切れ、めまいなどがおこる恐れがあります。血行が良くなってアルコールが全身を駆け巡るため酔いが酷くなったり貧血や不整脈、心臓発作を引き起こしたりする可能性があります。飲んだら絶対に行わないでください。
体調がよくないときも行わない
風邪をひいている場合はもちろん、風邪気味の時も避けましょう。薬を服用してすぐも、思わぬ作用を引き起こす恐れがあるのでダメです。生理前や生理中、ひどい疲れやだるさを感じる時も、身体に負担をかけないようにやめておきましょう。
しっかり水分補給をする
より汗を出やすくするため、脱水症状にならないため、血液の循環を良くするために小まめに飲みましょう。入浴前と入浴後だけでなく、入浴中も水分を補給します。
お風呂にコップを持ち込みにくい場合は、ペットボトルに入れるのもおすすめです。水道水でも構いませんが、汗と一緒にミネラルも奪われていくためミネラルウォーターの方が良いでしょう。
睡眠直前は避ける
寝る直前に半身浴をすると体温が睡眠に適した温度まで下がるのに時間がかかり、寝つきが悪くなります。1時間以上前には半身浴を終えるように計算して入りましょう。
半身浴ダイエットでおすすめの入浴剤
AYURA メディテーションバスα
多くの美容雑誌やTVで紹介され、Voceのバスエッセンス部門やボディケア部門で1位を獲得した、リラックスしたバスタイムを演出するメディテーションバスα。2層のグラデーションと瞑想効果のあるローズウッド、ラベンダー、ローズマリー、カモミールなどのアロマティックハーブの香りが特徴で、ゆったりと長時間入る半身浴に適しています。
内容量300ml：1,800円
内容量700ml：4,000円
クナイプHB バスソルト ジンジャー&シトラス
古代海水を昔ながらの方法で精製した、温浴効果、血行促進、発汗、保温作用に優れた岩塩で作られたバスソルト。血行を促し発汗、新陳代謝をアップさせるジンジャーと血行やリンパの流れを促し、セルライトの予防、脂肪燃焼、ダイエット効果のあるシトラスの精油を配合してあるため、半身浴のダイエット効果をより高めます。
内容量50g：170円
内容量600g：1,600円
白元アース 汗だし4つの発汗温浴
バスキングの人気の入浴剤、汗だしトウガラシや汗だしショウガの新モデル。海塩と各種成分が温浴効果を高めて血行を促します。温泉成分の炭酸水素ナトリウムと硫酸ナトリウムが湯上がり後のポカポカ感を長続きさせる、冷え性を改善させ発汗量を増やすのにおすすめの入浴剤です。
種類：トウガラシ・ショウガ・ヨモギ・海藻ミネラル
内容量：25ｇ×12包
価格：オープン
リラク泉 ゲルマバス
シリーズ累計1,200万包を超える人気のゲルマバス。手足を浸すゲルマニウム温浴20分は有酸素運動約2時間に相当すると言われます。硫黄臭が苦手な方には向きませんが、有機ゲルマニウムが配合されたゲルマバスをお風呂に入れれば、発汗とデトックス効果をアップできます。
小包装25g：260円
バケツサイズ500g：4,500円
その他
みかんの皮、天然塩、お好みのバスキューブ、ひのきボールなど色々なものを使えば、気分転換になります。グレープフルーツなど自分の好みのエッセンシャルオイルをキャリアオイルで薄めて1～5滴程度入れるのもおすすめです。
ただ、入れる量が多かったり、お肌の弱い方が刺激系や柑橘系のオイルを使ったりすると肌トラブルの原因になります。身体の目立たないところで事前にパッチテストを行ってから半身浴に使ってくださいね。
半身浴ダイエットでおすすめのお風呂グッズ
防水時計
半身浴の時間を計るにはバスクロックがおすすめです。日経新聞にも掲載されたドリテックの「C-111 半身浴クロック」は防滴クロックで水にぬれても安心なのはもちろんのこと、時計の枠部分を回して▼印を入浴開始時の長針にあわせることで最大30分まで経過時間が一目で分かります。スタンドと吸盤がついているので置くことも好きな場所につけることもできます。
カラー：ホワイト・ピンク
電源：単3形乾電池×1個
サイズ：縦150×横150×厚さ38mm
価格：オープン
マッサージ機
入浴中は水の浮力や抵抗が加わるため、マッサージによる代謝や脂肪燃焼の効率がアップします。半身浴中にマシンを使うなら防水仕様でコードレス、浴槽の中でも使えるヤーマンの「アセチノクワトロインパクト」が良いでしょう。エステティシャンのハンドテクニックを再現できて人気のあった前機種「アセチノスマート」に比べてローラーの数が多くなり、1.5倍の面積をトリートメントできます。
カラー：ピンク
充電時間：約3時間
サイズ：約90×135×65mm (アタッチメントは除く)
質量：約300g (アタッチメントは除く)
防水レベル：IPX7
価格：12,000円
防水ブックカバー
お風呂で読書を楽しめる防水ブックカバーも便利です。「完全防水ブックケースYOU-BUMI（ユウブミ）～湯文～」はページをめくりやすいように空気栓と指サックがついています。色々な書籍のサイズに対応しているため1つ持っていると重宝するでしょう。
カラー：ブルー・ベージュ
サイズ：315×170×300mm
重量：150g
価格：3,700円
スマホ用防水ケース
音楽を聞いたりネットをしたりと様々なことが出来るスマホは、水没させると修理代が高くつきます。ジップロック2枚で保護する方法もありますが、頻繁に持ち込むのであればきちんと機種に対応した防水ケースを買うのがベター。価格は数百円～数千円と様々で100均にも売っています。
ビニール傘
身体を覆うようにビニール傘を差すことでミストサウナ状態になります。直接的に上半身も温めるため本来の半身浴とは趣が異なりますが、早い段階で汗をかきやすい方法です。美肌効果、クレンジング効果、美髪効果も発揮します。お風呂のフタを半分閉めて行うとより効果が高まります。
身近なコンビニや100円ショップで購入することが出来ます。
半身浴と組み合わせがおすすめのダイエット方法
白湯ダイエット
水分補給として50～60℃の白湯を飲むのがおすすめです。水道水の場合はカルキなどを除去するために15分沸騰させてから冷まします。1回あたり150ml～200ml、コップ1杯程度を10分くらいかけてゆっくり飲みましょう。白湯が内臓を温めて循環も良くするため、デトックスやダイエット効果を高めます。
運動
日中にジョギングやヨガなどの軽い有酸素運動を行うと一日を通して高い代謝を維持でき、筋肉もついて引き締まった身体になります。入浴前に軽いストレッチをして体を温めておくと汗が早く出始めます。入浴中はリンパマッサージや気になる部分のマッサージ、ウエストをひねる、足を上げ下げするなどの簡単な筋トレをプラスしましょう。
半身浴後の身体は脂肪を燃やしやすい状態ですが、副交感神経が優位になっているため激しい運動には向きません。入浴後も体が柔らかくなって冷えの解消や健康な体づくりに役立つゆっくりしたストレッチがおすすめです。
半身浴の回数
一日の回数
回数制限は設けられていませんが、1日6回を超えると水圧の影響で疲れやすくなります。皮脂がお湯に溶けすぎて肌荒れにも繋がるので、1日に2回、多くても3回程度に抑えましょう。
長時間続ける場合は休憩をはさみます。30分半身浴したら上がって5分休憩、また30分半身浴にすると身体への負担が減ります。長時間行うと湯船の温度が下がりやすいので、温度調節には気を付けましょう。
行う頻度
毎日できる方は毎日行って大丈夫ですが、連日頑張ったからとすぐに効果がでる訳ではありません。長期間続けての体質改善が目的なので、1日おきや週末時間がある時だけでもOKです。無理なく体調に合わせて行いましょう。
まとめ
ここまで半身浴ダイエットについて読んでもらいましたが、いかがでしたか？
すぐに痩せるわけではありませんが、徐々に基礎代謝量が上がり、冷え性やむくみの改善、脂肪燃焼促進に疲労回復、美容効果、安眠効果といろいろな効果のある半身浴ダイエット。
38～40℃で20分以上、水分補給をしながら行うのがポイントです。
肌荒れを感じたら保湿効果のある入浴剤を、あまり汗が出ない場合は汗腺の働きを促す発汗作用のある入浴剤を選びましょう。バスグッズもさまざまなので、自分好みの環境を整えて飽きずに半身浴を続ければ、きっと痩せやすい体質になれますよ。